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présente :

6 MOIS

D’ENTRAINEMENT

COMPLET

6 mois de séances complètes, intégrant un travail de force, d’haltérophilie, de gymnastique, de renforcement musculaire, et, bien sûr, de Conditionnement Métabolique

(Metcon).

www.UCPMuscu.com

#BuiltByUCP

PROGRAMMATION

http://www.ucpmuscu.com

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Introduction

Avant toute chose, j’aimerais prendre un peu de votre temps pour vous remercier d’avoir téléchargé cet Ebook. Donc,

Merci beaucoup !

Si vous me connaissez et connaissez UCPmuscu, vous savez que l’un de mes buts a toujours été la vulgarisation des connaissances liées au corps humain, à son entrainement, à son fonctionnement du point de vue sportif. Je ne prétends pas tout savoir, loin de là, mais ce que je souhaite, c’est rendre ce que je sais le plus simple et le plus accessible possible, mettre cet humble savoir à disposition d’un maximum de monde.

Cet Ebook va complètement dans ce sens. Il s’agit d’un programme comprenant pas moins de 140 séances, 140 WOD qui se suivent les un après les autres avec logique.

Quel est mon but ?

Rendre accessible un entraînement réfléchi, de qualité, au plus grand nombre.Car, vous l’aurez constaté, cet Ebook vous est offert, a vous, nos plus fidèles lecteurs !

6 mois d’entrainement #BuiltByUCP


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Pour être franc avec vous, il y a une raison à ça :

Ce programme est à plus de 80% disponible gratuitement sur UCPmuscu.com. Il s’agit en effet d’une programmation que j’avais mise à disposition de nos lecteurs, gratuitement.

Je me suis contenté de la compléter, de l’améliorer légèrement afin de vous la proposer ici gratuitement.

Au final, ce programme au complet dure plus de 6 mois !

6 mois durant lesquels je vous proposerais des séances complètes, intégrant un travail de force, d’haltérophilie, de gymnastique, de renforcement musculaire, et, bien sûr, de Conditionnement Métabolique (Metcon).

Ce programme est assez symbolique, puisque vous y retrouverez certaines de mes «marques de fabrique» :

- Au début du programme, durant deux mois, notre cycle de Force se basera sur la méthode 5/3/1 de Jim Wendler. Ayant utilisé cette méthode pendant plus de six mois, j’ai présenté cette méthode sur UCPmuscu.com en 2013, ce fut mon premier article réellement travaillé, le premier article qui me fit vraiment connaitre (il est toujours accessible ici).

J’apprécie tellement ce programme que je l’ai manié dans tous les sens, utilisé à toutes les sauces et avec bon nombre des élèves que j’ai eu l’occasion de coacher. J’ai d’ailleurs fini par réécrire une version plus étoffée de mon article sur le 5/3/1, pour le site de Musculation SuperPhysique, de mon ami Rudy Coia (que vous pouvez lire ici).

Au moment où j’écris ces lignes, en Juillet 2017, bon nombre de mes lecteurs et élèves continuent d’utiliser le 5/3/1, et je reçois régulièrement es questions sur cette méthode et son utilisation. Je présente d’ailleurs cette méthode dans mon Guide du Développement de la Force comme l’une des meilleures méthodes de développement de la Force selon moi (le Guide est toujours disponible ici).



http://UCPmuscu.com

https://ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/

https://www.superphysique.org/articles/4272

https://ucpmuscu.com/boutique/ebooks/ebook-ucp-guide-force/

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www.ucpmuscu.com6 mois d’entrainement #BuiltByUCP

Le Guide de la Force #BuiltByUCP, l’Ebook favori de mes lecteurs, dans lequel je détaille toutes mes méthodes, techniques, principes et mouvements préférés pour

développer la force de mes athlètes.

- Il comprend un WOD particulier : Le WOD d’anniversaire que j’ai effectué le jour de mes 25 ans. Je peux vous garantir que vous penserez à moi quand vous y serez confrontés !

- Il contient certaines de mes progressions favorites de Gymnastique. Qu’il s’agisse d’apprendre les Muscle-ups ou les HSPU, ces progressions, disponibles pour la plupart sur ma chaîne YouTube «Alex UCPmuscu» ont plus que fait leurs preuves auprès de la centaine d’élèves que j’ai suivi personnellement.

- Il intègre des protocoles d’haltérophilie bien particuliers. En effet, pour moi, l’apprentissage des mouvements d’haltérophilie pour un CrossFitter doit être drastiquement différent de son apprentissage pour un «pur haltérophile». En effet, en CrossFit, nous devrons parfois effectuer 75 Snatch (arrachés olympiques) à 35kg, ou un seul Snatch à 100, 110 ou 120kg. De ce fait, l’apprentissage «classique», visant à nous apprendre à effectuer un seul Snatch lourd, est pour moi incomplet lorsqu’il est appliqué à un CrossFitter ou pratiquant de Cross-Training.


https://www.youtube.com/channel/UCjZwKuskfeP76h467y7waAA

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- Dans la deuxième moitié du programme, le travail de force est basé sur la méthode « Juggernaut ». Une autre méthode que j’affectionne particulièrement, que j’ai testée en 2014 et qui m’avait amené, en Front Squat, à passer d’un 1RM à 110kg à effectuer pas moins de 10 reps à 102kg (la vidéo est d’ailleurs toujours en ligne ici). J’ai d’ailleurs une fois de plus présenté en détail cette méthode sur le site SuperPhysique de Rudy (à cette adresse), convaincu de l’efficacité de ce programme.

Vous embarquez donc dans une aventure qui vous tiendra occupé plus de la moitié de votre année, mais, croyez-moi, les progrès seront bel et bien présents.L’avantage de ce programme, c’est qu’il a été testé avec succès sur plus d’une centaine de lecteurs d’UCPmuscu (à l’heure où j’écris ces lignes, le groupe Facebook d’athlètes ayant suivi, assidument ou ponctuellement, compte 600 membres), il n’y a donc aucuns doutes possibles sur son efficacité, qui ne dépend que de vos efforts et de votre investissement !

Mais aussi de votre motivation.

C’est pourquoi je vous invite à rejoindre le groupe « WOD #BuiltByUCP » sur Facebook (à cette adresse), groupe sur lequel tu pourras partager tes résultats, tes séances avec les membres du groupe, qui sont passés par là avant toi, ou effectueront exactement les mêmes entrainements que toi, et te soutiendrons, t’encourageront avec plaisir, car UCPmuscu, au-delà des valeurs que nous souhaitons véhiculer, c’est aussi et surtout une communauté, VOTRE communauté.

Profitez pleinement de cette communauté et du soutien qu’elle vous offre, qui sera d’une grande aide tout au long de ce programme !



http://www.clubsuperphysique.org/quadriceps/squat-avant/alexreitherucp-10x102kg-squat-avant/

https://www.superphysique.org/articles/4400

https://www.facebook.com/groups/WOD.UCPmuscu/

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Vous le savez peut-être, mais sur UCPmuscu.com, nous mettons un point d’honneur à vous accompagner sur tous les fronts dans votre quête de Fitness.

Qu’il s’agisse d’articles ou de vidéos rassemblant des conseils gratuits, ou d’accompagnements payants afin de maximiser vos résultats, vous trouverez tout ce qu’il vous faut pour progresser pleinement sur UCP.

(Et si ce n’est pas le cas, contactez moi simplement à [email protected], je réponds à tous les messages et je fais de mon mieux pour toujours vous apporter mon aide !)


Comment profiter pleinement de ce Programme ?

DiététiqueLa diététique est FONDAMENTALE dans n’importe quel processus d’entrainement. Que vous souhaitiez améliorer votre physique en perdant de la masse grasse, en prenant de la masse musculaire, améliorer votre santé ou maximiser vos performances et votre récupération, l’alimentation joue un rôle primordial. Primordial mais BIEN TROP SOUVENT NEGLIGE !

Je vous recommande donc de lire nos deux articles principaux à ce sujet :

Alimentation paléo et Nutrition Sportive

Gérer sa Diète en CrossFit Ou de simplement réserver votre place pour un Coaching Alimentaire personnalisé durant lequel je vous accompagnerais personnellement :

Coaching Alimentaire pour sportifs #UCPdiet


http://UCPmuscu.com

mailto:coachingucpmuscu%40gmail.com?subject=

https://ucpmuscu.com/alimentation-paleo-et-nutrition-sportive/

https://ucpmuscu.com/crossfit-et-alimentation-comment-gerer-sa-diete/

https://ucpmuscu.com/coaching-training/coaching-dietetique/

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Certifié en diététique du sportif par le Cercle des Etudes Sportives Appliqués, j’interviens en tant que coach en alimentation à la Box de CrossFit Grillen, en Alsace. J’ai encadré plus d’une centaine de pratiquants, à distance ou en direct. C’est toute cette expérience qui m’amène à insister très lourdement sur l’importance de l’alimentation dans vos progrès sportifs.

On ne se contente pas d’uriner dans le réservoir d’une F1, n’est-ce pas ? On s’assure de la plus haute qualité possible de son carburant avant chaque course ! Hé bien, nous sommes pareils. Le meilleur carburant amène les meilleurs résultats. Que vous choisissiez la voie auto-didacte ou la voie du Coaching Personnalisé, prenez simplement bien soin de votre alimentation !


RécupérationLa récupération fait partie de ces piliers de l’entrainement qui vont tirer vers le haut ou vers le bas vos résultats, vos progrès sportifs.

A titre personnel, je consacre 10 minutes par jour à me masser ou m’étirer, une séance d’une heure par semaine à ma récupération, basée sur des massages et étirements, ainsi que deux à trois passages par mois dans un établissement de cures thermales.


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Cela peut paraitre un investissement de temps important, mais la récupération, c’est ce qui permet de « digérer » vos entrainements. C’est ce qui fait, en partie, la différence entre un entrainement qui impactera ou non vos progrès sportifs.

Pour en savoir plus sur cette question, je vous recommande de lire nos articles :

Etirements, suivez le Guide CrossFit, Souplesse et Mobilité


SupplémentationLa question des compléments alimentaires, dans le cadre d’un programme d’entrainement visant le développement du physique ou des performances, est une question plus que légitime.

A titre personnel, j’oriente mes athlètes et élèves vers une sélection de compléments alimentaires qui, pour un faible budget, amène des résultats considérables (au cours de mes coachings, j’observe jusqu’à 10% de performances supplémentaire durant un entrainement, notamment sur des efforts de type « Metcon » et « For Reps », une récupération 15 à 20% plus rapide :

3 à 5 gélules d’Oméga-3 « Haute Puissance » (3 gélules si vous faites moins de 60kg, 4 gélules entre 60 et 80kg, 5 gélules pour plus de 80kg – disponibles ici).

1 Cachet de Vitamine D3 par jour (disponibles ici ou ici).

1 Dose de NuPower de Nutriting par jour (Vous pouvez bénéficier d’une remise de 5% sur son achat avec le code UCPMUSCUSP – disponible ici).

1 Dose de BCAA diluée dans votre boisson d‘entraînement (la dose est d’1g pour 10kg de poids de corps, donc un athlète de 70kg consommera 7g de BCAA dilués dans une bouteille d’eau d’environ 500ml – disponibles ici)


https://ucpmuscu.com/echauffement-etirements-suivez-le-guide/

https://ucpmuscu.com/crossfit-souplesse-mobilite/

http://tidd.ly/322a10a8

http://www.bulkpowders.fr/vitamine-d3-comprimes-5000-ui.html?utm_source=Zanox&utm_medium=Banner&utm_campaign=Affiliate&awc=7345_1487492648_1b8b56c0673c5da6944b86b800f045dc

https://fr.theproteinworks.com/vitamine-d3/?utm_medium=affiliate&utm_source=http%3A%2F%2Fwww.ucpmuscu.com&zanpid=7369_1492799651_5d924078f35b1d37e29facd5410378b5

http://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/209-nupower-nutriting.html

http://tidd.ly/c7552cfd

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1 Dose de Dextrose diluée dans votre boisson d‘entraînement (généralement, je divise le poids de l’athlète par 3 pour obtenir la dose souhaitée. Un athlète de 70kg consommera donc entre 20 et 25g de Dextrose dans sa boisson, dilué dans 500ml d’eau disponibles ici ou ici).

*** Je recommande de mélanger BCAA et Dextrose dans au moins 750ml d’eau.Pour en savoir plus sur les suppléments, je vous recommande de lire notre article :Les compléments alimentaires en CrossFit


Echauffement

L’échauffement, c’est la préparation à votre entrainement. Comme je le dit souvent pour résumer rapidement le rôle d’un bon échauffement, en citant Sun Tzu :

« Les guerriers victorieux gagnent d’abord, et ensuite, vont à la guerre.Les guerriers vaincus vont d’abord à la guerre et, ensuite, cherchent à gagner. » Sun Tzu, l’Art de la Guerre.

Dans ce programme, je vous donnerais régulièrement des conseils de «minimum syndical» d’échauffement à effectuer, voire, dans certains cas, je vous proposerais un Warm-up (échauffement en anglais) détaillé et complet.

Pour bien comprendra l’importance et le fonctionnement de l’échauffement, je vous invite à lire notre article :

L’échauffement en CrossFit.

Ou, pour ceux et celles qui souhaitent maitriser pleinement la préparation à l’entrainement afin de maximiser leur progrès, l’accès à ma formation « Warm-up », qui vous explique au travers de deux heures de vidéos, comment préparer de manière optimale un entrainement (disponible ici).


http://tidd.ly/7962a1e

https://fr.theproteinworks.com/dextrose/?utm_medium=affiliate&utm_source=http%3A%2F%2Fwww.ucpmuscu.com&zanpid=7369_1492799651_5d924078f35b1d37e29facd5410378b5

https://ucpmuscu.com/crossfit-le-guide-des-complements-alimentaires/

https://ucpmuscu.com/lechauffement-en-crossfit/

https://ucpmuscu.com/boutique/ebooks/ucp-warm-up/

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Préparation :


A présent, vous savez tout, on est donc prêts à passer au programme en lui-même !


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CONSIGNES & LEGENDESVous trouverez dans ces chapitres des éléments qu’il vous faudra connaitre afin de comprendre au mieux le programme contenu dans cet e-book. Reportez-vous à ces pages autant que nécessaires, et, si vous avez des questions vis-à-vis du programme, n’hésitez surtout pas à me contacter à [email protected], je suis là pour ça.

Chapitre 1

5x5 : 5 séries de 5 reps. 5x5x80% signifie 5 séries de 5 reps à 80% du Maxi/1RM.

1RM-2RM-3RM : 1-2-3 Reps Max, soit la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une, deux ou trois fois.

RIS = Repos Inter-Séries.1a) et 1b) représentent un superset, ce qui signifie qu’on effectue une série de 1a), puis immédiatement (sauf si un temps de repos est précisé) une série de 1b) avant de se reposer.

AMRAP : A Max Rounds/Rep as Possibles, soit un maximum de tours ou de répétitions sur un circuit ou exercice donné dans le temps convenu.

AHAP : As Heavy As Possible, Aussi lourd que possible. La charge utilisée est maximale.For Time : Au Chrono.

EMOM : Every Minutes On a Minute, soit un départ toutes les minutes durant le temps imparti. E2MOM et E3MOM signifient respectivement un départ toutes les deux ou trois minutes durant le temps imparti.

@3201 : Il s’agit d’une indication de tempo. @3201 signifie que la durée de la phase excentrique est fixée à 3 secondes, suivie d’une pause isométrique de 2 secondes en bas du mouvement (barre sur la poitrine au développé couché, en flexion maximale au squat…), suivie d’une phase concentrique aussi rapide que possible, suivie d’une pause

Légende propre à la lecture des programmes



mailto:coachingucpmuscu%40gmail.com?subject=L%27athl%C3%A8te%20minimaliste

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isométrique d’1 seconde en fin de course concentrique (bras tendus au développé couché, jambes tendues au squat…).

Unbroken : Il s’agit d’une série effectuée sans aucun temps d’arrêt. Par exemple aux tractions, vous ne lâchez jamais la barre. Aux HSPU, aux Pompes ou Dips, vous êtes constamment en appui sur vos deux mains. Au Deadlift, Clean ou Snatch, vous ne lâchez jamais la barre, etc…

Scale : Dans cette partie, je vous propose une version simplifiée de l’entrainement, soit en réduisant la charge exigée par l’entrainement, soit en réduisant la difficulté des mouvements demandés (exemple : remplacer des Rings Muscle-ups par des Strict Pull-ups).

Submax : Une série non menée à l’echec. Autrement dit, vous enchainez les reps jusqu’à ce que la qualité de votre geste commence à se dégrader, que les répétitions commencent à devenir ardue, ou perdent en qualité. Typiquement, si votre Max de Strict HSPU unbroken est à 13 reps, vous allez viser 8 à 10 reps pour une série submax.

Votre programme comptera 5 séances par semaine, chacun de ses entrainements durant environ 1h30, échauffement et retour au calme compris

Heavy : Lorsque je précise « Heavy » pour un certain mouvement, cela signifie qu’il vous faudra employer une charge réellement lourde, selon vos capacités. Certains efforts seront là pour challenger votre condition physique, d’autre pour challenger la force de vos muscles. Les mouvements « Heavy » sont là pour vos muscles, donc si vos répétitions sont honteusement faciles, posez-vous quelques questions !



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S’il ne vous est pas possible de vous entrainer 5 jours par semaine, faites à votre rythme, suivez simplement les séances dans l’ordre prescrit. Et si vous ne vous entrainez que 3 fois par semaine, vous vous contenterez simplement d’étaler la durée du programme sur 10 semaines plutôt que 6, par exemple.

Chaque séance débutera sur un premier bloc :

Mobility/Warm-up :Il s’agit de votre échauffement. Nous travaillerons la mobilité de certaines zones clés du corps dans un premier temps, puis nous suivrons un échauffement spécifique à l’effort à venir dans un second temps.

Ensuite, votre séance se composera de plusieurs blocs possibles, dont l’ordre variera drastiquement :

Strength :Il s’agit de votre travail de force. Press, Deadlift, Squats et autres joyeusetés vous y attendent.Lors d’un travail de Force, focalisez-vous toujours sur la QUALITE d’un mouvement. L’Amplitude, la technique et le rythme d’exécution doivent être optimales. Sauf précision contraire, le temps de repos est toujours aussi long que nécessaire pour assurer la qualité des mouvements et vous permettre de manipuler des charges importantes.

Skill :Il s’agit de travail technique. Généralement ici, le focus sera porté sur la technique ou sur certains éléments de la technique : Je peux vous demander d’effectuer une quantité donnée de mouvements aussi qualitatif que possible, tout comme je peux vous demander d’effectuer un certain nombre de rounds en effectuant chaque round comme un sprint, ou encore vous demander d’effectuer un certain nombre de séries effectuées Unbroken. Cette partie est probablement la plus variée, après le Metcon.

Les rythmes d’entrainement :



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Accessory :Il s’agit de notre travail de renforcement musculaire et d’assistance. Prévention des blessures et hypertrophie au menu ! Très souvent, vous y trouverez des indications de Tempo d’exécution (@3201 par exemple) ou de temps de repos (RIS 30sec par exemple).Là encore, la qualité d’exécution, le rythme et l’amplitude de mouvement seront fondamentales.

Engine :Moteur. C’est comme ça que les Anglo-saxons appellent, dans le milieu du CrossFit, les capacités cardiovasculaires d’un athlète. Quand ce mot apparait, préparez votre assistance respiratoire, votre ventoline, et un brancardier. Ne vous mettez pas à rythmer ou à doser votre effort, faites simplement grimper l’intensité, c’est comme ça qu’on gagne.

Core :C’est votre travail de gainage. Abdos, obliques, fessiers, fléchisseurs de la hanche, lombaires… Je ne vais pas vous laisser aller à la plage sans les fesses et les abdos qui vont avec, voyons, pour qui me prenez-vous.

Metcon :Je crois que vous connaissez le concept… J’ai dit que vous alliez transpirer, souffrir et saigner, n’est-ce pas ? Je l’ai déjà dit mais… IN-TEN-SI-TE !

3-5 : de 3 à 5 répétitions, selon vos capacités

Maintenant que les choses sont claires… Place au programme.

Bienvenus dans l’Arène !



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«Je ne connais pas mes limites, alors j’agirais comme si je n’en avais aucune »

Les Brown



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1 – #BBUCP Athletic : Des Séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant développer avant tout leur condition physique (les séances se dérouleront généralement sur le format Mobility + Strength/Skill + Metcon), leurs facultés athlétiques. 2 – #BBUCP Fitness : Des séances d’environ 1h pour les pratiquants souhaitant allier musculation et conditionnement, pour développer conjointement leurs facultés athlétiques et leur physique. Se forger un physique athlétique, sans délaisser vos qualités physiques ! * Rejoignez notre groupe Facebook pour partager vos résultats et profiter de nos conseils ! * Des questions ? Rejoignez notre groupe Facebook et poser nous vos questions ! * Notre cycle de Force se base actuellement sur le Programme 5/3/1. Plus d’infos sur le 5/3/1 dans notre article « Le 5/3/1 de Jim Wendler » .* Le Travail de Mobilité présenté dans cet article est obligatoire pour progresser durablement sans vous blesser. Plus d’infos dans notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité » * Un doute ? Une incompréhension ? Jetez un œil à notre lexique des abréviations et termes utilisés dans ce programme !

SEMAINE 1 :

WOD 1 :Athletic :1. CrossFit Total - 40mn Time CapFind 1RM Shoulder Press, Back Squat and Deadlift.

2. „Macho Man Til We Die”:Chaque minute aussi longtemps que possible, effectuer 3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Push Jerk à 60-40kg (scale : 50/30)

Des qu’un round n’a pas pu être complété en une minute, le WOD s’arrête.


1er Mois


https://www.facebook.com/groups/WOD.UCPmuscu/?ref=group_header

https://www.facebook.com/groups/WOD.UCPmuscu/?ref=group_header

https://ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/

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Fitness :

1. CrossFit Total - 40mn Time CapFind 1RM Shoulder Press, Back Squat and Deadlift.

2. Gym TestUne série unbroken de Strict Pull-ups Une série unbroken de Strict HSPU*** autant de repos que nécessaire entre les deux

3. Conditionning Test AMRAP 7mn Burpees

WOD 2 :

#BuiltByUCP Athletic :0. Mobility :Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et mobilisations dynamiques sont vos amis !

1. EMOMx10 :Front Squat + Split Jerk : 1+1 à 75-80%

2. Bench Press :5 reps à 60%5 reps à 70%5 reps à 75%MAX reps à 80%*** Entre chaque série de Bench, réalisez le complex suivant : 3 Strict Pull-ups + 4 C2B + 5 Pull-ups (scale : 3 Strict Pull-ups + 3 TTB + 3 Pull-ups).

3. For Time:1000m Run50 Shoulders-to-overhead 45/30kg30 KB American Swings 32/24kg



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#BuiltByUCP Fitness :0. Mobility :Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et mobili-sations dynamiques sont vos amis !

1. Bench Press :5 reps à 60%5 reps à 70%5 reps à 75%MAX reps à 80%*** Entre chaque série de Bench, réalisez le complex suivant : 3 Strict Pull-ups + 4 C2B + 5 Pull-ups (scale : 3 Strict Pull-ups + 3 TTB + 3 Pull-ups).

2. Push Press : 4x4, aussi lourd que possible, 2mn de repos entre les séries.

3. For Time:1000m Run50 Shoulders-to-overhead 45/30kg30 KB American Swings 32/24kg

WOD 3 :

#BuiltByUCP Athletic:0. Mobility :Prenez jusqu’à 30 minutes cette fois, et travaillez sur tout le corps, aujourd’hui, c’est Haltéro !

1. Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch : 7 séries à 75-80%, 2mn de repos entre les séries

2. Power Clean + Front Squat + Jerk :7 séries à 75-80%, 2mn de repos entre les séries

3. 5RM Thrusters (Time Cap : 13mn)



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#BuiltByUCP Fitness :0. Mobility :Prenez jusqu’à 30 minutes cette fois, et travaillez sur tout le corps.

1. 5RM Thrusters (Time Cap : 13mn)

2. 5RM Weighted Pull-ups (Time Cap : 13mn)

3. 4 sets of :3-6 Bar Muscle-ups8-12 Strict HSPU8-12 Strict Pull-ups*** Scale : Utilisez une bande sur vos MU, des Pike HSPU et des Ring Rows.

WOD 4 :

#BuiltByUCP Athletic:0. Mobility :Travaillez sur la mobilité de vos hanches et chevilles. Vous avez 15mn pour masser vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos adducteurs, tenseurs du fascia-lata, ou pour utiliser une bande de compression sur vos mollets. Réalisez ensuite notre circuit de base, ici. 1. For Quality,5-6-7-8-9-10-11-12 Toes-to-barChaque série est effectuée Unbroken. Autant de repos que nécessaire entre les séries. (scale : démarrez à 2)

2. Deadlift :5 reps à 60%5 reps à 70%5 reps à 75%MAX reps à 80%*** Entre chaque série de Deadlift, réalisez 5 à 8 Rings MU (scale : Rings MU pieds au sol)



https://www.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

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3. A. AMRAP 5mn :10 Cal Row10 WBS 9/6kg*** 2mn de repos, puis,B. AMRAP 5mn10 Burpees10 KB Swings 32/24kg

#BuiltByUCP Fitness:0. Mobility :Travaillez sur la mobilité de vos hanches et chevilles. Vous avez 15mn pour masser vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos adducteurs, tenseurs du fascia-lata, ou pour utiliser une bande de compression sur vos mollets. Réalisez ensuite notre circuit de base, ici

1. Deadlift :5 reps à 60%5 reps à 70%5 reps à 75%MAX reps à 80%*** Entre chaque série de Deadlift, réalisez 5 à 8 Rings MU (scale : Rings MU pieds au sol)

2. A. AMRAP 5mn :10 Cal Row10 WBS 9/6kg*** 2mn de repos, puis,B. AMRAP 5mn10 Burpees10 KB Swings 32/24kg

3. 3-5 sets, For Quality :10 Strict Pull-ups10 Weighted Sit-ups*** 60sec de repos entre les séries. (Scale : Ring Rows).



https://www.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

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WOD 5 : #BuiltByUCP Athletic/Fitness:

0. Mobility :Travaillez sur la mobilité de vos épaules. Bandes de compression, lacrosse ball et mobilisations dynamiques sont vos amis !

1. For Quality :15 Squat Cleans, 80%

2. Shoulder Press :5 reps à 60%5 reps à 70%5 reps à 75%MAX reps à 80%*** Entre chaque série de Press, réalisez 15 Toes-to-bar

3. 3 RFT:400m Run25 Push-ups10 Front Squat 50%

SEMAINE 2 :

WOD 1 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.

Puis, effectuez ce warm-up



https://m.youtube.com/watch?v=lebqPhR0cqA

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1. Strength :Back Squat :3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. Strict Pull-ups :1xAMRAP2x50% du nombre de reps de l’AMRAP*** Rest as needed

3. For Time :75 Wall Balls 9/6kg50 Burpees25 Squat Cleans 70/50kg

WOD 2 :

Athletic :0. Mobility :Massez la zone autour de l’épaule et de la ceinture scapulaire, effectuez 3 series de 10 OHS / 10 Dislocations avec un tube en PVCPuis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Bench Press:3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. AMRAP 12mn10 Snatch 35/25kg10 Snatch 45/35kg10 Snatch 55/45kg




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10 Snatch 65/55kgAMRAP Burpees over-the-bar

Fitness :1. Strength :Bench Press:3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. 3 sets for max reps :Strict HSPUStrict Pull-upsRest as needed

3. Run 1600m For Time

WOD 3 :

Athletic :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball. Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Deadlift :3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. 1 Push Press + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk :5 séries de 1+1+1, augmenter la charge progressivement




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3. 5 RFT :400m Run20 KBS 32/24kg10 C2B (scale : strict pull-ups)

Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball. Puis, effectuez ce warm-up


2. 5x5 Shoulder Press, augmenter la charge progressivement3. 3x3 Push Press, augmenter la charge progressivement4. Strict HSPU : une série, Max de reps*** 2mn30 de repos entre les exercices, 1mn30 entre les séries

3. 5 RFT :400m Run20 KBS 32/24kg10 C2B (scale : strict pull-ups)

WOD 4 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobility

Puis, effectuez ce warm-up




https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkU


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1. Gym :a. TABATA 8x 20sec Hollow Rock / 10 sec Rest

b. EMOMx40 :8 rounds de :1st min: 40sec AMRAP Ring Dips2nd min: 40sec AMRAP Pull-ups3rd min: 40sec AMRAP DU4th min: 40sec AMRAP Toes-to-bar5th min: Rest

WOD 5 :

Athletic :0. Mobility :Massez les zones autour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Shoulder Press :3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. 2 Hang Squat Snatch + 3 OHS :15mn pouir établir un Maxi sur le complex, puis, effectuer deux séries du complex à 80% du Maxi établi.

3. 4 RFT :5 Thrusters 75%10 Strict Pull-ups50 DURest 3mn




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Fitness :0. Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Shoulder Press :3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. Pendlay Rows:6x6, augmenter la charge progressivement

3. 4 RFT:5 Thrusters 75%10 Strict Pull-ups50 DU*** Rest 3mn entre chaque round.

SEMAINE 3 :

WOD 1 :Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Back Squat :5x70%3x80%





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AMRAPx90%*** Rest as needed

2. a. AMRAP 7mn :7 Thrusters 50/30kg7 Strict Pull-ups7 Box Jumps--- Rest 45 sec, then,b. 15mn RunRythme régulier, intensité environ 70/80%

WOD 2 :Athletic :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobility Puis, effectuez ce warm-up

1. 1RM Complex : 1 Clean Pull + 1 Clean + 1 Jerk + 1 Front Squat + 1 Jerk(Time Cap 20mn)

2. Strength :Shoulders Press :5x70%3x80%AMRAPx90%*** Rest as needed

3. For Time,500m Row50 WBS 9/6kg50 KBS 24/16kg50 Burpees500m Row





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Fitness :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobility Puis, effectuez ce warm-up

1. 5x5 Thrusters, climbing


3. Gym :3 sets, for Max reps of :1mn Strict Pull-ups1mn Strict HSPU (si moins de 10, effectuez des Ring Dips)1mn Toes-to-bar1mn DU1mn Rest

WOD 3 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up







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2. Pendlay Rows : 10RM (15mn Time Cap)3. Engine :a. 500m Row, For TimeRest as needed, puis,b. 2x500m Row, 80% du temps de a., 2mn de repos entre les deux

WOD 4 :

Athletic :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobility Puis, effectuez ce warm-up

1. 2RM Front Squat (7mn Time Cap)

2. 1RM Complex : 1 Snatch Pull + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Squat Snatch (20mn Time Cap)

3. Metcon :EMOMx16Impaires : 10 Snatch, you choose the weightPaires : 10 Burpees target

Fitness :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobility Puis, effectuez ce warm-up

1. 2RM Front Squat (7mn Time Cap)

2. 2x6 Front Squat, 80% de 1.

3. 3 RFT :15sec L-Sit20 Hollow Rocks30 GHD Back Extensions







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4. Ring Rows : One Drop set (Max de reps pieds sur box, puis max de reps pieds au sol à 30°, puis de reps pieds au sol à 45°)

WOD 5 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Bench Press :3x70%3x80%AMRAPx85%*** Rest as needed

2. Gym Work :a. Bar/Rings Muscle-ups : AMRAP 3mnb. 2 sets de Bar/Rings MU, 50% de reps de a.c. 2 sets de Ring Dips, 125% de reps de a.(Scale : Si incapable de faire des MU, effectuez le protocole sur :a. 3mn Ring Dipsb. 2 sets Ring Dipsc. 3mn Strict Pull-upsd. 2 sets Strict Pull-ups)

3. Engine :3 sets of : 30 à 50 Thrusters à 20/15kg, For Time*** Temps de repos = score




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SEMAINE 4 :

WOD 1 :Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Back Squat :5x65%5x75%AMRAPx82%*** Rest as needed

2. EMOMx101 Power Clean & Power Jerk 75%

3. 3 RFT12 TTB9 HSPU6 Front Squat 70%30 DU

WOD 2 :

Athletic :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

1. OlyA. 7mn to 1RM Snatch BalanceB. 7mn to 1RM Hang Squat SnatchC. 7mn to 1RM Squat Snatch






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3. For Time,A. 800m RunB. 12-9-6-3 reps, For Time,Burpees OTB,Deadlift 100/70kg,Box Jump 70/60cmC. 800m Run

Fitness : 0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

1. Gym :A. 15 Bar MU For Time,B. 30 Strict Pull-ups For Time,C. 45 Strict Ring Dips For Time.


3. For Time,A. 800m RunB. 12-9-6-3 reps, For Time,Double KB Push Press 20+20/12+12kg





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Deadlift 100/70kg,Box Jump 70/60cmC. 800m Run

WOD 3 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball. Puis, effectuez ce warm-up


2. Death by C2B Pull-ups (scale : Pull-ups)

3. 5 RFT : 5 Power Clean 65/45kg10 KBS (America) 24/16kg15 OH Walking Lunges à 20/10kg (plate)

WOD 4 :

Athletic :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

1. 3x3 Front Squat, 80-90%2. 5 sets of :Complex 2 Front Squat + 2 Jerks 80-85%






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3. 5 sets of :Complex 2 Clean Pull + 2 Squat Clean 80-85%

4. Metcon :For Time,1000m Row,50 KB Russian Swings 24/16kg30 C&J 50/30kg

Fitness :0. Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

1. 10RM Bench Press (15mn Tim Cap)2. 5mn AMRAP Strict Pull-ups3. 5mn AMRAP Strict HSPU

4. Metcon :For Time,1000m Row,50 KB Russian Swings 24/16kg30 C&J 50/30kg

WOD 5 :

Athletic/Fitness :0. Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

1. Strength :Bench Press :5x65%5x75%





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AMRAPx82%*** Rest as needed

2. Engine :a. 2 sets of : 800m Run (Rest = score)b. 3 sets of : 400m Run (Rest = score)c. 4 sets of : 200m Run (Rest = score)



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« Chaque champion était une fois un challenger qui a refusé d’abandonner. »

Rocky Balboa.



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SEMAINE 1 :

WOD 1Athletic/Fitness Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Back Squat :3×70%3×80%AMRAPx88%*** Rest as needed Oly – EMOMx10 :1 Power Snatch + 1 OHS 75-80% Metcon – AMRAP 11mn11 OHS 45/35kg11 Burpees over-the-bar11 Strict Pull-ups (scale : Ring Rows) WOD 2

AthleticMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

Oly :a. EMOMx10 : 1 Power Clean + 1 Push Press 65%b. EMOMx10 : 1 Power Clean & Jerk à 80%


2ème Mois





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Strength :Shoulders Press :3×70%3×80%AMRAPx88%*** Rest as needed Metcon – For Time,50 Pull-ups40 Front Squat 50/35kg30 KB American Swings 24/16kg20 HSPU10 KB Snatch 24kg (départ KB au sol, 10 reps par bras, alternées si vous le souhaitez) FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Gym :a. Death By Bar Muscle-upsb. Puis, EMOMx15 (ou jusqu’à l’echec):5 Strict Pull-ups + 7 Strict Ring Dips Strength :Shoulders Press :3×70%3×80%AMRAPx88%*** Rest as needed

Metcon – For Time,50 Pull-ups40 Front Squat 50/35kg30 KB American Swings 24/16kg20 HSPU





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10 KB Snatch 24kg (départ KB au sol, 10 reps par bras, alternées si vous le souhaitez) WOD 3 :

Athletic/FitnessMobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Deadlift :3×70%3×80%AMRAPx88%*** Rest as needed Oly – EMOMx10 :1 Snatch + 1 OHS 80% Metcon – 5 RFT :10 Thrusters 50/35kg15 TTB WOD 4 :


Metcon – 10 RFT :3 Squat Clean 70%5 Burpees200m Run






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Gym :Death By Strict HSPU*** En cas d’echec, prenez 1mn de repos puis reprenez le Death By en Kipping HSPUExemple : J’atteins le pallier des 12 Strict HSPU mais ne suis en mesure de compléter que 9 reps. Je prends donc une minute de repos et reprends à 12 Kipping HSPU. FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Metcon – 10 RFT :3 Back Squat 70%5 Strict Pull-ups200m Run

Gym :Death By Strict HSPU*** En cas d’echec, prenez 1mn de repos puis reprenez le Death By en Kipping HSPUExemple : J’atteins le pallier des 12 Strict HSPU mais ne suis en mesure de compléter que 9 reps. Je prends donc une minute de repos et reprends à 12 Kipping HSPU. WOD 5 :

Athletic/FitnessMobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Bench Press :3×70%3×80%AMRAPx88%*** Rest as needed






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Engine :For Time,30 Wall Ball Shots800m Run1000m Row20 Wall Ball Shots400m Run500m Row10 Wall Ball Shots200m Run250m Row(scale si vous ne possédez pas de WB : Burpees)

SEMAINE 2 :

WOD 1 Athletic/Fitness Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Back Squat :5×70%3×85%AMRAPx92%*** Rest as needed Oly :a. 3 sets of 4 Heavy Snatch Pullsb. 3 sets of 4 Heavy Ovehead Squats Metcon : For Time,a. 3000/2000kg Bear Complex




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b. XXX KB Russian Swings 24/16kg*** Un Bear Complex représente un Clean, un Front Squat, un Push Press, un Back Squat, un Push Press (depuis la nuque). Chaque Bear Complex représente donc 5 répétitions. 1 Bear Complex à 60kg représente donc 300kg, soit un dixième du tonnage requis par le WOD.*** Une fois votre tonnage de Bear Complex réalisé, vous devrez effectuer 5 KB Swings par minute de votre score. Si vous avez effectués vos 3000kg de Bear Complex en 9mn42, vous devrez donc effectuer 10 séries de 5 KBS, soit 50 KBS For Time.

WOD 2

AthleticMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Oly :20mn pour établir un Maxi sur le Complex 1 Power Clean + 1 Power Jerk + 1 Squat Clean + 1 Thruster

Strength :Shoulders Press :5×70%3×85%AMRAPx92%*** Rest as needed

Metcon – AMRAP 15mn15 TTB7 Thrusters 50/35kg15 Back Squat 50/35kg

FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up







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Gym :TABATA : 7 Rounds de :20s AMRAP HSPU / 10s OFF20s AMRAP Strict Pull-ups (ou Butterfly/Kipping C2B) / 10s OFF20s AMRAP Hollow Rocks / 10s OFF


Metcon – AMRAP 15mn15 TTB7 Thrusters 50/35kg15 Back Squat 50/35kg WOD 3

Athletic/FitnessMobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Deadlift :5×70%3×85%AMRAPx92%*** Rest as needed

Oly :20mn pour établir un Maxi sur le Complex 1 Snatch Pull + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OHS




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Metcon :a. 800m Run For Timeb. AMRAP 7mn17 Ring Dips9 Front Squat 50/25kgc. 800m Run For Time*** Aucun temps de repos entre a, b et c. WOD 4

AthleticMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Metcon : For Time,40-30-20-10 reps,Cal Row,Burpees,KB Russian Swings 24/16kg

Accessory :5 sets of : 2 Shoulder Press + 4 Push Press + 4 Overhead Squat*** Charge lourde mais non maximale. FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

Metcon : For Time,40-30-20-10 reps,Cal Row,Push-ups,KB Russian Swings 24/16kg.







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Accessory :5 sets of : 2 Shoulder Press + 4 Push Press + 6 Barbell Rows*** Charge lourde mais non maximale. WOD 5 :

Athletic/FitnessMobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Bench Press :5×70%3×85%AMRAPx92%*** Rest as needed

Metcon :For Time,1000m Row100 DU750m Row75 DU500m Row50 DU250m Row25 DU




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SEMAINE 3 :

WOD 1 Athletic/FitnessMobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Back Squat :5×70%5×75%AMRAPx85%*** Rest as needed Metcon :800m Run50 DU30 Hang Power Clean 50/35kg30 Burpees30 TTB30 WBS 9/6kg50 DU800m Run

Core :Tabata 8x20s Hollow Rocks / 10s OFF

WOD 2







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Oly :1Rm Squat Clean to Thruster, 12mn Time Cap


Metcon – AMRAP 12mn9 Deadlift 100/70kg12 HSPU30 DU FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Gym : NOT For Time,Accumuler 1mn de L-Sit Hold, 2mn de Handstand Hold (contre un mur), 50m de Hand-stand Walk (ou 50 shoulders touch face à un mur)


Metcon – AMRAP 15mn9 Deadlift 100/70kg12 HSPU30 DU (ou 75 simple-unders)





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WOD 3

Athletic/FitnessMobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Deadlift :5×70%5×75%AMRAPx85%*** Rest as needed

Speed :3x50m Run3x100m RunAs Fast as Possible*** Échauffez vraiment bien avant un tel travail, étirements contractés-relachés, automassages et exercices plyométriques de faible intensité seront de mise

Metcon :10 sets of 250m Row, For Time1mn Repos entre chaque série

WOD 4 :


Metcon :a. 3 RFT :21 Box Jumps 70/50cm10 Squat Cleans 70%






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21 Ring Dipsb. 2 RFT :20 Burpees12 Squat Snatch 60%8 Strict Pull-ups (scale : Ring Rows)c. 1 RFT :30 Thrusters 60%30 Pull-ups*** 5mn Rest entre a., b. et c. FitnessMobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Metcon : For Time,a. 3 RFT :21 Box Jumps 70/50cm10 Deadlift 70%21 Ring Dipsb. 2 RFT :20 Burpees15 Front Squat 65%8 Strict Pull-ups (scale : Ring Rows)c. 1 RFT :30 Thrusters 60%30 Pull-ups*** 5mn Rest entre a., b. et c.

WOD 5 :

Athletic/FitnessMobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up






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Strength :Bench Press :5×70%5×75%AMRAPx85%*** Rest as needed

Metcon:For Time,a. 30 Burpeesb. 21-15-9 KB American Swings 24/16kg / Ring Dipsc. 30 Burpees

SEMAINE 4 :

WOD 1Athletic/Fitness :Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Back Squat :3×70%3×80%AMRAPx90% 8-7-6-5-4-3-2-1 reps de :Strict Pull-ups / strict Ring RowsStrict Paralettes Push-ups / Push-ups*** Toutes les reps sont à effectuer en Hollow Body position.

EMOMx201st : 40sec Cal Row2nd : 40sec Burpees




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WOD 2 :

Athletic:Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

Oly :6×3 Hang Squat Snatch 70% Strength :Shoulders Press :3×70%3×80%AMRAPx90%*** Rest as needed 3 RFT :400m Run21 KB Russian Swings 28/20kg15 TTB

Fitness :Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Gym :4 sets of5 Weighted Dips5 Weighted Strict Pull-ups*** Climbing, rest as needed

Strength :Shoulders Press :







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3×70%3×80%AMRAPx90%*** Rest as needed 3 RFT,400m Run21 KB Russian Swings 28/20kg15 TTB WOD 3 : Athletic/Fitness:Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Deadlift :3×70%3×80%AMRAPx90%*** Rest as needed

Oly :Power Clean 3RM (20mn Time cap) For Time :10 Bar MU (15 Burpees Pull-ups)20 OHS 50/35kg30 KBSnatch 24/16kg (15/bras)40 Box Jumps over50 WBS 9/6kg




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WOD 4 :

Athletic:Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Oly :3RM Push Jerk (15mn Time cap) Gym :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :Ring Dips (stricts si possible)Hollow Rocks*** scale : Push-ups / Sit-ups Metcon :For Time,a. 50 Cal Rowb. 30-20-10 reps, For Time, de :Push-upsKB Russian Swings 24/16kgc. 50 Cal Row*** Pas de repos entre a, b et c.

Fitness :Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Strength :5RM Walking Lunges (15mn Time cap)

Gym :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :Ring Dips (stricts si possible)







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Hollow Rocks*** scale : Push-ups / Sit-ups Metcon :For Time,a. 50 Cal Rowb. 30-20-10 reps, For Time, de :Push-upsKB Russian Swings 24/16kgc. 50 Cal Row*** Pas de repos entre a, b et c. WOD 5 :

Athletic/Fitness :Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Bench Press :3×70%3×80%AMRAPx90%*** Rest as needed Metcon : EMOMx301st : 10 TTB / Knees-to-elbows2nd : 12 / 10 Cal Row3rd : 15 Box Jumps over



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« Non, cela ne deviendra jamais plus facile. Vous ne le souhaiteriez pas également.»

Greg Glassman.



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SEMAINE 1 :

WOD 1Athletic/Fitness : Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Back Squat :5×70%3×85%AMRAPx95% Metcon :10 RFT,2 Squat Snatch 70%4 HSPU8 TTB

WOD 2 :

Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up



3ème Mois





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Athletic :Oly :5 sets of : 1 Squat Clean + 3 Jerk 75%OUFitness :Accessory :E3MOMx5 sets :5 KB Goblet Squat 32/24kg10 Strict Pull-ups / Ring rows20 Push-ups For Time :20 Burpees over the bar (facing)Then,20 Power Clean,20 Thrusters,20 Back Squat,20 Deadlift,Then,20 Burpees over the bar (facing)*** Découper vos répétitions du complex Power Clean / Thruster / Back Squat / Deadlift à l’envie : 20 rounds d’1+1+1+1, 5 rounds de 4+4+4+4, 2 rounds de 10+10+10+10… Seul l’ordre des exercices au sein du complex ne peut être modifié*** Utiliser une charge équivalente à 60% de votre max au Clean & Jerk

WOD 3 :

Athletic/Fitness :Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up




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Strength :Deadlift :5×70%3×85%AMRAPx95%*** Rest as needed 3 RFT :400m Run10 Bench Press 60%25 Pull-ups Gym :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time, de :Pull-ups + Push-ups + Dips*** 30mn Time Cap. Toutes vos séries sont effectuées en version « strictes ».

WOD 4 :


Strength :Front Rack Walking Lunges, 3×10 (Climbing, la dernière série est un 10RM) Athletic :Oly :6×3 Hang Squat Snatch 70%6×3 Hang Squat Clean 70%*** Rest as neededOU





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Fitness :4×6 Pendlay Rows, for weight4×6 Thrusters, for weight WOD 5 :

Athletic/Fitness :Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up Strength :Bench Press :5×70%3×85%AMRAPx95%*** Rest as needed

Metcon : EMOMx401st : 15/12 Cal Row2nd : 15 American KBSwing 24/16kg3rd : 15 Box Jumps4th : Rest

SEMAINE 2 :

Bim Badaboum. Après 2 mois de 5/3/1, c’est l’heure des Tests !

WOD 1






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Strength :Back Squat : 1RMMetcon : CrossFit.com 1/12/1650-40-30-20-10 reps, For Time, de :GHD Sit-upsKB American Swings 32/24kg(Scale : Abmat Sit-ups, Swings 24/16kg)

WOD 2 :


Strength :Shoulders Press : 1RM« I’ve got 99 problems but shoulders ain’t one »20 Thrusters 50/35kg20 Sumo Deadlift High Pulls 50/35kg20 Push Jerks 50/35kg20 Overhead Squats 50/35kg20 Front Squat 50/35kg*** Au début de chaque minute, effectuer 3 burpees.Vous prendrez bien un peu de « Kalsu » avec votre « Air Force » ? #Benchmarklover

WOD 3 :

Athletic/Fitness:Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up






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Strength :Deadlift : 1RMEMOMx30 :1st : 12/10 Cal Row2nd : 50 DU3rd : 20 Box Jumps

WOD 4

Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Exceptionnellement, étant donné que nous sommes en semaine de test en fin de cycle, utilisez votre WOD 4 comme un Rest Day.Travaillez sur votre bien-être et votre récupération.Pour ce faire, vous pouvez lire notre article « CrossFit, Souplesse et Mobilité », juste ici.Et jetez un œil à cette vidéo, qui fera du bien à vos hanches et votre dos après vos séances de Back Squat / Deadlift !

WOD 5

Athletic/Fitness :Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

Athletic : Vous pensiez vraiment finir la semaine sans haltérophilie ? For Time :a. Isabel : 30 Snatch For Time, 60% du Max au SnatchRest 5mn, puisb. Grace : Clean & Jerks For Time, 60% du Max au Clean & Jerk





https://www.youtube.com/watch?v=2ypWNHi5Wiw


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Fitness :« Double Diane »,21-15-9-15-21 reps, For Time :HSPUDeadlift 100/65kg

SEMAINE 3 :

Après ces deux mois de 5/3/1 et cette semaine de Test, en entre dans une petite semaine de Deload. Le Volume et l’intensité sont donc réduits pour vous permettre de bien surcompenser, progresser en récupérant de tout le travail effectué précédemment.

WOD 1 :


Metcon :7 RFT :400m Run1 round de Cindy (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squat)2mn Rest btwn sets*** Si possible, portez un gilet de 10/5kg.

WOD 2 :







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Metcon :For Time,1000m Row50 Thrusters 20/15kg30 Pull-ups500m Row30 Thrusters 20/15kg15 Pull-ups250m Row15 Thrusters 20/15kg8 Pull-ups

WOD 3


EMOMx40 :1st : 3 Deadlift 70%2nd : 30 à 50 DU3rd : Max L-Sit Hold4th : Rest WOD 4Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up Strength :Back Squat : 3-3-3-3-3 à 70%Shoulders Press : 3-3-3-3-3 à 70%






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Metcon :AMRAP 6mn6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)6 Burpees facing the bar6 C2BRest 5mn, puis,AMRAP 3mn6 Thrusters à 50/35kg (Behind the neck)6 Burpees facing the bar6 C2B

WOD 5 :


Metcon :5 RFT :3 Squat Clean 70%6 HSPU9 Ring Dips400m Run

SEMAINE 4 :

Nous voilà repartis sur un nouveau cycle. On débute un cycle plus focalisé sur les Metcon et la prise de masse musculaire !




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WOD 1 :

Athletic/Fitness:Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adductueurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Back Squat : 5-5-5-5-5, climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :3 RFT :10 Deadlift 60%15 Box Jumps 60/50cm500m Row

Accessory :Walking Lunges : 12-12-12, climbing*** soit 6/jambe, rest 90sec btwn sets.

WOD 2 :


Oly :Clean & Jerk, 3-3-3-3-3-3 climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :For Time,30 Ring Dips






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20 Strict Pull-ups30 C&J 60/45kg20 Strict Pull-ups30 Ring Dips

Accessory :Deadlift surrélevé @3101 : 10-10-10, climbing*** Placez vous sur un poids de 20kg. Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie. Rest 90sec btwn sets.

WOD 3 :


Strength :Deadlift : 3-3-3-3-3 climbing*** Rest 2-3mn btwn setsMetcon :30-20-10 reps, For Time, de :Cal RowTTB

Accessory : 100 KB Russian Swings 24/16kg, For Time.

WOD 4 :







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Oly :Snatch, 5-5-4-4-3-3 climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,Snatch 40%Burpees

Accessory :Dumbells OR KB’s Strict Press : 12-10-8-6, Climbing. Rest 90sec btwn sets.

WOD 5 :


Strength :Bench Press : 8-8-8-8, Climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon : 4 RFT,20 Push-ups,400m Run20 KB Snatch (10/side) 24/16kg

Accessory :DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.




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«Strength does not come from physical capacity.It comes from an indomptable will.»

Ghandi.



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SEMAINE 1 :

WOD 1 :

Athletic/Fitness:Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Back Squat : 1-6-1-6-1-6, climbing*** Rest 2-3mn btwn sets*** Exemple de charges à viser : 90%-70%-93%-73%-95%-75%

Metcon :For Time,1000m Row10 rounds Macho Man (3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Push Jerk 60/40kg)

Accessory :Front Rack Walking Lunges : 20-16-12, climbing*** soit 10-8-6/jambe, rest 90sec btwn sets.

WOD 2


Oly :Complex Clean : Clean Pull + Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Power Jerk + Clean & Jerk7 sets of the complex, climbing*** Rest 2-3mn btwn sets


4ème Mois





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Metcon :30-20-10 reps, For Time,Sumo Deadlift High Pull 45/30kgSTOH 45/30kgBurpees over the bar*** Rest 90sec after each round

Accessory :Deadlift : 15RM, puis, avec la même charge, effectuez 3 séries de 4 reps*** Vous pouvez utiliser des sangles d’haltérophilie. Rest 90sec btwn sets.*** Oui, ça va être douloureux.

WOD 3

Athletic/Fitness :Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :5 sets of :3 Deadlift 80%5 Hang Power Clean 65%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :3RFT :400m Run12 Back Squat 50%21 Pull-ups*** Rest 1mn btwn rounds

Accessory :3 sets of : 15sec L-Sit, 15 TTB, 15 Sit-ups*** Rest 60sec




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WOD 4


Oly :Complex Snatch : Snatch Pull + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS + Squat Snatch + OHS7 sets of the complex, climbing.*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :E3MOMxMAX sets :12 Burpees6 Snatch*** Démarrer à 50% et ajouter 5kg (hommes) ou 2.5kg (femmes) par tour. Le WOD s’arrête lorsque vous êtes incapables de finir vos Snatch dans le temps imparti.

Accessory :Shoulders Press : 10RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 5 :







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Strength :a. Bench Press à la claque (2s pause sur la poitrine) : 4-3-2-2-2, Climbingb. Bench Press : 6-6-6, Climbing*** Rest 2-3mn btwn sets*** Pas de risques surtout à la claque, prenez un pareur ou des sécurités latérales

Metcon :AMRAP 15mn21 Box Jump Over 60/50cm21 Cal Row21 Ring Dips

Accessory :DB or KB Pull-over @3101 : 12-12-12, climbing. Rest 90sec.

SEMAINE 2 :

WOD 1


Strength :Back Squat : 3-2-1-3-2-1-2, climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :For Time,20-16-12-8-4 rep, For Time, de :Double DB/KB Walking Lunges 20/12kgDouble DB/KB Cleans (touch the floor each rep) 20/12kgDouble DB/KB Thrusters 20/12kg




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Accessory :GHD Back Extensions : 3 sets to failure*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 2 :


Oly :Power Clean + Front Squat + Power Jerk : 1RM (10mn Time Cap)Clean & Jerk : 1RM (10mn Time Cap)

Metcon :5 Squat Clean & Jerk 70%10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg4 Squat Clean & Jerk 70%10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg3 Squat Clean & Jerk 80%10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg2 Squat Clean & Jerk 85%10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg1 Squat Clean & Jerk 90%10 C2B, 15 Ring Dips, 20 KBS 24/16kg*** En cas d’echec sur un Clean&Jerk, effectuer 400m Run

Accessory :30-20-10 reps de GHD Back Extensions / Hollow Rocks





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WOD 3


Strength :a. Deadlift 2RM (10mn Time Cap)*** Si vous tirez vos Deadlift avec le dos aussi rond que le dos de cette bestiole

Vous subissez une pénalité de 200m Sled Push chargé au poids de corps et 100 Cal Assault Bike, For Time, avec interdiction de finir votre séance.b. Deadlift : AMRAP UB à 80% de a. (utilisez des sangles si possible).*** Même règle que ci-dessus. Et je ne plaisante pas.

Metcon :AMRAP 20mn,800m Run25 KB Russian Swings 32/24kg*** Rest 1mn btwn rounds




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Accessory :3 sets of : 20 Abs Rollouts, 10 TTB*** 45sec Rest

WOD 4 :


Oly :a. Power Snatch + OHS : 1RM (10mn Time Cap)b. Snatch : 1RM (10mn Time Cap)

Metcon :1 Snatch + 1 Thruster + 1 Burpee Box Jump 60/50cm2+2+23+3+34+4+4…Et ainsi de suite. Monter le plus au possible durant 12mn.Charge = 55% du Snatch.

Accessory :Shoulders Press : 8RM, puis, avec la même charge, effectuez 2 séries de 4 reps*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 5






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Strength :Bench Press : 1-6-1-6-1-6, Climbing*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :EMOMx211: AMRAP Muscle-ups (bar ou rings, au choix – Scaling : Muscle-ups pieds au sol)2: 12 Cal Assault Bike (ou Skierg, ou 14 Cal Row si vous n’avez ni l’un ni l’autre)3 : 14 Burpees

Accessory :30 Wall Climb, For Quality

SEMAINE 3 :

Nous entrons dans un nouveau cycle de Force, basé sur le Juggernaut Training System, que j’ai présenté dans cet article (https://www.superphysique.org/articles/4400), que j’ai rédigé sur le site SuperPhysique pour mon ami Rudy.

WOD 1 :


Strength :Back Squat : 5×10 à 60%*** Effectuez, au choix : 10 Strict Pull-ups / 15 Ring Rows OU 6 Pull-ups + 5 C2B entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets




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Metcon :AMRAP 25mn25 Cal Row4 Round de Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squat)1 Round de Macho Man (3 power clean, 3 front squat, 3 push jerk, 60/42.5kg OU 65% du max C&J)Pour la petite histoire, ce WOD était mon WOD d’anniversaire, effectué le 04 Janvier 2017, jour de mes 25 ans.Lower Body / Core Accessory Work :GHD Back Extensions : 3 sets to failure*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 2 :


Oly :Complex 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat Snatch5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :AMRAP 18mn100 DU80 Air Squat60 Thrusters 20/15kg40 Pull-ups20 HSPU





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Upper Body Strength / Accessory Work :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, For Time,Strict Pull-ups / Strict Ring Dips(scale : Ring Rows / Push-ups)

WOD 3 :


Strength :Deadlift : 5×10 à 60%*** Effectuez, au choix : 10 DB/KB Strict Press (per arm) OU 20sec de Handstand contre le mur + 10 HSPU entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :AMRAP 9mn:9 Push Press 65%9 KBS 32/24kg9 TTB

Engine :3 sets of : 400m Run*** Intensité d’environ 85%. 90sec de repos entre chaque course.

WOD 4 :






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Oly :Complex 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :AMRAP 15mn21 Wall Ball Shots 9/6kg15 TTB9 Front Squat 65%

Lower Body / Core Accessory Work :4 sets of :12 Band Leg Curls12 Abs Rollouts*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 5 :

Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Bench Press : 5×10 à 60%*** Effectuez 35 DU et 10 Band L-Flyes / bras entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets




80

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Metcon :3 RFT :7 Burpees5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg7 Burpees5 KB Clean + 5 KB Front Squat + 5 KB STOH (bras gauche) 24/16kg

Upper Body Strength / Accessory Work:3 sets of :10 Strict Press 65%10 DB/KB One-arm Row (per arm)*** 60sec rest btwn sets

SEMAINE 4 :

WOD 1 :


Strength :Back Squat : 3×10 à 68%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :JackieFor Time,1000m Row50 Thrusters 20/15kg30 Pull-ups




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Lower Body / Core Accessory Work :3 sets of :20 Barbell Walking Lunges20 Weighted Sit-ups*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 2 :


Oly :Complex 3 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 OHS5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :3 rounds de :AMRAP 4mn4 Snatch 50%8 Burpees1mn de repos à la fin de l’AMRAP

Upper Body Strength / Accessory Work :a. 3×10 Weighted Pull-ups, 90sec rest btwn setsb. 3×10 Weighted Dips, ec rest btwn sets




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WOD 3 :


Strength :Deadlift : 3×10 à 68%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :7 RFT :5 HSPU10 Pistols alternés15 Pull-upsEngine :For Time :50 DU, 30 Cal Row1mn Rest40 DU, 20 Cal Row1mn Rest30 DU, 10 Cal Row

WOD 4 :






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Oly :Complex 1 Power Clean Clean + 1 Power Jerk + 1 Front Squat + 1 C&J5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps For Time,TTB,Box Jumps 60/50cm,Ring Dips


WOD 5 :


Strength :Bench Press : 3×10 à 68%*** Effectuez 12 Band L-Flyes / bras entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets




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Metcon :10 sets of :20sec AMRAP WBS 9/6kg10sec Rest20sec AMRAP Pull-ups10sec Rest

Upper Body Strength / Accessory Work:3 sets of :10 DB/KB One-arm Strict Press (bras gauche puis bras droit)15 Ring Rows*** 60sec rest btwn sets



85

«Pour réussir retenez bien ces trois maximes : voir c’est savoir, vouloir c’est pouvoir, oser c’est avoir.»

Alfred de Musset.



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SEMAINE 1 :

WOD 1


Strength :Back Squat :1. 20x à vide2. 10×50%3. 8×60%4. 5%70%5. Max de reps Unbroken à 77%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :AMRAP 20mn:7 HSPU12 TTB15 KBS 24/16kg

Lower Body / Core Accessory Work :3 sets of :5 Snatch Pullsà 90% du Snatch20sec L-Sit*** Rest 90sec btwn sets.


5ème Mois



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WOD 2


Oly :Complex 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch5 sets :1. 80%2. 80%3. 85%4. 80%5. 85%

Metcon :AMRAP 7mn1 Snatch 50%1 Strict Pull-up+ 1 rep de chaque mouvement à chaque roundUpper Body Strength / Accessory Work:12-9-6-3 reps, for weight each setShoulder PressWeighted Chin-ups

WOD 3Athletic/Fitness :Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Deadlift :1. 20x à vide2. 10×50%






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3.8×60%4. 5%70%5. Max de reps Unbroken à 77%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :21-15-9 reps, For Time,Ring Dips,KB Goblet Squat 24/16kg,Burpees.Engine :2 sets of : 800m Run*** Intensité d’environ 85%. 90sec de repos entre chaque course.

WOD 4


Oly :Complex 1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk5 sets :1. 80%2. 85%3. 90%4. 80%5. 85%

Metcon :AMRAP 13mn30m Farmer Walk (2 KB de 24/16kg)one-leg hip thrust13 Thrusters 45/30kg




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Lower Body / Core Accessory Work :3 sets of :12 One-leg Hip Thrust (pieds surrelevés) each leg12 TTB*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 5


Strength :Bench Press :1. 20x à vide2. 10×50%3. 8×60%4. 5%70%5. Max de reps Unbroken à 77%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :30-20-10 reps, For Time, de :Push-upsBurpeesDU

Upper Body Strength / Accessory Work :3 sets of : 15 Ring Rows (coudes à 90°)15 Hollow Rocks*** 60sec rest btwn sets



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SEMAINE 2 :

WOD 1


Strength :Back Squat : 5×8 à 65%*** Effectuez, au choix : 10 Strict Pull-ups / 15 Ring Rows OU 6 Pull-ups + 5 C2B entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :4 RFT :500m Row10 HSPU20 Pull-ups30 Push-ups2mn Rest btwn rounds.

Lower Body / Core Accessory Work :GHD Back Extensions : 3 sets to failure*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 2







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Oly :Squat Snatch + OHS6 sets :1. 80%2. 85%3. 90%4. 80%5. 85%6. 90%

Metcon :AMRAP 12mn50 DU12 Power Cleans 65/45kg15 TTB

Upper Body Strength / Accessory Work:10×5 Bar MU (si nécessaire effectuez vos Bar MU pieds sur une box)

WOD 3


Strength :Deadlift : 5×8 à 65%*** Effectuez, au choix : 10 DB/KB Strict Press (per arm) OU 20sec de Handstand contre le mur + 10 HSPU entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets




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Metcon :AMRAP 12mn200m Run12 Ring Dips15 Pull-ups*** Portez une veste lestée de 10/5kg si possible)

Engine :3 sets of : 400m Run*** Intensité d’environ 85%. 90sec de repos entre chaque course.

WOD 4


Oly :Complex 1 Clean + 2 Jerks5 sets :1. 80%2. 85%3. 90%4. 80%5. 90%

Metcon :AMRAP 13mn7 Hang Squat Cleans 55/37.5kg14 GHD Sit-ups7 HSPU




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WOD 5Mobility :Massez les zones au tour des épaules, et, si possible, utilisez une bande de compression sur vos triceps. Effectuez 3 sets de 10 Pull-over à la KB, 10 Ring Rows, 5 Wall Climb.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Bench Press : 5×8 à 65%*** Effectuez 35 DU et 10 Band L-Flyes / bras entre chaque série*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :4 RFT :21 Burpees21 Sumo Deadlift High Pulls 45/30kgUpper Body Strength / Accessory Work:3 sets of :10 Strict Press 65%10 DB/KB One-arm Row (per arm)*** 60sec rest btwn sets

SEMAINE 3 :






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Strength :Back Squat : 3×8 à 73%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :AMRAP 20mn :60 KB Snatch 24/16kg (30 / bras),60 KB C&J 24/16kg (30/bras),150 Wall Ball Shots 9/6kg*** Isabelle et Grace aux Kettlebells, Karen.

Lower Body / Core Accessory Work :3 sets of :15 Hip Thrust25 Sit-Ups*** Lestez vous si possible. Rest 90sec btwn sets.

WOD 2


Oly :Complex 2 Squat Snatch + 1 OHS5 sets :1. 80%2. 85%3. 80%4. 80%5. 85%

Metcon :For Time,5000m Row





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Upper Body Strength / Accessory Work:3 sets of :20 Ring Dips20 Ring Rows*** 60sec Rest btwn rounds

WOD 3


Strength :Deadlift : 3×8 à 73%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :5 RFT :30 Thrusters 30/20kg30 KB Russian Swings 24/16kg1mn Rest btwn rounds

Engine :EMOMx12 :100m Run WOD 4





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Oly :Complex 1 Squat Clean +1 Power Jerk + 1 Jerk5 sets :1. 80%2. 85%3. 80%4. 80%5. 85%

Metcon :5 RFT :10 Deadlift8 Hang Power Clean6 Front Squat4 STOH2 Thrusters1mn Rest btwn rounds.*** 50% du Clean&Jerk

Lower Body / Core Accessory Work :4 sets of :20 Hip Thrust (lestés si possible)20 Hollow Rocks*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 5


Strength :Bench Press : 3×8 à 73%*** Rest 2-3mn btwn sets




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Metcon :For Time,500m Row20 Back Squat 60%500m Row

Upper Body Strength / Accessory Work :Death by Strict HSPU(Toutes les minutes, effectuer un nombre croissant de strict HSPU : 1 rep la minute 1, 2 reps la minute 2, etc. jusqu’à echec – voir notre tuto HSPU pour scaler)

SEMAINE 4 :

WOD 1Athletic/Fitness:Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Strength :Back Squat :1. 20x à vide2. 10x à 50%3. 8x à 60%4. 5x à 70%5. 2x à 75%6. Max de reps unbroken à 80%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :AMRAP 25mn30 Cal Row20 Burpees10 C2B



https://www.youtube.com/watch?v=f7VWg4PPNW0


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Lower Body / Core Accessory Work :GHD Back Extensions : 3 sets to failure*** Rest 90sec btwn sets.

WOD 2


Oly :Complex 1 Squat Snatch + 1 OHS + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat Snatch5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :For Time,50 C&J 50%Au début de chaque minute, effectuer 8 burpees

Upper Body Strength / Accessory Work :3 sets of :20 Rings Push-ups10 Barbell Rows





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WOD 3


Strength :Deadlift :1. 20x à vide2. 10x à 50%3. 8x à 60%4. 5x à 70%5. 2x à 75%6. Max de reps unbroken à 80%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :3 RFT10 OHS 50/35kg15 KBS 24/16kg20 Push-ups

Engine :Each set is for time :800m Run2x400m Run3x200m RunRest bwtn sets = score




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WOD 4

Athletic/Fitness : Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Oly :Complex 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk5 sets :1. 70%2. 75%3. 80%4. 70%5. 80%

Metcon :For Time,40 Cal Row,30 TTB,20 Snatch 50/30kg,30 Ring Dips,40 Goblet Squat 24/16kg

Lower Body / Core Accessory Work :4 sets of :20 GHD Hip Extensions15 TTB*** Rest 90sec btwn sets.




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WOD 5


Strength :Bench Press :1. 20x à vide2. 10x à 50%3. 8x à 60%4. 5x à 70%5. 2x à 75%6. Max de reps unbroken à 80%*** Rest 2-3mn btwn sets

Metcon :21-15-9 reps, For Time,Bench Press 60%KB Snatch 20/12kg (per arm),Box Jumps 60/50cm

Upper Body Strength / Accessory Work:3 sets of :10 Strict Press 65%10 DB/KB One-arm Row (per arm)*** 60sec rest btwn sets




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«Ils ne savaient pas que c’était impossible alors ils l’ont fait»

Mark Twain

www.ucpmuscu.com6 mois de CrossFit


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SEMAINE 1 :

Notre méso-cycle d’hypertrophie (phase de l’entrainement dédié au développement de la masse musculaire) étant terminé, on s’octroie une semaine allégée de Deload avant de passer au prochain cycle !


Strength :Back Squat : 3×5 à 50%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :3 RFT18 Box Jumps 60/50cm,40 DU18 Push-ups

Lower Body / Core Accessory Work :50 GHD Back Extensions

WOD 2Mobility :Effectuez ce circuit de mobilityPuis, effectuez ce warm-up

Oly :Complex 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance + 1 Squat Snatch5 sets :

6ème Mois





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1. 50%2. 50%3. 50%4. 50%5. 50%

Metcon :AMRAP 10mn30 Air Squat20 Burpees10 C2B

Upper Body Strength / Accessory Work :5×20 Hollow Rocks

WOD 3


Strength :Deadlift : 3×5 à 50%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :50-40-30-20-10DUSit-ups

Engine :15mn Easy Row




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WOD 4


Oly :Complex 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk5 sets :1. 50%2. 50%3. 50%4. 50%5. 50%

Strength :Bench Press : 3×5 à 50%*** Rest 2mn btwn sets WOD 5Journée de repos.

Profitez-en pour effectuer un travail de Mobilité approfondi, pour aller nager un peu, passer quelques heures dans un établissement de cures thermales, faire une marche… Bref, récupérez !

SEMAINE 2 :






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Metcon : 17.1, --> https://ucpmuscu.com/open-17-1-mobilite-strategie-et-execution-des-mouvements/

For Time,10 DB Snatch15 Burpees Box Jumps20 DB Snatch15 Burpees Box Jumps30 DB Snatch15 Burpees Box Jumps40 DB Snatch15 Burpees Box Jumps50 DB Snatch15 Burpees Box JumpsRX : Snatch à 22.5/15kg, interdiction de step-up sur la boxScaled : Snatch à 15/10kg, possibilité de step-up sur la box


Lower Body / Core Accessory Work :2 séries de 20 pas en DeathMarch (vidéo de démo ici), charge modérée, exécution irréprochable

WOD 2


Oly :Complex 1 Power Clean + 1 Push Press + 1 Clean & Jerk15mn pour trouver un Maxi du Jour



https://ucpmuscu.com/open-17-1-mobilite-strategie-et-execution-des-mouvements/



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Strength :Shoulders Press : 6×5 à 70%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :AMRAP 10mn 1 Clean & Jerk 60%2 HSPU3 Toes-to-barAjouter une rep à chacun des mouvements à chaque nouveau round.

WOD 3



Metcon :For Time, 27-21-15-9-3 reps,KB Russian Swings 32/24kgRing DipsDouble-Unders

Accessory Upper Body :3 sets, For quality,10 Band Resisted Push-ups (passez une bande élastique, sur laquelle vous faites un nœud au centre, dans votre dos)10 Barbell Rows (mains en supination)15 Hollow Rocks




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WOD 4


Oly :Complex 1 Power Snatch + 1 OHS + 1 Squat Snatch + 1 OHS15mn pour établir un 1RM du jourStrength :Bench Press : 6×5 à 70%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :5 RFT :15 Cal Row12 HSPU9 Front Squat 60/40kg

WOD 5

Athletic/Fitness :Warm-up & Skill :Warm-up Snatch #BuiltByUCP :En vidéo !

• 2 series (5+5) à 20%• 1 série (4+4) à 30%• 1 série (3+3) à 40%

Oly : 3RM Touch & Go Squat Snatch - Time Cap 15mn




https://www.youtube.com/watch?v=QHGD3VIW_yk

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Metcon : AMRAP 15mn 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-…Snatch 45/30kg10 push-ups entre chaque série de snatch*** Durant les 15mn, effectuez un nombre croissant de Snatch entrecoupés de séries de 10 push-upsScale : Snatch à 50%

Gym / Accessory : 4mn AMRAP Hollow Rocks

SEMAINE 3 :

WOD 1

Mobility :Massez les fessiers, cuisses, adducteurs et mollets au rouleau. Massez les fléchisseurs de la hanche avec une lacrosse ball.Puis, effectuez ce warm-up

Metcon : 17.2--> https://ucpmuscu.com/open-17-2-mobilite-warm-up-strategie-pour-optimiser-son-score/

AMRAP 12mn :2 rounds de :• 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),• 16 Toes-to-bar (Knees raises en scaled),• 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),



https://ucpmuscu.com/open-17-2-mobilite-warm-up-strategie-pour-optimiser-son-score/

https://ucpmuscu.com/open-17-2-mobilite-warm-up-strategie-pour-optimiser-son-score/

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Puis, 2 rounds de :• 50ft (15.64m) de Walking Lunges avec deux Dumbells en Front Rack de 22,5/15kg chacune (15/10kg en scaled),• 16 Bar Muscle-ups (Pull-ups en scaled),• 8 Dumbell Power Clean avec deux Dumbells de 22,5/15kg chacune (15/10kg en sca-led),

Strength :Shoulder Press : 4×5 à 78%*** Rest 2mn btwn sets WOD 2



Skill :5 rounds de :• 2mn ON : 15 Toes-to-bar, AMRAP DU (dans le temps restant)• 1mn OFF : Repos

Metcon :For Time, 30-20-10 reps,• Cal Row• Box Jump Over 60/50cm





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WOD 3


Strength :Bench Press : 4×5 à 78%*** Rest 2mn btwn sets

Oly :Snatch : EMOMx12 : 1 rep à 85%

Metcon :AMRAP 12mn,• 5 Bar MU,• 10 GHD Sit-ups,• 15 WBS 9/6kg

WOD 4



Oly :Clean & Jerk : EMOMx12 : 1 rep à 80%





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Metcon :EMOMx15 :20sec Max Cal Assault Bike (ou Row)

WOD 5

Warm-up & Skill : 3 sets for quality of :cette routineWarm-up Clean & Jerk #BuiltByUCP :En vidéo ! • 2 series à 20% (+ mobilisations “Front Rack” et Shoulder Press)• 1 série à 30%• 1 série à 40% Oly : E2MOMx8 sets1 Power Clean + 3 STOH à 70%

Metcon : For Time,50 DU40 Box jumps 60/50cm30 GHD Sit-ups 20 DB/KB one-arm Alternated Squat Snatch à 20/12kg30 GHD Sit-ups40 Box Jumps 60/50cm50 DU *** Scale Toes-to-bar – Dumbell Power Snatch

Gym : Skill Bar Muscle-ups



https://youtu.be/IPy8d1IJNq0

https://youtu.be/ZLveK2FyCHA

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EMOMX3 : 15 Band Muscle-ups (attacher une bande élastique à environ 2m devant vous. Effectuer un Rowing, puis repousser la bande vers le bas, comme démontré dans cette vidéo)X3 : 5 Baby Muscle-ups (Muscle-ups, départ pieds sur une box)X3 : 5 Kip to Press BackX3 : 4 Kip + Muscle-up, feet-on boxX3 : Kipping Bar Muscle-ups*** Pas de repos entre les mouvements, ce Skill constitue un EMOM de 15mnDémonstration en vidéo

SEMAINE 4 :

WOD 1


Metcon : 17.3=> http://www.ucpmuscu.com/open-17-3/3 RFT,• 6 Ches-to-bar Pull-ups,• 6 Squat Snatch à 43/29kgPuis, 3 RFT,• 7 Chest-to-Bar Pull-ups,• 5 Squat Snatch à 61/43kg*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap augmente de 4mn.Puis, 3 RFT,• 7 Chest-to-Bar Pull-ups,• 5 Squat Snatch à 61/43kg*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap augmente de 4mn.



https://youtu.be/MCabdGQpNpk?t=7m7s

https://youtu.be/MCabdGQpNpk?t=7m7s

https://www.youtube.com/watch?v=LBne69nMcUE


http://www.ucpmuscu.com/open-17-3/

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Puis, 3 RFT,• 8 Chest-to-Bar Pull-ups,• 4 Squat Snatch à 84/61kg*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap augmente de 4mn.Puis, 3 RFT,• 9 Chest-to-Bar Pull-ups,• 3 Squat Snatch à 100/70kg*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap augmente de 4mn.Puis, 3 RFT,• 10 Chest-to-Bar Pull-ups,• 2 Squat Snatch à 111/80kg*** Time cap : 8 minutes. Si le WOD est réalisé, passez à la suite et le Time Cap augmente de 4mn.Puis, 3 RFT,• 11 Chest-to-Bar Pull-ups,• 1 Squat Snatch à 120/84kgCore :3 Rounds For Quality :• 10-15 Abs Rollouts• 5 Strict HSPU• 10-15 Hollow Rocks• 5 Strict HSPU• 10-15 Toes-to-bar

WOD 2

Mobility :Effectuez ce circuit de mobility : https://www.youtube.com/watch?v=I5pK2QiFmkUPuis, effectuez ce warm-up

Strength :Back Squat : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%*** Rest 2mn btwn sets




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Metcon :EMOMx241st : 5 Burpees + 10 à 15 HSPU2nd : 5 Burpees + 14 à 18 Toes-to-bar3rd : 20/15 Cal Row4th : Rest

WOD 3


Strength :Bench Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :For Time,a. 21-15-9 reps, For Time,• C2B (scale : Pull-ups)• T2B• Cal Row3mn de repos, puis,b. 21-15-9 reps, For Time,• HSPU (scale : Hand-release Push-ups)• Ring Dips (scale : Bar Dips)• Wall Balls 9/6kg




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WOD 4


Strength :Deadlift : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%*** Rest 2mn btwn sets

Oly :« Heavy Grace »• 30 Clean & Jerk à 70% du Maxi, For Time.*** Charge minimale acceptée : 70/40kg. Time Cap : 8mn.

Metcon :AMRAP 9mn,• 9 Snatch 60/35kg• 15 Burpees

WOD 5


Strength :Shoulder Press : 5×50%, 3×60%, 2×70%, 1×75%, 1×80%, AMRAPx85%*** Rest 2mn btwn sets




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Metcon :“Chelsea”EMOM in 30 minutes• 5 Pull-Ups• 10 Push-Ups• 15 Air Squats



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« Il vaut mieux viser la perfection et la rater que viser l’imperfection et l’atteindre »

Bertrand Russell.



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SEMAINE 1 :

WOD 1

Mobility, Warm-up :Voir la vidéo ci-dessous !

Metcon : 17.4=> http://www.ucpmuscu.com/open-17-4/

AMRAP 13 minutes, • 55 Deadlifts à 100/70kg • 55 Wall Ball Shots à 9/6kg • 55 Cal Row • 55 Handstand Push-ups

Force/ Accessory :Weighted (Ring) Dips :4x8, aussi lourd que possible *** 2mn de repos entre les séries

WOD 2



Metcon :For Time,• 15 Snatch 40/25kg


6ème Mois


https://ucpmuscu.com/open-17-4/



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• 20/15 Cal Row• 12 Snatch 50/30kg• 20/15 Cal Row• 9 Snatch 60/35kg• 20/15 Cal Row• 6 Snatch 65/37.5kg• 20/15 Cal Row• 3 Snatch 70/40kg

WOD 3


Strength :Bench Press : 7×3 à 75%*** Rest 2mn btwn sets

Metcon :5 RFT,• 400m Run• 25 Pull-ups• 12 HSPU• 1mn de repos entre chaque round

WOD 4






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Metcon :E3MOM durant aussi longtemps que possible,• 3 Clean & Jerk 50%*,• 10 Ring Dips• 10 Burpees*** Augmenter la charge de 10kg pour les hommes, 5kg pour les femmes à chaque ro-und. Dès qu’il vous est impossible de compléter le round dans le temps imparti, le WOD s’arrête.

WOD 5


Strength :Shoulder Press: 7×3 à 75%

Metcon :« Bradshaw » 10 rounds for time of :• 3 Handstand Push-ups• 6 Deadlifts, 100/70kg• 12 Pull-ups• 24 Double Unders




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SEMAINE 2 :

WOD 1

Mobility, Warm-up :Voir la vidéo ci-dessous !

Metcon : 17.5--> http://www.ucpmuscu.com/open-17-5/

10 Rounds For Time, • 9 Thrusters 43/29kg, • 35 Double-Unders

Force/ Accessory :(Weighted) Strict Pull-ups :4x8, aussi lourd que possible *** 2mn de repos entre les séries

WOD 2


Strength :Back Squat : 5×3 à 83%Repos 2mn.

Metcon :For Time,• 1000m Row,• 50 Burpees Pull-ups,• 30 Back Squat à 60% du Max



http://www.ucpmuscu.com/open-17-5/



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WOD 3


Strength :Bench Press : 5×3 à 83%Repos 2mn.

Metcon :For Time,• 21 Clean & Jerk à 2 KB de 20/12kg• 50 DU• 15 Clean & Jerk à 2 KB de 20/12kg• 50 DU• 9 Clean & Jerk à 2 KB de 20/12kg• 50 DU

WOD 4


Strength :Deadlift : 5×3 à 83%Repos 2mn

Metcon :AMRAP 20mn• 3 Power Snatch 60%• 6 OHS 60%• 12 Burpees Box Jumps




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WOD 5


Strength:Shoulder Press: 5×3 à 83%Repos 2mn.

Metcon :4 RFT :• 400m Run• 30 Pistols Alternés

SEMAINE 3 :

WOD 1Mobility, Warm-up :3 sets for quality of :https://www.youtube.com/watch?v=IPy8d1IJNq0&t=2s

3 sets of :15 à 30sec de Front Ring Support *** Ring Support

Metcon : “Mary”AMRAP 20mn,• 5 HSPU• 10 Pistols alternés• 15 Pull-ups



https://www.youtube.com/watch?v=IPy8d1IJNq0&t=2s

https://youtu.be/nnXA1Hiv5io?t=3m

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Force/ Accessory :(Weighted) Strict Chin-ups :4x8, aussi lourd que possible *** 2mn de repos entre les séries (mains en supination)

WOD 2


Strength :Back Squat : • 20x Barre à vide• 5x50%• 3x60%• 2x70%• 1x75%• 1x80%• 1x85%• Max de reps Unbroken à 90%*** Repos inter-séries 2mn.

Metcon :a. 5mn pour effectuer une gamme montante rapide au Snatch (atteindre environ 85%)Rest 3mn, puis,b. Open 13.1 As many reps in 17 mins as you can of:• 40 Burpees• 30 Snatches, 35/20kg• 30 Burpees• 30 Snatches, 60/35kg• 20 Burpees• 30 Snatches, 75/45kg• 10 Burpees• Snatch, 90/55kg





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WOD 3


Strength :Bench Press : • 20x Barre à vide• 5x50%• 3x60%• 2x70%• 1x75%• 1x80%• 1x85%• Max de reps Unbroken à 90%*** Repos inter-séries 2mn.

Metcon:10 rounds, each round for time, of:• 5 Thrusters, 50/30kg• 10 Pull-ups• 100m Sprint*** Rest 1 min between each round.

WOD 4






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Strength :Deadlift : • 20x Barre à vide• 5x50%• 3x60%• 2x70%• 1x75%• 1x80%• 1x85%• Max de reps Unbroken à 90%*** Repos inter-séries 2mn.

Metcon : 5 RFT:• 7 Deadlifts, 65%• 30 Air Squats• 7 Handstand Push Ups

WOD 5


Strength:Shoulder Press: • 20x Barre à vide• 5x50%• 3x60%• 2x70%• 1x75%• 1x80%• 1x85%• Max de reps Unbroken à 90%*** Repos inter-séries 2mn.




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Metcon :For time : « Jerry »• 1600m Run• 2000m Row• 1600m Run

SEMAINE 4 :

WOD 1

Mobility, Warm-up :3 sets for quality of :https://youtu.be/IPy8d1IJNq03 sets of :15 à 30sec de Front Ring Support *** Ring Support

Metcon : • 75 Snatch à 35/20kg, For Time*** Au depart de chaque minute (y compris la minute 0) effectuez 3 Burpees box jump over à 60/50cm

Skill :5 Sets For Quality :• 3 Bar MU OU Strict Pull-ups• 4 C2B• 5 Pull-ups• 6 Toes-to-bar*** 2mn de repos entre les séries

WOD 2




https://youtu.be/IPy8d1IJNq0

https://youtu.be/nnXA1Hiv5io?t=3m



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Strength :Back Squat : 1RM

Metcon :For Time,• 15 Snatch à 60%• 10 Snatch à 70%• 5 Snatch à 80%Puis,5x1 Snatch à 85%*** 1mn30 de repos-inter séries

WOD 3


Strength :Bench Press : 1RM

Metcon :« The Ghost »EMOMx24 (6 rounds)• Minute 1 : AMRAP Row (calories)• Mn 2 : AMRAP Burpees• Mn 3 : AMRAP Double Under• Mn 4 : Rest 1 min

WOD 4






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Strength :Deadlift : 1RM

Metcon :AMRAP 15mn• 250m Row• 25 Push-ups

WOD 5


Strength :Shoulder Press: 1RM

Metcon :For time:• 75 Air Squats• 50 Pull-ups• 20 Ring Dips• 50 Air Squats• 35 Pull-ups• 15 Ring Dips• 25 Air Squats• 20 Pull-ups• 10 Ring Dips



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Avertissement médical

IL APPARTIENT A L’UTILISATEUR DE PRENDRE LES PRECAUTIONS NECESSAIRES POUR S’ASSURER QU’IL EST EN BONNE SANTE ET QU’IL EST PHYSIQUEMENT CAPABLE DE PRATIQUER LES ENTRAINEMENTS PROPOSES DANS LES SOLUTIONS. POUR CELA, IL DOIT CONSULTER UN MEDECIN OU UN PROFESSIONNEL DE LA SANTE AVANT DE SUIVRE LES ENTRAINEMENTS PROPOSES DANS LES SOLUTIONS.

Ainsi, l’utilisateur déclare ne pas avoir de contre-indication médicale eu égard à la pratique d’une ou de plusieurs activités physiques et en particulier eu égard à :

(a) Des antécédents familiaux dans sa famille :● un infarctus du myocarde (attaque cardiaque) ;● un accident vasculaire cérébral (attaque cérébrale) ;● un décès brutal (avant 60 ans pour les femmes, avant 50 ans pour les hommes) ;

(b) Son état de santé et sa condition physique :● s’il fume (ou s’il a arrêté depuis moins de deux ans) ;● s’il est un ancien fumeur (s’il a arrêté depuis plus de deux ans) ;● s’il a de l’hypertension ;● s’il a du cholestérol en excès ;● s’il a du diabète ;● s’il prend des médicaments pour le cœur et les artères● s’il ressent, lorsqu’il fait des efforts dans la vie courante ou dans le sport :

○ une douleur dans la poitrine ;○ des palpitations ;○ une sensation de malaise, de vertige ;○ des essoufflements pour faire des efforts dans la vie courante.

(c) Des pathologies physique :● des problèmes articulaires, tendineux ou ligamentaires, au niveau des épaules, de la nuque, des poignets, des coudes, des hanches des genoux, des chevilles, ou de toutes autres parties du corps qui seraient à l’origine de douleur ou de gêne pendant l’exercice ;● des problèmes d’ordre podologique ;● des problèmes dorsaux, tels que sciatique ou hernie discale, ou autres ;



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● ainsi que toutes les autres pathologies qui engendreraient une contre-indication à la pratique d’uneactivité sportive.

CETTE LISTE N’EST PAS LIMITATIVE, ET ENGLOBE TOUTES LES CONTRES-INDICATIONS POUVANT ETRE MENTIONNEES PAR UN SPECIALISTE DE LA SANTE.

L’UTILISATEUR S’ENGAGE A FOURNIR A UCPmuscu, SUR SIMPLE DEMANDE, UN CERTIFICAT MEDICAL DATANT DE MOINS DE 3 MOIS, INDIQUANT L’ABSENCE DE CONTRE-INDICATION DANS LA PRATIQUE D’UNE OU PLUSIEURS ACTIVITES SPORTIVES.

EN AUCUN CAS, UCPmuscu NE SAURAIT ETRE TENU POUR RESPONSABLE DES DOMMAGES DIRECTS OU INDIRECTS RESULTANT DE L’USAGE DE SES SOLUTIONS, OU LORSQUE L’UTILISATEUR A PROVOQUE LES DOMMAGES QU’IL PRETEND DU FAIT DE LA MAUVAISE EXECUTION DES PRESENTES CONDITIONS GENERALES.



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Merci d’avoir suivi cet ebook !



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Nous espérons que cet ebook vous aura plu.

Tenez bien compte de tous nos conseils, et vous verrez rapidement vos performances s’envoler, et vos douleurs corporelles s’estomper.

Prenez soin de votre corps et de vos entrainements comme il se doit, et les effets dépasseront vos espérances.

Merci de nous suivre sur UCPmuscu,com, On ne vous dira jamais assez combien votre soutien compte pour nous,

A présent, entrainez vous bien !

Alex & Fab.


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Qui sommes nous ?

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Vous ne le savez peut-être pas, mais UCPmuscu, c’est avant tout deux personnes, totalement différentes en soi, si ce n’est qu’elles ont une passion, un but commun : Devenir la meilleur version d’elles-mêmes.

Fabrice n’est ni plus ni moins que l’initiateur du mouvement, le lanceur de l’idée. C’est aussi un peu un mélange d’oncle bienveillant et de partenaire d’affaire, pour moi. Pour vous ? C’est le Webmaster d’UCPmuscu, et le graphiste à qui vous devez le rendu du site et de cet ebook.

Quand j’y pense, Fab’ et moi-même nous sommes rencontrées il y a maintenant 5 ans, j’étais qu’un gosse à l’époque, d’ailleurs, mais déjà passionné par la musculation, le fitness, le CrossFit et toutes ces activités auxquelles je m’étais adonné initialement pour un but très simple : Trouver un « pourquoi ». Une raison de me lever le matin avec détermination, de me coucher le soir avec satisfaction.

Depuis, j’ai fait plus que trouver mon « pourquoi », j’ai véritablement trouvé ma voie. En somme, le CrossFit et le Fitness sont des passions pour moi, mais ces passions m’ont surtout construit, elles m’ont amené où je suis aujourd’hui, elles m’ont appris la rigueur, l’ambition, la discipline, la détermination, mais surtout, elles m’ont appris une leçon fondamentale, que je suis content d’avoir acquise très tôt dans ma vie : Le travail dur paye toujours.

Néanmoins, si vouloir et être prêt à travailler dur est une excellente chose, un souhait sans plan n’est jamais qu’un rêve, et c’est là tout le but d’UCPmuscu : établir un plan.



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CROSSFIT & FORCE

UCPmuscu est avant tout là pour vous proposer des conseils, des connaissances qui vous permettront d’établir le plan qui vous mènera vers vos objectifs, qu’il s’agisse de prendre du muscle, perdre du gras, devenir plus fort, être un athlète complet, progresser dans votre pratique sportive, être un meilleur CrossFitter, ou simplement de vous éclater dans votre pratique.

Nous sommes là pour vous accompagner dans votre pratique, c’est aussi simple que ça !

Alex.

Merci d’avoir lu ce livre, et à très bientôt sur UCPmuscu.com !

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