auteur : emmanuel milleliri · risue impotant daccidents ... footing allure modéré ou marche sur...
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BPJEPS AGFF Théorie Mention D « Haltères,
musculation et forme sur plateau »
Auteur : Emmanuel MILLELIRI
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LE CARDIO TRAINING
1-LES OBJECTIFS
2-LA PHYSIOLOGIE
3-LES MODES D’EVALUATION
4-LES ZONES D’ENTRAINEMENTS
5-LES METHODES
6-LES DRAPEAUX ROUGES
1/1- SANTE ET MAINTIEN DES
CAPACITES CARDIO VASCULAIRES
1/2- AMELIORATION
DES PERFORMANCES
CARDIO VASCULAIRES
1/3 -LUTTE CONTRE LA SURCHARGE PONDERALE
ANAEROBIE ALACTIQUE (SANS UTILISATION D’OXYGENE ET SANS PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE) PUISSANCE : 1 A 6 SECONDES / CAPACITE DE 7 A 15 SECONDES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : ATP/CREATINE PHOSPHATE
2/1 -RAPPELS DES FILIERES ENERGETIQUES
-ANAEROBIE LACTIQUE (SANS OXYGENE AVEC PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE). PUISSANCE : 16 A 45 SECONDES / CAPACITE DE 45 SECONDES A 3 MINUTES. SUBSTRAT ENERGETIQUE : GLYCOGENE
-AEROBIE (SANS PRODUCTION D’ACIDE LACTIQUE ET UTILISATION D’OXYGENE). PUISSANCE : 3 A 6 MINUTES / CAPACITE 6 MINUTES A L’EPUISEMENT DES RESERVES ENERGETIQUES SUBSTRATS ENERGETIQUES : GLYGOGENE, TRIGLYGERIDE (GRAISSE).
2/2-LA FREQUENCE CARDIAQUE
-Fréquence cardiaque de repos ou de vie.
Fréquence cardiaque au repos (allongé).
-Fréquence cardiaque maximale.
Lors d’un effort maximal aérobie
-Fréquence cardiaque de réserve. C’est la fréquence cardiaque
maximale moins la fréquence cardiaque de repos.
-Fréquence cardiaque cible
C’est la fréquence cardiaque déterminée pour un objectif et
un public.
DEFINITION:
Le VO2max, c'est le volume d'oxygène maximal que l‘humain peut consommer. Il s'exprime souvent en ml/min/kg.
Ce débit de consommation est un indicateur de la "cylindrée" du sportif. Plus cette valeur est élevée, plus la production d'énergie est importante.
2/3-LE VO2 MAX
SV1 représenterait le "seuil d'adaptation ventilatoire". 80% DE FCMAX ENVIRON.
2/4-SEUILS VENTILATOIRES ET VO2 MAX
SV2 représenterait le "seuil d'inadaptation ventilatoire". 90 A 95% DE FC MAX.
2/5-LES ADAPTATIONS A L’ENTRAINEMENT CARDIO
Centrales Cœur
Poumon SNA
Périphériques Système
artérioveineux Capillaire
Musculaire Enzymatique
3-LES MODES D’EVALUATIONS
De terrain :
-Test Luc Léger -Test Vameval
-Test Brue
De laboratoire : Test incrémenté sur tapis ou
vélo. (avec analyse des gaz).
Théoriques :
Méthode d’évaluation de la FC max 220 – l’âge = FC max.
Ou 206,3 – 0,711x âge = FC max.
Détermination de la FC de réserve
FC max – FC de repos = FC de réserve.
Détermination de la FC cible FC cible = FC de repos + (x% X FC de réserve).
4/1- ZONE 1
50 à 60 % de la FC Max Effort lent et long en endurance
fondamentale Zone des débutants, des personnes à
risques ou en rééducation cardio-vasculaire , les seniors++.
Type de public : tout type
Sensations respiratoires Très légère augmentation de la
fréquence cardiaque et respiratoire et de l’amplitude
des mouvements thoraciques. Vous pouvez parler sans gêne
et même chanter.
Sensations musculaires Aucune gêne musculaire ni articulaire n’est
perceptible, le travail articulaire est pondéré par la gestuelle guidée des appareils.
Sensation psychologique : Celle de produire un effort léger.
Sensations respiratoires
Légère augmentation de la fréquence respiratoire et de l’amplitude des mouvements
thoraciques. Vous pouvez parler mais pas chanter
Sensations musculaires
Evolution dans l’effort sans gêne musculaire évidente, en parfaite aisance articulaire et
psychomotrice .
4/2- ZONE 2
60 à 70 % de la FC Max Zone de travail dont l’objectif est
la perte de poids (lipomax)* Ou le travail en endurance active.
Type de public : tout type
Sensations psychologiques
L’effort assez léger reste d’une « pénibilité » moyenne , assez
facile à soutenir
Le lipomax
Le lipomax c’est quoi?
Une zone d’intensité / d’effort
où l’oxydation des lipides est « maximale »
Où se situe cette zone?
A environ 62 à 72% de la FC max
0
1
2
3
4
5
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
0 50 100
Déb
it d
’oxyd
ati
on
(g
/min
)
Niveau FC (%)
Lipides
Glucides
On voit sur les courbes que lorsque la FC augmente, l’oxydation des glucides augmente et le niveau des réservoirs lipidiques sont moins
mis à contribution.
Les fondements du LIPOMAX
Les fondements du LIPOMAX : dépense énergétique et investissement physique.
Sensations musculaires Sur le plan musculaire on
commence à sentir chauffer les cuisses.
L’allure adoptée se trouve légèrement supérieure à l’aisance articulaire et psychomotrice , sans
douleur articulaire
4/3 – ZONE 3 70 à 85 % de la FC Max (seuil aérobie SV1)
4 mmol lactates Travail efficace pour le développement
aérobie (travail en capacité). Adapté pour les sportifs désireux d’améliorer leur potentiel cardio-
vasculaire et pour les diabétiques en raison de la forte contribution des glucides
à cette intensité.
Sensations respiratoires
L’ essoufflement est proche on ne peut prononcer que 6 à
8 mots, Les phrases sont basiques
Sensations psychologiques
L’effort assez léger reste d’une « pénibilité » moyenne , assez
facile à soutenir
.
Sensations respiratoires
L’essoufflement est très net, il est également croissant car
plus l’effort va durer, plus l’organisme va s’acidifier.
Sensations musculaires
Les muscles brûlent et deviennent douloureux, sur un plan articulaire, une perte d’aisance
psychomotrice se ressent fortement.
Sensations psychologiques
L’effort est difficile et plus les minutes passent, plus cela devient
pénible. On peut distinguer une baisse de régime dûe au signaux
de douleur.
4/4- ZONE 4
85 à 90 % de la FC Max seuil anaérobie : 8 à 12 mmol de lactates
Dette O2 Très forte contribution des glucides Type de public : sportif compétiteur.
Sensations respiratoires
À partir de 2 à 3 minutes d’effort continu ,
l’essoufflement est encore qu’au seuil.
Sensations musculaires
Les muscles brûlent et deviennent douloureux, l’aisance psychomotrice n’est plus là. Les
gestes s’alourdissent.
Sensations psychologiques
L’effort est difficile, mais il existe plus difficile encore (endurance lactique).Les
exercices doivent être courts (30/30).
4/5- ZONE 5
90 à 100 % de la FC Max Les 100 % ne sont jamais atteints , le
maximum étant 97% Risque important d’accidents
Type de public : Sportifs confirmés spécialisés
dans ce type d’effort .
5/1 - Le travail continu
Définition : Comme son nom l’indique c’est un travail sans pause sur un temps donné
Intensité zone : Zone 1 de 20 minutes à 1h30
Zone 2 de 20 minutes à 1h15 (lipomax) Zone 3 de 15 à 30 minutes.
Exemple de séance en zone 2 : débutant (perte poids)
Echauffement:
5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC MAX.
Corps de séance: 30 minutes à 70% de FC MAX.
Retour au calme:
Récupération active 5 minutes, étirements passifs
5/2 - Travail intermittent
Définition : Le travail intermittent consiste en un travail alternant des phases d’efforts et de récupération (passive ou active)
Intensité zone : Intermittent long 1 minute/1 minute ou
4 minutes/ 2 minutes Les récupérations peuvent être passives ou actives selon le
niveau. 5 à 20 reps.
Exemple de séance zone 3 intermittent long 1/1 sportif amateur .
Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC
MAX.
Corps de séance: 10 séries de 1 minute à 80 % de FC max; 1 minute récupération active.
Retour au calme:
Récupération active 5 minutes étirements passifs
Intermittent court
Intensité zones 4 et 5 Intermittent court 15/15, 30/30
Série:
15/15 -10 à 15 30/30 -10 à 14
Récupération :
Active ou passive.
Exemple de séance zone 4 intermittent court 30/30 sportif compétiteur
Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC
MAX.
Corps de séance: 2 séries x 5 à 7 reps (3 minutes de récupération active entre chaque série ). à 90 % de FC max;
30 secondes de récupération active.
Retour au calme: Récupération active 5 minutes étirements passifs
5/3 - LE FARTLEK
Exemple de séance zones 2 à 3 sportif amateur.
Echauffement: 5 minutes progressives jusqu’à 60% de FC MAX.
Footing allure modéré ou marche sur surface plate.
Corps de séance:
Accélération , montée, descente, dénivelé, récupération active.
Retour au calme:
Récupération active 5 minutes étirements passifs
Définition Il s'agit d’un jeu de course, de durée et d'intensité variées, sur divers terrains à l'extérieur, et de préférence en groupe de même niveau.
Intensité Zones 2,3,4,5
5/4 - Le circuit training
Méthodologie d’entraînement
Temps de la séance: 30 minutes à 1h30
Nombre d’exercice : 9 à 15
Nombre de reps et % de 1 RM : 15 à 20 reps à 20 à 30%
Alternance des exercices: Bras, jambes, tronc.
Variation du niveau de sollicitation (FC)
Augmentation de Fréquence gestuelle
Ou de la charge
L’amplitude gestuelle.
Forme de récupération: Active 2 minutes
Définition Il s’agit d’un circuit mixte de renforcement musculaire et de travail aérobie pouvant se faire en salle de musculation (circuit training alterné), en extérieur sans matériel (boot camp), avec du matériel et des méthodes de préparation physique (cross training).
1 - Adapter les exercices au niveau et aux objectifs du pratiquant.
2 - Contrôler les constantes physiologiques pendant la séance
(FC , essoufflement , ressenti).
3 -Attention si l’intensité est trop forte ou la récupération trop courte, il y a des risques de changement de filière par cascade.
4 - Privilégier si possible dans chaque bloc (bras, jambes, tronc ) des muscles agonistes et antagonistes, afin d’équilibrer les chaînes musculaires.
Points clés de la séance
6- Drapeaux rouges Contre-indications absolues et relatives, pratiques dangereuses.
- Infections ( fièvre et organisme affaibli )
- Insuffisances ou lésions cardiaques
- Trouble du rythme cardiaque à l’effort
( difficulté d’adaptation cardiaque).
- Tension artérielle élevée.
- Hyperthyroïdie
- Grave infection des reins et du foie
(rôle de filtre risque de disfonctionnement métabolique).
- Affections destructives progressives néoplasie (cancer).
- Infection pulmonaire avancée.
- L’hyperthermie (trop couvert, chaleur ambiante).
- Déshydraté (ne pas assez boire).
- Usage de stupéfiant alcool (drogue, anabolisant, psychostimulant).
Bibliographie
Livre : * Jack H, David L, W. Larry Kenny /Physiologie du sport et de l’exercice .
* Jacques R poortmans /Biochimie des activités physique et sportives.
* Véronique Billat/ physiologie et méthodologie de l’entraînement de la théorie à la pratique.
* Guillaume Millet, Stéphane Perrey / physiologie de l’exercice musculaire.
* Jack Savodelli, Lionel laidet / Guide pratique du cardio-training.
* Dr Cascua Stephane, Alain Dalouche /Programme de cardio training.
Site internet * www.savoir-sport.org/
* www.volodalen.com/13physiologie/physiologie.htm
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