les stratégies de récupération en football (recovery strategies in soccer)

Stratégies de récupération et de gestion de la charge de

travail en football

Yann LE MEUR

Fédération Française de Football Septembre 2015

@YLMSportScience

ÉTAT DES LIEUX

Symptômes de fatigue physique

↘ Sprint ↘ Saut

↘ Endurance ↘ Force

↘ Performance tactique

EFFET POSSIBLE SUR LA PERFORMANCE DE L’EQUIPE

QUAND LES MATCHS S’ENCHAÎNENT

LA RÉCUPÉRATION, CE N’EST PAS QUE

L’APRÈS-MATCH

MAIS L’ESSENTIEL SE JOUE AUSSI EN AMONT!

21 joueurs de rugby de haut niveau

Répartis en 2 groupes en fonction de leur niveau de condition physique

Tests en saut & marqueurs des dommages musculaires post-match

Pre Post +24h +48h Pre Post +24h +48h

Perf en saut Marqueurs des dommages musculaires

Yo-yo test

Squat

MAIS L’ESSENTIEL SE JOUE AUSSI EN AMONT!

Meilleures sont les qualités

physiques, plus la récupération

est rapide

LES STRATÉGIES POST-MATCH : ALLER À L’ESSENTIEL

D’OÙ VIENT LA FATIGUE?

SUR LE PLAN PHYSIQUE

DOMMAGES MUSCULAIRES

DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE

DÉSHYDRATATION

«Il sera très difficile de gagner la Liga mais ce n'est pas mathématique. Nous devons essayer de gagner les deux derniers matches mais c'est difficile. Il nous a manqué des choses lors des deux derniers matches, surtout de l'énergie mentale. Il nous reste du temps pour préparer cette finale (de Ligue des champions) mais je ne vois pas une équipe fatiguée physiquement.»

« Physiquement, les évaluations d’après-match offrent une conclusion positive. L'équipe court plus que jamais. C'est probablement une fatigue mentale, assure le coach marseillais. »

Signes de fatigue mentale

↘ Performance

cognitive ↗ Lassitude ↘ Motivation

Etc.

❸ RÉPARER ❹ RESTOCKER

❷ RÉHYDRATER

❶ RELAXER /

REBOOSTER

LA RÈGLE DES 4 ‘R’

L’APRÈS-MATCH

- Débuter dès la fin du match, - Cible: 150% des pertes, - Pas de stratégie agressive, -~200mL chaque 15min, - Boisson arômatisée, -1 g.L-1 de sodium, - Co-absorption avec des glucides, - Vérifier la couleur des urines.

LA COLLATION POST-MATCH

LA COLLATION POST-MATCH

NE PAS ATTENDRE!

PROTÉINES RAPIDES RICHES EN LEUCINE + SUCRES RAPIDES

LIQUIDE OU SOLIDE

RESTOCKER

RÉPARER

LE REPAS POST MATCH

Exemple de repas: Soupe, pâtes,

viande/poisson, fruits, gâteau

LA NUIT POST-MATCH

UN SOMMEIL PAS TOUJOURS IDÉAL

Facteurs de stress aigus: - Lumière du stade (2000 lux) - Excitation liée au match - Stress émotionnel - Match à l’extérieur: 1ère nuit à l’hôtel, lumière de l’aéroport, lumière dans l’avion, nuit raccourcie, - Source de lumière bleue, - Alcool

Autres facteurs chroniques: - Horaires de sommeil irréguliers, - Profil individuel en inadéquation avec l’emploi du temps imposé par le club

L’IMPORTANCE DU SOMMEIL

Le manque de sommeil est généralement rapidement associé à : ↘ Performance cognitive ↘ Vigilance ↗ Temps de réaction

↘ Etat d’humeur ↗ Blessures ↗ Restockage énergétique ↗ Infections

LE SOMMEIL: UNE PRIORITÉ POUR RÉCUPÉRER

LES FACTEURS CLÉS

1. 2. 3.

4. 5.

ATTENTION AUX SMARTPHONES, TABLETTES…

2h tablette ► -22% mélatonine

►►Troubles du sommeil!

QUELQUES ASTUCES SIMPLES

Limiter l’utilisation des smartphones, tablettes, consoles de jeu, TV (sources de lumière bleue) + filtre,

Créer une ambiance lumineuse tamisée, Priviliégier pâtes, riz, etc. favorables à l’endormissement, Mettre la clim à 18-20°C (literie & oreiller frais),

Prendre une douche relaxante, plutôt fraîche, si l’on se sent excité(e),

Pas d’hyperhydratation, Avoir une bonne literie!

FAVORISER UN CONTEXTE PROPICE AU REPOS

UN BÉNÉFICE POSSIBLE DE LA CRYOTHÉRAPIE

Effet post-match

↘ Douleurs musculaires ↗ Thermolyse

↗ Réactivation vagale

↘ Délai d’endormissement ↗ Efficience du sommeil

Pour aller plus loin ET POUR ALLER PLUS LOIN: LES INTÉRÊTS DE L’ACTIMÉTRIE

RÉSUMÉ: RIEN DE SORCIER

Hydratation Chocolat au lait Fin du

match

Bain froid

5 min at 12°C

Repas: Soupe, pâtes,

viande/poisson, gâteau

Au lit!

EN CAS DE MATCH À L’EXTÉRIEUR

=

+ +

+ + Voyage retour Protéines

au

coucher

A limiter

LE LENDEMAIN DU MATCH

LE LENDEMAIN DU MATCH

25g Coucher 10g

Taux de synthèse musculaire maximal

Bala

nce +

B

ala

nce -

Temps (h)

+ Portez attention au petit déjeuner!

Figure de Leigh Breen

LE LENDEMAIN DU MATCH

2

2

1.5

3

2

10.5

Ajuster la charge en fonction du ressenti des joueurs, des indices de performance & des objectifs à venir

LE LENDEMAIN DU MATCH: FAITES LA SIESTE!

UNE QUESTION D’ÉQUILIBRE

LE MOT DE LA FIN

La récupération est affaire de préparation physique,

de gestion de la charge de travail, de stratégies post-match mais également une

question d’éducation et d’équilibre personnel

RESTER HUMBLE ET ALERTE

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MERCI DE VOTRE

ATTENTION