Alimentation Anti-inflammatoire

Taher GHARBI

L’inflammation

• l’inflammation, c’est un mécanisme naturel et vital.

• C’est une réaction immunitaire qui permet la défense contre les agressions, mais aussi, le processus de réparation.

• Typiquement, elle se traduit par de la rougeur, de la douleur, de l’œdème, de la chaleur, et par un dysfonctionnement de l’organe touché.

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L’INFLAMMATION

• La rougeur et l’enflure permettent au système immunitaire de s’activer.

• La douleur, elle, indique à notre cerveau qu’il y a un problème pour qu’on évite d’aggraver notre cas.

• C’est un signal d’alarme bénéfique

L’inflammation Chronique

• L'inflammation est un mécanisme de défense de l'organisme

• Elle peut devenir chronique lorsque nous sommes exposés de façon permanente à des toxiques comme les pesticides ou à certains aliments fréquemment consommés.

• Dans ce cas, l'ingestion de graisses de mauvaise qualité, d'aliments trop cuits et de certains sucres peut, abîmer les cellules.

• C'est alors que l'inflammation devient dangereuse pour notre santé.

Lien entre l’inflammation chronique, l’obésité et la maladie

• Premièrement, le gras est une source pro-inflammatoire (qui augmente l’inflammation).

• Le gras viscéral (autour des organes) est plus inflammatoire que le gras sous-cutané (sous la peau) et joue un rôle très important dans les maladies métaboliques.

• Donc, plus il y a de gras, plus il y a d’inflammation.

Objectifs

• Protéger le système immunitaire.• Aider l’organisme à résister et à s’adapter aux

changements.• Diminuer les risques de maladies ayant une

composante inflammatoire (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.).

• Augmenter l’espérance de vie en santé.

Quelles pathologies peuvent être provoquées ou accentuées

par une inflammation chronique ?

• D'après les données disponibles, l'inflammation chronique favoriserait l' obésité, de nombreuses maladies chroniques, mais également des maladies neuro-dégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou Parkinson.

• Par ailleurs, le Dr Eric Brucker, endocrinologue et chef de service à l'hôpital de la Pitié-Salpêtrière  évoque régulièrement le lien existant entre les maladies cardio-vasculaires et le phénomène inflammatoire.

Existe-t-il des aliments favorisant l'inflammation chronique ?

• De nouvelles publications viennent de montrer que l'alimentation permet de réduire de façon efficace cette inflammation.

• Il ne s'agit pas d'interdire mais de limiter certains aliments comme la viande rouge, les graisses saturées, les acides gras trans , les aliments raffinés, les fritures, les sucreries et les sodas.

Causes fréquentes d’inflammation chronique :

Manque de sommeil/mauvaise récupération

Stress chronique Alimentation

pro-inflammatoire/allergènes• pollution

Stress chronique

• Le stress chronique est une source très inflammatoire puisqu’il élève le cortisol de façon chronique. Cette hormone devrait normalement être élevée au levé et diminuer dans la journée. Avoir un niveau de cortisol élevé en permanence induit une prise de gras au niveau de l’abdomen et une inflammation chronique.

• Alimentation pro-inflammatoire/allergènes

• L’alimentation moderne nord-américaine est très pro-inflammatoire. Voici une liste non exhaustive de sources d’inflammation dans l’alimentation :Les glucides; surtout les produits céréaliers et le sucreLes huiles riches en oméga-6L’alimentation transforméeAlimentation acidifianteAlimentation faible en fibreAlimentation faible en légumes et fruitsUne consommation faible d’eau dans l’alimentation n’aidera pas au niveau de l’inflammationDe plus des intolérances alimentaires cachées sont souvent présentes dans les cas d’inflammation chronique et de maladies chroniques. Les intolérances alimentaires les plus communes

 Existe-il une alimentation anti-inflammatoire ?

• il faut notamment favoriser les aliments contenant des acides gras omégas 3 : l'huile de colza, de noix et les poissons gras des mers froides.

• Evidemment, il faut faire la part aux fruits et légumes pour leurs teneurs en antioxydants.

• En particulier, les crucifères (brocolis, choux-fleurs, navets, etc.) contiennent des glucosinolates, substances aux propriétés anticancéreuses.

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Existe-il une alimentation anti-inflammatoire ?

• N'hésitez pas à boire du thé vert et à manger du chocolat noir, tous deux riches en flavonoïdes (substances de la famille des polyphénols, antioxydants naturels).

•   Par ailleurs, les produits de la mer ( fruits de mer et algues) sont de bonnes sources de zinc et de sélénium, eux aussi connus pour leurs propriétés antioxydantes.

Existe-il une alimentation anti-inflammatoire ?

• Enfin, pour parfumer vos plats, n'oubliez pas les épices comme le curcuma, le gingembre ou le piment de Cayenne

Y a t-il d'autres types d'aliments à privilégier ?

• il est préférable d'opter pour des aliments à index glycémique moyen (de 56 à 69) ou faible (inférieur à 55).

• Cela concerne le pain complet, les céréales, le son, le seigle, les pâtes cuites "al dente", les petits pois, les pois chiche, les lentilles (dont l'IG est de 30 par exemple), les légumes (y compris la carotte ).

Y a t-il des modes de cuisson à privilégier ?

• Pour conserver les vitamines et oligo-éléments, mieux vaut privilégier la cuisson vapeur ou mijotée.

• On évite surtout le grill et le barbecue. Les toxines se produisent au-dessus de 180°C.

Le régime anti-inflammatoire

• Le régime anti-inflammatoire privilégie une alimentation semi-végétarienne qui s’apparente au régime méditerranéen.

• Il réduirait l’inflammation qui, de façon anormale, se forme dans l’organisme, en partie à cause de mauvaises habitudes alimentaires, notamment une diète trop riche en acides gras saturés (viandes et produits laitiers gras) et trop faible en acides gras oméga-3 (poissons).

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Le régime anti-inflammatoire

• Il n’est pas question ici de réduire l’inflammation normale survenant à la suite d’une blessure, mais plutôt d’inflammation chronique.

Recommandations Générales

• Manger le plus d’aliments du règne végétal possible.

• Inclure beaucoup de poissons gras.• Réduire au minimum la quantité d’aliments

raffinés et de malbouffe.

Réduire au minimum la quantité d’aliments raffinés et de malbouffe

• Les aliments raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries, le riz blanc, la malbouffe et autres, ont généralement un index glycémique élevé, c.-à-d. qu’ils provoquent une hausse drastique du glucose dans le sang (hyperglycémie).

• L’hyperglycémie serait reliée à l’inflammation.

Réduire au minimum la quantité d’aliments raffinés et de malbouffe

• Dans le régime anti-inflammatoire, on recommande de consommer des aliments à faible index glycémique, car ils provoqueraient moins d’inflammation.

• Les produits céréaliers à grains entiers ont généralement un index glycémique relativement bas, tout comme les pâtes alimentaires cuites al dente et les légumineuses.

comment réduire les risques de développer une inflammation

chronique ?

• Cela est possible en adoptant une alimentation variée et en faisant de l'exercice car le sport permet de lutter contre le stress oxydatif, à l'origine de l'inflammation.

• Par ailleurs, le sommeil est lui aussi très important. Par exemple, une personne privée de sommeil va produire la protéine TNF-alpha, une protéine pro-inflammatoire.

• A l'inverse, une bonne nuit de sommeil permet d'activer la production d'une protéine réparatrice, la LCRP.