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Michael Chaskalson

Méditerau travail

Préface de Christophe

André

pour rester zen dans le tourbillon

+ 8 exercices audio

pour vous entraîner

à la pleine conscience

au bureau et à la maison

A u travail, nous sommes interrompus en moyenne toutes les trois minutes (appels, courriels, textos…).

Les pressions de toutes natures rendent la vie professionnelle de plus en plus stressante. Ce livre propose une méthode de méditation, validée par de nombreuses études scientifiques, pour nous permettre de nous ressourcer et de gagner en sérénité. Il comporte des exercices simples et brefs ainsi que des astuces à utiliser au bureau pour développer notre concentration, notre écoute et notre créativité.

Michael Chaskalson est chercheur à l’université de Bangor, en Angleterre, et pratique la méditation depuis plus de 30 ans. Il est l’un des instructeurs de pleine conscience les plus réputés de Grande-Bretagne et donne de la formation dans de nombreuses entreprises et universités. Préface et exercices audio de Christophe André. Médecin psychiatre français, pionnier de la méditation en psychothérapie, il est l’auteur du best-seller Méditer, jour après jour.

ISBN 978-2-89472-946-5

illustrations : ColCanopaCouverture : sara deux

Méd

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au

tr

ava

ilM

ichael Chaskalson

Méditerau travail

pour rester zen dans le tourbillon

Les Éditions Transcontinental TC Média Livres Inc. 5800, rue Saint-Denis, bureau 900 Montréal (Québec) H2S 3L5 Téléphone : 514 273-1066 ou 1 800 565-5531 www.livres.transcontinental.ca

Pour connaîntre nos autres titres, consultez le site www.livres.transcontinental.ca. Pour bénéficier de nos tarifs spéciaux s’appliquant aux bibliothèques d’entreprise ou aux achats en gros, informez-vous au 1 855 861-2782 (faites le 2).

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibilothèque et Archives CanadaChaskalson, Michael[Mindful workplace. Français]Méditer au travail : pour rester zen dans le tourbillonTraduction de : The mindful workplace.Comprend des références bibliographiques.ISBN 978-2-89472-946-51. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. 2. Méditation - Emploi en thérapeutique. 3. Gestion du stress. 4. Stress dû au travail - Prévention. I. Titre. II. Titre : Mindful workplace. Français.RC489.M55C4214 2014 616.89'1425 C2013-942625-6

Correction : Isabelle RoyCouverture et conception graphique : Sara DeuxMise en pages : Daniel ColletIllustrations : ColcanopaImpression : Marquis Imprimeur – Division Gagné

© Michael Chaskalson, 2011.Édition originale publiée sous le titre The Mindful Workplace par Wiley-Blackwell. © Éditions des Arènes, Paris, 2013, pour la traduction française

Imprimé au Canada© Les Éditions Transcontinental, une marque de commerce de TC Média Livres Inc., 2014, pour la version française publiée en Amérique du Nord.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 1er trimestre 2014Bibliothèque et Archives Canada

TOUS DROITS RÉSERVÉSToute reproduction du présent ouvrage, en totalité ou en partie, par tous les moyens présentement connus ou à être découverts, est interdite sans l'autorisation préalable des TC Média Livres Inc.Toute utilisation non expressément autorisée constitue une contrefaçon pouvant donner lieu à une pour-suite en justice contre l'individu ou l'établissement qui effectue la reproduction non autorisée.

Les Éditions Transcontinental remercient le gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC.Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également la SODEC de son appui financier (programmes Aide à l’édition et Aide à la promotion).

Michael Chaskalson

Préface de Christophe AndréTraduit de l’anglais (Grande-Bretagne) par Olivier Colette

Illustré par Colcanopa

Méditerau travail

pour rester zen dans le tourbillon

Table des maTières

Préface 11La pleine conscience : une pratique ancienne pour un monde nouveau 12Les bénéfices de la pleine conscience 15Méditer ou travailler : ne pas choisir 17Existe-t-il des dangers à la pratique de la méditation en entreprise ? 20Vivre différemment, travailler différemment 22

introduction. Pourquoi Méditer au bureau ? 27

1. qu’est-ce que la Pleine conscience ? 41Être conscient de ce qu’on vit 42Vivre l’instant présent 45Se libérer de la tyrannie de l’autocritique 49Premier exercice de méditation 57

2. coMMent Méditer ? 61Faut-il arrêter de penser ? 62La respiration, l’ancre de votre attention 65L’expérience du corps 73Méditer en bougeant 79Méditer en marchant 84Pleine conscience et activités routinières 88

3. stress négatif, stress Positif 91La courbe de Yerkes-Dodson 92Quand les scientifiques s’intéressent au stress 97Les conséquences physiologiques du stress au travail 99Comment développer le bon stress et l’empêcher de devenir du mauvais stress ? 104

4. accePter les exPériences désagréables 111

Des moines bouddhistes dans le laboratoire des scientifiques 112Les salariés d’une entreprise sous le regard des neurosciences 118De l’utilité d’apprendre à accepter les expériences désagréables 121

5. ne Pas croire toutes vos Pensées 131Souvent, les pensées ne servent pas à résoudre les problèmes, elles les compliquent 132Nous ne sommes pas nos pensées 134Nos pensées nous trompent 138

MéDitEr au traVaiL

6. aPPrendre à ne Pas réagir 147Nous sommes programmés pour réagir avant de réfléchir 149Le circuit des émotions 152Prendre conscience de ses émotions 154

7. l’intelligence éMotionnelle 159Qu’apporte l’intelligence émotionnelle dans le monde professionnel ? 160L’empathie, des capacités innées que l’on peut développer 164La compassion pour soi 168

8. la Méditation Pour les dirigeants 177Qu’est-ce qu’un « bon » dirigeant ? 179La conscience de soi émotionnelle 182De l’importance de l’humeur chez les leaders 185Le syndrome du sacrifice 187La pleine conscience, un outil de leadership de plus en plus reconnu 192

9. Méditation et coaching 199Quel bénéfice les coachs peuvent-ils tirer de la pleine conscience ? 200Pour une relation de coaching transformatrice 204témoignages de coachs 206

10. conseils Pr atiques Pour Méditer 215Premiers moments de la journée 216En voiture 218Dans les transports en commun 219au bureau 220Pause du midi 220retour à la maison 221

tabLE DES MatièrES

11. un PrograMMe de Méditation Pour votre entrePrise 223

Quels résultats visez-vous ? 224À qui est destiné le programme ? 227La participation sera-t-elle volontaire ou non ? 228Comment recruter les participants ? 229Quel format est le mieux adapté au groupe en question ? 229Où et quand est-il préférable d’organiser le programme ? 231Combien de temps peut-on raisonnablement demander aux participants de consacrer à la pratique à la maison ? 232Qui dispensera le programme ? 233Plan général d’un programme de huit semaines 235

reMercieMents 247

annexes 249annexe 1. Enseigner la pleine conscience : guide des bonnes pratiques 249annexe 2. Principales études sur la pleine conscience 251annexe 3. Lectures complémentaires 254annexe 4. Formations et ressources supplémentaires 256

notes 259

MéDitEr au traVaiL

Pr éface

« Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire. »

Saint François de Sales

B on, nous allons nous mettre en chaussettes, nous installer sur le tapis, en position du lotus, allumer deux ou trois bâtonnets d’encens, et

émettre tous ensemble, les yeux clos et la bouche fer-mée, le son “Ommmmm”. Puis nous serons plus per-formants dans notre travail… »

Eh bien non ! Méditer au travail ne va pas ressem-bler à cela (même s’il n’est pas interdit d’essayer de le faire de cette manière).

Méditer au travail, ce sera parfois, tout simple-ment, après un coup de téléphone stressant ou une négociation tendue, prendre quelques longues ins-pirations et laisser le calme revenir en nous. Ce sera

«

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prendre l’habitude d’être vraiment présent à toutes les réunions de travail, pas seulement avec son corps mais aussi avec son esprit et son intelligence. Ce sera, avant un rendez-vous important, s’accorder quelques minutes d’inactivité, de silence et de calme pour nous recentrer sur ce que nous allons faire. Ce sera vrai-ment écouter ce que l’autre nous dit, au lieu de juger ses propos en préparant nos réponses. Ce sera, quand nous serons tendus, dispersés, inquiets, abattus, per-dus, prendre vraiment le temps d’apaiser notre cœur et de retrouver notre esprit, en prenant une, cinq, dix, vingt ou trente minutes s’il le faut pour méditer, les yeux fermés, sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, ce vers quoi nous nous sentons glisser, et ce que nous allons choisir, en pleine conscience, de faire.

Méditer au travail, ce sera tout cela et bien d’autres choses encore…

La pleine conscience : une pratique ancienne pour un monde nouveau

La méthode de méditation abordée dans ce livre est appelée la « pleine conscience ». Il s’agit d’une méthode d’inspiration bouddhiste (la tra-dition bouddhiste étudie depuis près de deux mille cinq cents ans le fonctionnement de l’esprit

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Méditer au travail

humain1), qui a été laïcisée et codifiée afin de pouvoir devenir accessible aux Occidentaux, en dehors de toute conviction ou pratique religieuse.

La pleine conscience a été récemment, et très attentivement, étudiée par la science, car elle permet de mieux comprendre le fonctionnement de notre esprit2. Elle est aussi l’objet d’un intérêt croissant dans le monde du soin, en médecine comme en psycholo-gie, car elle présente de nombreux avantages en termes de stabilité émotionnelle, de résistance au stress et à la douleur3, d’amélioration de nombreuses variables biologique liées à la santé (stimulation de l’immunité, ralentissement du vieillissement cellulaire4, modifica-tion de l’expression génique liée au stress5, etc.).

Enfin, sa pratique commence à être évaluée dans différents aspects de la vie quotidienne laïque : l’alimentation6, la pédagogie7, ou la relation parents-enfants8. Et bien sûr – c’est l’objet de ce livre – dans l’entreprise et le monde du travail.

Pourquoi cette vogue, cet engouement si puissant pour une si vieille pratique ? Parce que la méditation nous est à la fois utile et nécessaire…

Nous vivons une époque formidable et excitante, notre société est riche de biens et d’informations. Mais elle est aussi polluée par ces mêmes biens et ces mêmes informations, qui nous débordent, nous saturent et nous asservissent au-delà du raisonnable. Nous avons trop de choses à acquérir, à posséder, à savourer ; trop d’activités à découvrir ou à pratiquer ; trop de missions à accomplir, trop rapidement, mais

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PréFaCE

sans temps suffisant pour nous permettre d’y réflé-chir. La plupart des cadres et dirigeants, ainsi qu’une majorité de leurs collaborateurs, travaillent désormais à flux tendu, dans une pression constante, sous la dic-tature de la réactivité et de l’immédiateté. Bien peu disposent de ce qui apparaît comme un luxe suprême (mais qui devrait être normal) : avoir du temps pour penser à leur métier, pour comprendre et anticiper ses évolutions, pour approfondir des problèmes humains délicats. De ce fait, nous vivons dans un excès de stress (positif ou négatif, peu importe) et dans un immense déficit de sens. Et nous aspirons à moins de stress et à plus de sens… Cela est vrai pour notre vie en général et pour notre travail en particulier.

Le travail représente une part importante de notre existence ; pas seulement parce que nous y passons beaucoup de temps, mais aussi parce que nous y vivons beaucoup de choses. Des bonnes : notre tra-vail peut représenter une source d’enrichissement et d’épanouissement personnels, un lieu d’apprentis-sages et d’échanges. La richesse de ces apports dépen-dra bien sûr de la nature de notre métier, mais aussi de notre façon de l’habiter. Et des moins bonnes : parfois, notre travail représente une source de stress, d’insatisfactions, d’agacements, voire de souffrances. Et là encore, l’impact sur nous ne sera pas seulement lié à la nature et à la quantité des stresseurs profes-sionnels, mais aussi à notre manière de leur ouvrir ou non la porte de notre cœur et de notre esprit, de

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Méditer au travail

leur laisser ou non établir une emprise sur tout le reste de notre vie.

La pleine conscience peut nous aider à établir avec notre travail les meilleurs rapports possibles, compte tenu de sa nature propre : savoir en apprécier les côtés épanouissants, et savoir en limiter les côtés contrai-gnants. Et elle est source, dans le détail, de nombreux bénéfices plus précis encore…

Les bénéfices de la pleine conscience

La pratique de la méditation de pleine conscience est bénéfique pour la plupart de nos capacités men-tales, car elle représente une forme d’entraînement de l’esprit ; on peut rappeler ainsi le sens des mots des langues orientales que l’on traduit chez nous par méditation : bhâvanâ, qui veut dire en sanscrit « cultiver », ou gom, qui signifie en tibétain « se fami-liariser ».

De nombreux travaux ont montré que les pratiques méditatives améliorent la concentration9, la stabilité de l’attention10, la flexibilité mentale11, la créativité, diminuent l’impulsivité12, etc.

La pratique de la pleine conscience apporte aussi des bénéfices en termes de résistance au stress13 : à l’origine, c’est même dans cet objectif qu’elle a été importée en médecine, pour aider les personnes souf-frant de maladies chroniques, douloureuses, inquié-tantes ou handicapantes, à mieux leur faire face14.

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PréFaCE

La pleine conscience permet d’effectuer des réé-quilibrages dans notre manière de travailler. Indispen-sable, tant nos environnements de travail modernes peuvent être perturbants pour notre cerveau : inter-ruptions attentionnelles multiples (par téléphone, courriels, textos, etc.), flots d’informations importants et à jet continu, pression du temps, exigences de dis-ponibilité et de réactivité (souvent inutiles et dispro-portionnées), etc. Du coup, nous réagissons plus que nous ne réfléchissons, nous raisonnons dans l’urgence plus que sur le long terme. Nous travaillons pour le court terme et l’immédiat borné, et non pour le long terme et l’anticipation intelligente : nous nous com-portons dans nos entreprises comme un médecin qui attendrait que ses patients soient très malades pour s’en occuper, et négligerait toute forme de prévention et d’éducation à la santé. Tout cela augmente aussi nettement le risque d’erreurs en tous genres : erreurs dans nos jugements et nos prises de décisions15, erreurs dans notre manière de comprendre et de réguler nos émotions16, erreurs dans la manière dont nous traitons les autres humains17 (lorsque votre téléphone sonne alors que vous parlez à quelqu’un assis en face de vous, à qui donnez-vous la priorité ?). La pratique régulière de la méditation nous ramène à plus de sagesse et de lucidité face à toutes ces déstabilisations.

Enfin, il y a des bénéfices quant à la prise de conscience des bons côtés de notre travail, que nous oublions parfois, tant nous sommes tournés vers les exi-gences et la performance, ainsi que vers les déceptions

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Méditer au travail

qu’elles peuvent entraîner. La pleine conscience aide aussi à ouvrir régulièrement les yeux sur tout ce qui va bien et que nous avons tendance à oublier, à force de nous concentrer sur les problèmes à résoudre et actions à accomplir.

Mais il serait limité de ne voir dans la pleine conscience qu’un outil de plus pour accroître sa pro-ductivité et ses performances. Bien sûr, elle va dimi-nuer le stress. Mais elle va aussi apporter plus de sens. Elle va bénéficier à l’entreprise parce qu’elle est béné-fique à la personne humaine18, et que, jusqu’à nouvel ordre, ce sont les humains la plus grande richesse des entreprises, ce sont eux qui représentent l’alpha et l’oméga de l’entreprise, qui vit par eux et pour eux.

Méditer ou travailler : ne pas choisir

Une croyance erronée pousse souvent à penser que pour méditer, il faut s’arrêter de travailler. On doit choisir : c’est méditer ou travailler. C’est parfois vrai. Mais souvent faux : on peut méditer et travailler. C’est même, à terme, le but…

Au début, certes, on commencera par le plus simple : découvrir qu’on peut méditer en prenant

Méditer, c’est utiliser plus intelligemment les temps de déplacement d’un endroit

à l’autre, les temps d’attente. Ces moments ne sont pas du temps perdu

mais du temps vécu.

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PréFaCE

quelques instants pour décrocher de son travail, en s’aménageant une pause, une respiration entre deux tâches, deux rendez-vous, deux coups de téléphone. Méditer, c’est utiliser plus intelligemment les temps de déplacement d’un endroit à l’autre, les temps d’at-tente. Ces moments ne sont pas du temps perdu mais du temps vécu, si vous les habitez avec conscience et intelligence, l’intelligence de la vie : devant l’im-primante ou la photocopieuse, ne vous impatientez pas (cela n’arrangera rien) mais ouvrez vos épaules et respirez ; dans le hall d’une entreprise cliente ou partenaire, avant un rendez-vous, focalisez votre attention sur l’entretien qui vous attend, sans forcé-ment le « préparer » par des répétitions d’arguments, mais juste en amenant doucement votre esprit vers le plus d’apaisement, d’ouverture et de disponibilité possible. Méditer, c’est parfois aussi s’arrêter et ne rien faire : entre deux tâches, prendre quelques minutes pour s’approcher de la fenêtre, respirer, regarder le ciel, laisser son esprit suivre les nuages ; et se rendre compte, sur le moment ou un peu plus tard, que ce moment d’arrêt et de prise de conscience, a été l’un des plus féconds de la journée.

Puis on méditera pour mieux habiter son tra-vail, pour mieux en prendre conscience. Quelques exemples, parmi bien d’autres :

Décrochez de vos écrans toutes les trente minutes pour vous étirer. Cela vous fera du bien ET cela permettra à votre cerveau de se régénérer (de passer

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Méditer au travail

en « mode par défaut » dont on sait qu’il est fécond et indispensable à notre créativité19). Quand vous téléphonez, ne faites rien d’autre (abs-tenez-vous de lire vos courriels, d’écrire une note, ou de répondre à un texto en même temps). Cela vous fera du bien ET rendra les échanges téléphoniques plus brefs, plus honnêtes et plus intéressants. Ne travaillez jamais sur votre ordinateur avec votre boîte de courriel ouverte, ou alors pour de très bonnes et spécifiques raisons. Garder son cer-veau ouvert à toutes les sollicitations extérieures doit être l’exception, et pas la règle, lorsqu’on est au travail. Cela vous fera du bien ET vous entraînera à muscler votre concentration, si précieuse à notre époque d’interruptions attentionnelles multiples et polluantes. Le matin, en arrivant au boulot, accordez-vous régulièrement trois minutes de méditation en pleine conscience, avant de commencer, là où cela vous sera possible (assis à votre bureau, les yeux fermés ou mi-clos) ; prenez conscience du sens de votre présence ici. Cela vous fera du bien ET cela vous reconnectera à la signification profonde de votre travail, au-delà des routines.

Méditer, ce n’est pas se couper du monde mais se relier plus fortement

et plus intelligemment à lui.

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PréFaCE

Enfin, et c’est la dernière et plus intéressante étape, on intégrera la méditation à nos journées, sous la forme d’une présence mentale accrue, d’une pleine conscience insufflée à nos actes : lorsque nous écou-terons, lorsque nous parlerons, lorsque nous réfléchi-rons, notre attention sera massivement tournée vers ce que nous serons en train de faire et non dispersée, distraite. À ce stade, nous aurons compris que méditer, ce n’est pas se couper du monde mais se relier plus fortement et plus intelligemment à lui.

Existe-t-il des dangers à la pratique de la méditation en entreprise ?

Les lignes qui précèdent, et le livre qui suit, peuvent peut-être vous donner l’impression qu’il n’y a que des avantages à la pratique de la pleine conscience. C’est un peu vrai. Mais il existe tout de même deux dérives que nous allons aborder : la superficialité et la récu-pération.

Superficialité : si la méditation en entreprise ne dépasse pas le statut d’une simple mode, d’un simple snobisme, d’un nouveau gadget, cela ne marchera pas. Ou du moins, ça marchera vaguement, quelque temps, comme un stage de saut à l’élastique ou quelques séances d’aérobie peuvent relancer la moti-vation ou l’esprit d’équipe. Puis ce sera une pratique vite abandonnée et vite oubliée. Faire semblant, cela ne marche jamais sur le long terme, dès qu’il y a un

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Méditer au travail

enjeu humain : faire semblant d’aimer, d’écouter, de méditer ? Au bout d’un moment, tout s’affaisse et se dissout.

Récupération : certains penseurs20 ont dénoncé ce qu’ils appellent le « matérialisme spirituel », autrement dit le recyclage utilitariste d’attitudes spirituelles dans la vie laïque. Par exemple, ne s’intéresser à la méditation que pour avoir une meilleure santé, que pour être plus performant au travail, etc. Même s’il n’est pas interdit d’avoir de telles attentes, même s’il est réjouissant de savoir que de tels « résultats », ou plutôt que de telles conséquences de la pratique régulière peuvent être une réalité, en rester là serait une erreur considérable.

D’abord parce que l’attente de résultats est contre-productive, en tout cas dans le domaine des approches méditatives. On raconte souvent à ce propos l’anec-dote d’un élève qui parle à son maître en médita-tion : « Maître, combien de temps me faudra-t-il pour atteindre la sérénité ? » Long silence, puis le maître répond : « Trente ans. » L’ élève accuse le coup : « Euh… C’est un peu long. Et si je mets les bouchées doubles, si je travaille dur, jour et nuit, si je ne fais plus que ça ? » Le maître garde à nouveau le silence un long moment et finit par lâcher : « Cinquante ans… ». On n’emprunte pas le chemin de la méditation comme l’investisseur prend celui de la Bourse, dans l’avidité de bénéfices rapides et spectaculaires.

Ensuite, parce que ce serait dommage d’en rester là, dommage que la pleine conscience se résume à s’arrêter entre midi et 13 h pour aller méditer dans

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PréFaCE

une salle adaptée, afin de se sentir moins stressé. Car elle permet des changements bien plus vastes, bien plus profonds, bien plus intéressants encore.

Vivre différemment, travailler différemment

Méditer ne nous aidera pas seulement à mieux travailler. Mais aussi à mieux comprendre le sens de notre travail, de nos relations à nos collègues et nos clients.

Méditer ne nous aidera pas seulement à mieux accepter et supporter le stress. Mais aussi à nous interroger calmement sur lui, à mieux comprendre certaines absurdités qui en sont la source, et à trou-ver l’énergie, le courage, la créativité, la persévérance nécessaires pour les changer.

Méditer nous aidera à ne plus accepter ni transmettre la souffrance, et à ne plus supporter d’être agressé ou dévalorisé, et à ne plus propager agressions et dévalo-risations en chaîne tout autour de nous. Méditer nous aidera à briser ces contagions émotionnelles négatives, parce que nous serons mieux à même de les reconnaître, de les clarifier et de leur répondre différemment.

Autant le savoir : les entreprises qui permettront à la méditation de pleine conscience de s’implanter en leur sein ne seront pas seulement « optimisées », mais aussi dérangées. Dérangées mais fécondées : leur « capital humain », comme disent les RH, c’est-

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Méditer au travail

à-dire les humains qui les composent, seront à la fois plus sereins, plus intelligents, plus flexibles, plus créa-tifs. Mais aussi plus forts et plus exigeants.

Utiliser la méditation comme outil pour mieux stresser et rendre plus performants les collabora-teurs ? Voire pour les calmer, les rendre plus passifs ? Si c’est ce que vous cherchez ou espérez en tant que dirigeant, alors laissez tomber tout de suite, oubliez la pleine conscience ! Introduire la pleine conscience dans sa vie professionnelle et son milieu de travail, c’est prendre un risque : le risque de salariés et de collaborateurs plus performants mais aussi plus impli-qués. Qui apporteront davantage à l’entreprise, mais lui demanderont en retour davantage. Car la pleine conscience n’est pas un simple outil, mais entraîne à terme une modification radicale de notre rapport au monde. Le seul programme est de vivre en pleine conscience. Tout vivre. Le travail fait partie de la vie, alors il en bénéficiera. Le reste aussi. Et ce sera très bien ainsi : pour les personnes, leurs familles, leurs collaborateurs ; pour les entreprises, et pour la société en général.

Voilà pourquoi prendre la peine de lire ce livre, d’en appliquer les recommandations, d’en observer les conséquences, pourrait bien être l’une des choses les plus intelligentes et les plus utiles que vous ayez accomplies ces derniers temps…

Christophe André est médecin psychiatre.Il est notamment l ’auteur de Méditer, jour après jour.

PréFaCE

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P.S. Vous trouverez sur le site de l’éditeur (www.tcmedialivres.com), des exercices en format audio pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cet enregistrement n’existait pas dans la version origi-nale (anglaise) du livre, mais avec l’accord enthousiaste de l’auteur, j’ai rédigé ces exercices pour compléter votre lecture et vous accompagner dans la découverte de cette pratique passionnante et exigeante qu’est la pleine conscience.

Comment s’initier à la méditation

Les pistes sont disponibles sur le site Web suivant :www.tcmedialivres.com/download/Mediter-au-travailnom d'utilisateur : mediterMot de passe : p@ssmp3

Piste 1 : introduCtion à La PLeine ConsCienCe

au travaiL

Pistes 2, 3, 4 et 5 : exerCiCes d’entraînement

à La PLeine ConsCienCe

• 2 : Pleine conscience du souffle• 3 : Pleine conscience du corps• 4 : Pleine conscience des sons et des pensées• 5 : Pleine conscience de la douceur et de la bienveillance

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Méditer au travail

Pistes 6, 7 et 8 : La PLeine ConsCienCe

en situation ProfessionneLLe

• 6 : Une pause en pleine conscience• 7 : Pleine conscience du bien-être• 8 : Pleine conscience du stress et de la détresse

exemple de programme sur 5 semaines :semaine 1

• chaque matin, exercice « Pleine conscience du souffle » ;• dans la journée, au moment de votre choix, 1 exercice « Une pause en pleine conscience ».

semaine 2

• chaque matin, exercice « Pleine conscience du corps » ;• dans la journée, aux moments de votre choix, 2 exercices « Une pause en pleine conscience ».

semaine 3

• chaque matin, exercice « Pleine conscience des sons et des pensées » ;• dans la journée, aux moments de votre choix, 3 exercices « Une pause en pleine conscience ».

semaine 4

• chaque matin, exercice « Pleine conscience de la douceur et de la bienveillance » ;• dans la journée, aux moments de votre choix, 3 exercices « Une pause en pleine conscience ».

à partir de la semaine 5

• chaque matin, exercice « Pleine conscience de la douceur et de la bienveillance » ;• dans la journée, aux moments de votre choix, 3 exercices « Une pause en pleine conscience » ;• et selon les besoins, exercices « Pleine conscience du bien-être » ou « Pleine conscience du stress et de la détresse ».

PréFaCE

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n oT e s

Préface

1. Hanson, R. et Mendius, R., Buddha’s Brain : The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom, Oakland (CA), New Harbinger Publications, 2009. Trad. Le Cerveau de Bouddha. Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences, Paris, Les Arènes, 2011.

2. Hölzel, B.K. et al., How does mindfulness meditation work ? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective, Perspectives on Psychological Science, 6 (6) (2011) : 537-559.

3. Grant, J.A. et al., Cortical thickness and pain sensitivity in zen medi-tators, Emotion, 10 (1) (2010) : 43-53.

4. Jacobs, T.L. et al., Intensive meditation training, immune cell telome-rase activity, and psychological mediators, Psychoneuroendocrinology, 36 (5) (2011) : 664-681.

5. Bhasin, M.K., et al., Relaxation response induces temporal transcrip-tome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways, PlosOne, 8 (5) (2013) : e62817.

6. Chozen Bays, J., Manger en pleine conscience. La méthode des sensations et des émotions, Paris, Les Arènes, 2013.

7. Flook, L. et al., Effects of mindful awareness practices on executive functions in elementary school children, Journal of Applied School Psychology, 26 (2010) : 70-95.

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8. Kabat-Zinn, M. et J., À chaque jour ses prodiges. Être parent en pleine conscience, Paris, Les Arènes, 2012.

9. MacLean, K.A. et al., Intensive meditation training improves per-ceptual discrimination and sustained attention, Psychological Science, 21 (6)  (2010) : 829-839.

10. Lutz, A. et al., Attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences, 12 (4) (2008) : 163-169.

11. Moore, A. et Malinowski, P., Meditation, mindfulness and cognitive flexibility, Consciousness and Cognition, 18 (2009) : 176-186.

12. Jeanningros, R., André, C. et Billieux, J., Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on cognitive emotion regulation and impulsi-vity, communication présentée au congrès de l’European Association of Behavioural and Cognitive Therapy (EABCT) à Genève, 2012.

13. Chiesa, A. et Serretti, A., Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15 (5) (2009) : 593-600.

14. Kabat-Zinn, J., Au cœur de la tourmente, la pleine conscience. MBSR, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, Bruxelles, De Boeck, 2009.

15. Kahneman, D., Système  1, système  2. Les deux vitesses de la pensée, Paris, Flammarion, 2012.

16. Hill, C.L.M. et Updegraff, J.A., Mindfulness and its relationship to emotional regulation, Emotion, 12 (1) (2012) : 81-90.

17. Przybylski, A.K. et Weinstein, N., Can you connect with me now ? How the presence of mobile communication technology influences face-to-face conversation quality, Journal of Social and Personal Relationships (2012) : 1-10.

18. Klatt, M.D. et al., Effects of low-dose mindfulness-based stress reduction (mbsr-ld) on working adults, Health Education & Behavior, 36 (3) (2009) : 601-614.

19. Mason, M.F. et al., Wandering minds : the Default Network and stimulus-independent thought, Science, 315 (2007) : 393-395.

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Pourquoi méditer au bureau ?

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MéDitEr au traVaiL

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Pensouillard, c’est le petit hamster qu’on a tous dans la tête, qui court sans arrêt. « Que vont-ils penser de moi ? » « J’aurais donc dû ! » « Pourquoi tout le monde y arrive et pas moi ? » Pour amener votre petit hamster intérieur à plus de tranquillité, le Dr Serge Marquis vous guide dans une aven-ture inattendue, celle de la… décroissance per-sonnelle. Une démarche à contre-courant à la fois divertissante et libératrice.

Pensouillard le hamsterDr Serge Marquis • 184 pages • 22,95 $

www.tcmedialivres.com

Michael Chaskalson

Méditerau travail

Préface de Christophe

André

pour rester zen dans le tourbillon

+ 8 exercices audio

pour vous entraîner

à la pleine conscience

au bureau et à la maison

A u travail, nous sommes interrompus en moyenne toutes les trois minutes (appels, courriels, textos…).

Les pressions de toutes natures rendent la vie professionnelle de plus en plus stressante. Ce livre propose une méthode de méditation, validée par de nombreuses études scientifiques, pour nous permettre de nous ressourcer et de gagner en sérénité. Il comporte des exercices simples et brefs ainsi que des astuces à utiliser au bureau pour développer notre concentration, notre écoute et notre créativité.

Michael Chaskalson est chercheur à l’université de Bangor, en Angleterre, et pratique la méditation depuis plus de 30 ans. Il est l’un des instructeurs de pleine conscience les plus réputés de Grande-Bretagne et donne de la formation dans de nombreuses entreprises et universités. Préface et exercices audio de Christophe André. Médecin psychiatre français, pionnier de la méditation en psychothérapie, il est l’auteur du best-seller Méditer, jour après jour.

ISBN 978-2-89472-946-5

illustrations : ColCanopaCouverture : sara deux

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