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Xavier Delengaigneillustré par Salma Otmani

101 astucespour mieux penser

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Débloquez le potentiel de votre cerveau !

Etayé de nombreuses recherches scientifiques, de cas, de points de vocabulaire et de chiffres clés pour mieux comprendre le fonc-tionnement de cette merveilleuse machine, cet ouvrage offre un programme d'entraînement complet pour mobiliser vos ressources et désencombrer votre mental.

Chaque astuce formule des conseils simples et des propositions d’exercices faciles à mettre en œuvre qui permettront de développer votre mémoire, vos sens, votre concentration, votre créativité, bref, de mieux penser !

Xavier Delengaigne est formateur en développement du potentiel mental, il anime le blog Collectivité numérique. Il est auteur et coauteur d'une quinzaine d'ouvrages sur le mind mapping et le management de l’information, dont Visualiser sa vie en quelques coups de crayonet 101 astuces pour mieux s'organiser (Eyrolles), et La boîte à outils du Mind Mapping (Dunod).

Salma Otmani est facilitatrice visuelle à l'École Française de l'Heuristique. Elle intervient dans des organisations pour fluidifier l'apprentissage, la communication et la créativité des équipes.

Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles Illustration de couverture : © Salma Otmani

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En 101 astuces, découvrez les extraordinaires pouvoirs de votre cerveau

et améliorez vos capacités mentales et cognitives !

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Etayé de nombreuses recherches scientifiques, de cas, de points de vocabulaire et de chiffres clés pour mieux comprendre le fonc-tionnement de cette merveilleuse machine, cet ouvrage offre un programme d'entraînement complet pour mobiliser vos ressources et désencombrer votre mental.

Chaque astuce formule des conseils simples et des propositions d’exercices faciles à mettre en œuvre qui permettront de développer votre mémoire, vos sens, votre concentration, votre créativité, bref, de mieux penser !

Xavier Delengaigne est formateur en développement du potentiel mental, il anime le blog Collectivité numérique. Il est auteur et coauteur d'une quinzaine d'ouvrages sur le mind mapping et le management de l’information, dont Visualiser sa vie en quelques coups de crayonet 101 astuces pour mieux s'organiser (Eyrolles), et La boîte à outils du Mind Mapping (Dunod).

Salma Otmani est facilitatrice visuelle à l'École Française de l'Heuristique. Elle intervient dans des organisations pour fluidifier l'apprentissage, la communication et la créativité des équipes.

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http://www.editions-eyrolles.com



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Du même auteur chez le même éditeur :

• Visualiser sa vie en quelques coups de crayon

• Boostez votre efficacité avec FreeMind, Freeplane et XMind, avec Pierre Mongin

• Organisez vos données personnelles, avec Pierre Mongin et Christophe Deschamps

• Organiser sa veille sur Internet

• 101 astuces pour mieux s’organiser

Groupe Eyrolles

61, bd Saint-Germain

75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur

quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-

Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2017

ISBN : 978-2-212-56411-2


SOMMAIRE

Introduction 11

CHAPITRE 1

Développer le potentiel de votre cerveau 13

Astuce 1 : croire en la plasticité de votre cerveau 14Astuce 2 : cesser de croire aux neuromythes ! 16Astuce 3 : garder votre cerveau actif 17Astuce 4 : pratiquer du sport chaque jour 21Astuce 5 : bien se nourrir 22Astuce 6 : comment bien dormir ? 24Astuce 7 : dormir pour se souvenir 26Astuce 8 : comment se souvenir de vos rêves ou mieux, en prendre le contrôle 27Astuce 9 : digérer le passé et anticiper l’avenir grâce à vos rêves 29Astuce 10 : adapter votre cerveau aux nouvelles technologies ! 31

CHAPITRE 2

Développer vos sens 33

Astuce 12 : développer votre vue 34Astuce 13 : développer votre ouïe 36Astuce 14 : développer votre odorat 38Astuce 15 : développer votre sens du goût 40Astuce 16 : développer votre toucher 41Astuce 17 : développer votre imagination 44

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ECHAPITRE 3

Développer vos différentes formes d’intelligence 47

Astuce 18 : développer votre intelligence globale 48Astuce 19 : développer votre intelligence intrapersonnelle 51Astuce 20 : développer votre intelligence interpersonnelle 53Astuce 21 : développer votre intelligence visuo-spatiale 56Astuce 22 : développer votre intelligence corporelle-kinesthésique 60Astuce 23 : développer votre intelligence musicale-rythmique 61Astuce 24 : développer votre intelligence verbo-linguistique 64Astuce 25 : développer votre intelligence logico-mathématique 66Astuce 26 : développer votre intelligence naturaliste 68Astuce 27 : développer votre intelligence existentielle 70Astuce 28 : développer l’intelligence collective 72Astuce 29 : poser et se poser des questions 74Astuce 30 : devenir un scanneur 76Astuce 31 : penser comme un génie 78

CHAPITRE 4

Développer votre mémoire 83

Astuce 32 : comprendre le fonctionnement de votre mémoire (plurielle) 84Astuce 33 : zut, votre mémoire n’est pas un muscle ! 85Astuce 34 : renforcer votre mémoire de travail 88Astuce 35 : répéter, répéter et encore répéter ? 91Astuce 36 : concrétiser pour mémoriser 93Astuce 37 : prendre exemple sur l’antiquité avec la méthode des lieux 94Astuce 38 : retenir une liste de mots grâce à la méthode des lieux 96Astuce 39 : apprendre facilement un cours grâce à la méthode des lieux 98Astuce 40 : mémoriser les ouvertures du jeu d’échecs 102Astuce 41 : arrêter de perdre vos clés 104Astuce 42 : stimuler votre mémoire autobiographique 105Astuce 43 : externaliser votre mémoire 108

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CHAPITRE 5

Développer votre attention, votre concentration et mieux gérer votre temps 113

Astuce 44 : cessez de vous disperser ! 114Astuce 45 : filtrer l’information 116Astuce 46 : développer la concentration ! 118Astuce 47 : déconnectez-vous ! 120Astuce 48 : lister vos tâches 122Astuce 49 : tordre le cou à ses mauvaises habitudes 124Astuce 50 : prendre de bonnes habitudes ! 126Astuce 51 : se reposer vraiment ! 128Astuce 52 : faire le plein d’énergie ! 129Astuce 53 : libérer votre esprit du trop-plein d’e-mails 131Astuce 54 : arrêter de chercher un e-mail dans une botte de foin 133Astuce 55 : fermer les boucles 135Astuce 56 : équilibrer votre vie ! 136Astuce 57 : mettre en place votre propre système pour gérer votre temps 140Astuce 58 : nul n’est censé ignorer la loi (du temps) ! 142

CHAPITRE 6

Développer votre créativité 145

Astuce 59 : générer un maximum d’idées 146Astuce 60 : laisser une trace libre pour mieux vous connaître 151Astuce 61 : croiser vos idées à l’aide de triangles 153Astuce 62 : laisser vagabonder votre esprit 156Astuce 63 : stimuler l’inspiration 157Astuce 64 : dépasser vos freins créatifs 161Astuce 65 : de l’importance du capital 164Astuce 66 : capturer vos idées en plein vol 165

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ECHAPITRE 7

Le mind mapping, le « couteau suisse de la pensée » 171

Astuce 67 : connectez vos idées grâce au mind mapping 173Astuce 68 : choisir les bons ingrédients pour réussir vos cartes mentales 175Astuce 69 : choisir la bonne recette pour réussir vos cartes mentales 177Astuce 70 : réussir vos cartes mentales manuelles 179Astuce 71 : structurer vos cartes mentales 180Astuce 72 : mémoriser plus facilement grâce au mind mapping 185Astuce 73 : rendre vos cartes mentales mémorables 189Astuce 74 : préparer la liste de vos menus à l’aide d’une carte mentale 191Astuce 75 : partir en voyage sans stress grâce à la carte mentale 193Astuce 76 : acheter la Bonne voiture grâce à une carte mentale 201Astuce 77 : cartographier un document écrit 210Astuce 78 : alimenter votre carte de notes écrites 212Astuce 79 : découvrir la spider map 214Astuce 80 : prendre des notes lors d’une conférence à l’aide d’une spider map 217Astuce 81 : mieux gérer vos tâches grâce à une spider map 219Astuce 82 : croquinoter vos idées 223Astuce 83 : trouver votre schéma fétiche 226

CHAPITRE 8

Prendre des décisions 231

Astuce 84 : acheter ou ne pas acheter 232Astuce 85 : s’appuyer sur vos valeurs pour décider 234Astuce 86 : faire confiance à votre intuition 236Astuce 87 : peser le pour et le contre à l’aide d’une arborescence 239Astuce 88 : fixer des limites 241Astuce 89 : prendre confiance en soi pour mieux décider 243Astuce 90 : muscler votre volonté ! 246

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CHAPITRE 9

Mieux penser 251

Astuce 91 : penser à toute vitesse 252Astuce 92 : penser avec des analogies 253Astuce 93 : développer votre esprit critique 256Astuce 94 : arrêter de trop penser ! 258Astuce 95 : continuer de jouer 260Astuce 96 : lire tout simplement ! 262Astuce 97 : développer votre vocabulaire 264Astuce 98 : apprendre à apprendre 266Astuce 99 : apprendre une langue étrangère 267Astuce 100 : vivre pleinement l’instant présent 269Astuce 101 : rencontrer le bonheur 273

Conclusion 277

Bibliographie et webographie 279

Les auteurs 281

Index 282

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Introduction« Il y a autant d’intelligence dans nos smartphones que dans

les ordinateurs de la Nasa des années 1960. Eux ont envoyé des hommes sur la Lune, nous nous envoyons des oiseaux

sur des cochons. » George Bray

Hacker notre cerveau ? À l’instar des hackers informatiques, avons-nous la possibilité d’entrer au cœur du système ?Le terme hacking n’appartient pas seulement au monde informatique. Il dispose d’une acception plus large. « Hacker » signifie également « améliorer ». Aux États-Unis, le mind hacking est un courant qui propose d’améliorer son esprit au sens large.À l’image des sportifs qui réalisent des exercices physiques pour améliorer leur corps, le mind hacking se propose d’entraîner votre esprit afin de vous améliorer.Tony Buzan, l’inventeur du mind mapping, fut l’un des premiers à développer le concept de mental literacy, c’est-à-dire la maîtrise du mental. Il prône ainsi l’alphabétisation mentale. En effet, sauf exception, nous n’avons pas vraiment appris à nous servir de notre cerveau.Pourtant, le pouvoir de notre cerveau est extraordinaire. Certains autistes développent des « îlots d’aptitudes » dans des domaines très ciblés. Daniel Tammet, un autiste #asperger, a par exemple réussi à mémoriser les 2 000 chiffres situés après la virgule du nombre pi.Si ces êtres humains ont réussi à développer ce type de compétences, pourquoi pas nous ?Selon Socrate, les hommes suivent principalement trois valeurs : « les honneurs et le pouvoir, la richesse et les plaisirs liés au corps, le savoir1 ».Dans cet ouvrage, nous vous proposons de vous accompagner pour suivre la troisième voie.

1. É. Helmer, « Platon, vivre pour des idées », Les Grands Dossiers des Sciences humaines, n° 43, juin-juillet-août 2016.

#Asperger : le syndrome d’Asperger est une forme d’autisme sans déficience intellectuelle.

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Toutefois, le monde bouge, le savoir (contenu) sera probablement obsolète dans cinq ans voire un an. Pour réussir au xxie siècle, il faut donc apprendre des méthodes et des outils intemporels fondés sur le fonctionnement de la pensée humaine. Par ailleurs, comme le remarque Paul Otlet, les mots sont insuffisants pour représenter certains savoirs.Paul Otlet avait l’ambition de classer tout le savoir de son époque. Il avait compris l’importance de solliciter la pensée visuelle, seule capable parfois de représenter un savoir : « Je constate qu’il me faut dessiner certaines idées, certains graphismes. Et c’est de la tête que je fais le mouvement qui les dessine : un cercle, un triangle, une ligne. C’est la continuation d’un mouvement qui me fait parler mentalement. J’articule mentalement et quand il n’y a plus à parler mais à dessiner, je dessine de la tête et de la mâchoire1. »Non, comme le précise #rémi Sussan, votre cerveau n’est pas seulement une affaire de spécialistes (psychologues, neurologues, etc.). Votre cerveau vous appartient ! Vous pouvez tout à fait en prendre le contrôle !2

ƇEn savoir + Ce que je ne suis pas…Je ne suis pas un :• un psychologue ;• un neurologue ;• un psychothérapeute ;• un psychiatre.Ce que je suis : un PASSIONNÉ de tout ce qui touche le développement de l’esprit, du cerveau et de l’intelligence

1. F. Levie, L’homme qui voulait classer le monde, Paul Otlet et le Mundaneum, Les Impressions nouvelles, 2006, p 281.2. S. Rémi, Optimiser son cerveau, FYP Éditions, coll. « La Fabrique des possibles », 2009.

#Rémi Sussan : Rémi Sussan est un journaliste spécialisé dans les nouvelles technologiques. Il est notamment l’auteur d’un livre intitulé Optimiser son cerveau2.

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CHAPITRE 1

Développer le potentiel de votre cerveau

« Écoute ton cerveau, il est plus intelligent que toi. »Philippe Michel

Au cours de l’évolution, le cerveau humain n’a cessé de grossir. À la naissance, le cerveau du petit humain est immature et de la taille de celui d’un chimpanzé. Pourquoi ? La taille du bassin des femmes constitue la principale réponse. Elles ne pourraient pas accoucher d’un bébé avec une plus grosse tête. Le périmètre crânien du petit humain est en moyenne de 35 centimètres, mais l’important c’est la distance entre les deux côtés du crâne en moyenne de 13,5 centimètres.Année après année, le cerveau grandit, évolue en structurant son réseau de neurones. Il compterait 100 milliards de neurones. Le nombre de neurones n’est d’ailleurs pas l’essentiel ; l’essentiel c’est la qualité du réseau de neurones.La plasticité du cerveau montre que le cerveau n’est pas rigide. Nous pouvons donc le reprogrammer en partie.

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Développer le potentiel De votre cerveau 13


Astuce 1 : CROIRE EN LA PLASTICITÉ DE VOTRE CERVEAU

Le cerveau est malléable. En fonction des expériences vécues, il se reconfigure pour s’adapter. Certes, plus vous êtes jeune, plus votre cerveau est plastique mais cette plasticité perdure même avec l’âge.

Le cerveau se renouvelle !Pratiquer une activité de façon répétée va modifier le cerveau. L’exemple le plus connu reste sans doute celui des taxis londoniens. Eleanor Maguire, de l’University College of London, a montré que leur #hippocampe était plus volumineux que celui d’un conducteur normal1.Le cerveau sait faire encore mieux : « Imaginer régulièrement que l’on accomplit certains gestes précis (comme serrer un objet) altère la région concernée comme si l’action était réelle2. »Certaines personnes réussissent à vivre à peu près normalement avec seulement un hémisphère. En 2015, le magazine L’Express a relaté l’histoire3 d’une jeune fille américaine prénommée Cameron. Celle-ci avait subi une hémisphérectomie. Les médecins lui avaient retiré l’hémisphère droit du cerveau. Même si elle n’a pas pu récupérer l’usage de son bras gauche, elle a pu suivre une scolarité normale sans trop de difficulté.La plasticité cérébrale provient essentiellement de deux phénomènes :

• la reconfiguration des réseaux neuronaux ;• la #neurogenèse.

1. Le Monde de l’intelligence, n° 36, mai-juin, 2014, p. 17.2. J.-F. Marmion, « Le Sacre du cerveau », Sciences humaines, n° 222, janvier 2011, p. 59.3. J. Maniere, « Cameron, 14 ans, vit sans l’hémisphère droit de son cerveau », http://www.lexpress.fr/actualite/societe/sante/cameron-14-

ans-vit-sans-hemisphere-droit_1685635.html, consulté le 7 avril 2016.

#hippocampe : zone du cerveau qui ressemble à un hippocampe et qui est essentielle pour mémoriser et se repérer dans l’espace.

#neurogenèse : création de nouveaux neurones.

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ƇEn savoir + Réparer le cerveauEn 2015, une équipe scientifique franco-belge a réussi à réparer le cerveau d’une souris à l’aide d’une greffe de neurones1.

comment tirer parti de la plasticité du cerveauPlusieurs pratiques permettent d’entretenir un cerveau dynamique :

• L’apprentissage tout au long de sa vie : c’est sans doute la pratique la plus importante pour tirer parti de la plasticité du cerveau.

• L’activité physique : en fonction de votre forme physique et sous avis médical, vous pouvez apprendre de nouveaux sports.

• Les relations sociales : l’homme reste un « animal social ». Il a besoin de relations sociales pour croître et se sentir bien :

• La réduction du stress : le stress produit en effet du cortisol, une hormone néfaste pour les neurones.

ƇEn savoir + Le darwinisme neuronalCe terme fut popularisé notamment par Jean-Pierre Changeux et Gérald Edelman. Selon ce principe, « certaines connexions cérébrales sont renforcées et d’autres affaiblies, pour s’adapter en permanence à ce que nous vivons2 ».

1. « Un cerveau de souris réparé grâce à une greffe de neurones », http://www.20minutes.fr/sciences/1561963-20150313-cerveau-souris-repare-grace-greffe-neurones, consulté le 7 avril 2016.

2. Ibid.

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Astuce 2 : CESSER DE CROIRE AUX NEUROMYTHES !

Mieux connaître le cerveau, c’est aussi cesser de croire à certains mythes : les #neuromythes. Ils sont particulièrement répandus et ont la vie dure ! Dans cette astuce, nous nous attaquerons à deux neuromythes particulièrement coriaces :

• nous utilisons uniquement 10 % de notre cerveau ;• nous sollicitons l’hémisphère gauche au détriment du droit.

nous utilisons seulement 10 % de notre cerveauNous sous-exploiterions grandement les capacités du cerveau. Nous utiliserions seulement 10 % de nos capacités cérébrales. Ce neuromythe a la vie dure. Il est particulièrement répandu même parmi les enseignants. Dernièrement, le film Lucy de Luc Besson a surfé sur cette vague.D’où provient ce neuromythe ? Il daterait en grande partie du début du xxe siècle. L’étude des patients atteints de lésions cérébrales avait permis de constater que des lésions dans les parties frontales du cerveau n’entraînaient pas de déficiences majeures. On en conclut donc qu’elles ne servaient à rien ! Aujourd’hui, les études IRM montrent que ces parties frontales jouent bien un rôle important notamment pour planifier, synthétiser et décider.Par ailleurs, cette théorie de la sous-exploitation de notre cerveau reste en contradiction avec le principe d’optimisation énergétique. En effet le cerveau consomme 20 % de notre énergie totale alors qu’il représente uniquement 2 % de notre masse corporelle. À titre de comparaison, le cerveau d’un chien en consomme 5 %, le cerveau d’un singe 10 %. Le cerveau des petits humains est encore plus gourmand ! Le cerveau d’un enfant consomme 50 % d’énergie, voire 60 % pour le cerveau d’un tout-petit1 !

cerveau droit versus cerveau gaucheDans les années 1960, le Dr Roger Sperry a opéré des patients épileptiques. Il a sectionné le corps calleux, l’épaisse bande de fibres nerveuses qui relie les deux hémisphères du cerveau. À la suite de

1. « Le développement du cerveau de 3 à 5 ans », 07/15, http://naitreetgrandir.com/fr/etape/3-5-ans/developpement/fiche.aspx?doc=naitre-grandir-developpement-cerveau-3-5-ans, consulté le 16 décembre 2016

#neuromythes : mythes sur le fonctionnement cérébral.

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cette opération, ces patients au cerveau divisé réalisaient les tâches différemment. La théorie des deux cerveaux se fonde sur les travaux de Sperry qui postule une spécialisation des hémisphères :

• le gauche : les mots, l’ordre, le détail, etc.• le droit : les images, les émotions, la globalité.

De nombreuses méthodes de développement personnel sont fondées sur cette théorie. Celle-ci reste encore controversée et, pour de nombreux scientifiques, elle est bien trop simpliste.D’ailleurs, de récents travaux semblent contredire cette approche. En 2013, l’équipe de Jeffrey Anderson de l’université de l’Utah est arrivée à la conclusion suivante : « Les connexions fonctionnent en fait par paire : ainsi donc, une connexion qui se déroule dans une région de la partie gauche de votre cerveau entraîne une connexion similaire dans la même région de la partie droite. Il y a donc une corrélation cérébrale entre les deux hémisphères du cerveau et non pas une partie du cerveau plus mobilisée que l’autre1. »

Astuce 3 : GARDER VOTRE CERVEAU ACTIF

Dans la plupart des pays occidentaux, la population vieillit. Le nombre de personnes atteintes de maladie #neurodégénérative croît ainsi de façon exponentielle. En France, par exemple, environ 900 000 personnes souffrent de la maladie d’#alzheimer2. D’où l’importance de se construire une réserve cognitive afin de réduire le déclin cognitif.Les capacités cognitives, notamment de compréhension et de raisonnement, déclinent dès 45 ans ! Ce sont les conclusions d’une étude de l’Inserm et de l’University College de Londres menée pendant dix ans sur plus de 7 000 personnes3.Pour les biologistes, le vieillissement fait partie de la sénescence. Pour les tenants du modèle #bio-psycho-social, les modifications du cerveau seraient en fait une adaptation à son environnement.

1. B. Piroja-Pattarone, « Cerveau gauche ou cerveau droit, les scientifiques démystifient la question », http://www.huffingtonpost.fr/2013/08/19/cerveau-gauche-cerveau-droit_n_3780340.html, consulté le 4 avril 2016.

2. http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/alzheimer, consulté le 31 décembre 2015.

3. A. Sing-Manoux et alii, British Medical Journal, janvier 2012.

#neurodégénératif : les maladies neurodégénératives détériorent les cellules nerveuses notamment les neurones.

#Alzheimer : Alzheimer est une maladie neurodé-générative. Elle attaque notamment la mémoire. Actuellement, cette maladie reste incurable.

#bio-psycho-social : le modèle bio-psy-cho-social a été fondé par le médecin psychiatre Engel. Il prend en compte les facteurs psycho-logiques, sociaux et biolo-giques.

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http://www.huffingtonpost.fr/2013/08/19/cerveau-gauche-cerveau-droit_n_3780340.html

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Votre cerveau vieillit !Le cerveau subit des modifications physiques et chimiques après 50 ans, et encore plus après 70 ans1 :

• Perte de poids : entre 65 et 88 ans, le cerveau perd environ 300 grammes soit 15 à 25 % du total.

• Baisse de la circulation sanguine : avec l’âge, la circulation sanguine cérébrale diminue également, ce qui conduit à une moins bonne oxygénation.

• Diminution du nombre total de neurones : les neurones meurent elles aussi ; 5 % des neurones disparaissent de l’hippocampe. Nous perdons entre dix mille et cinquante mille neurones chaque jour2 !

• Ralentissement de la transmission neuronale : notre cerveau est constitué d’un réseau de neurones. Ils communiquent entre eux grâce à des signaux électriques et chimiques. Le signal électrique excite le neurone. Celui-ci libère des neurotransmetteurs pour transmettre l’information à un autre neurone. Avec l’âge, cette transmission neuronale ralentit.

Pourtant une zone du cerveau reste jeune ! Selon une étude3 de l’université d’Adélaïde, la zone impliquée dans le traitement de l’information visuo-spatiale réagit de la même façon, que l’on soit jeune ou moins jeune. De manière générale, l’hémisphère droit semble plus résistant au déclin cognitif4. Par ailleurs, la perte neuronale semble moins tragique pour deux raisons :

• quelques nouveaux neurones apparaissent ;• lorsque certains neurones meurent, les neurones encore vivants recréent des connexions vers

d’autres neurones.

1. « Garder un cerveau jeune, un travail à chaque âge de sa vie », Science, 50, 2012.2. N. Doidge, « Les Étonnants pouvoirs de transformation du cerveau », p. 10.3. « Part of the Brain Stays “youthful” into Older Age », 7 août 2014, http://www.eurekalert.org/pub_releases/2014-08/uoa-pot080714.

php consulté le 31 décembre 2015.4. « Ce coin de cerveau qui reste jeune malgré l’âge », 26 août 2014, http://www.santelog.com/news/neurologie-psychologie/neuro-ce-

coin-de-cerveau-qui-reste-jeune-malgre-l-age_12723_lirelasuite.htm#lirelasuite, consulté le 30 décembre 2015.

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ƇEn savoir + Du sang neuf pour rajeunir votre cerveauSelon une étude de chercheurs américains parue dans le magazine Naturel, transfuser du sang de jeune souris sur des spécimens plus âgés a pour effet de revigorer leur cerveau : « Nos données démontrent que l’injection de sang jeune contrecarre le vieillissement au niveau moléculaire, structurel, fonctionnel et cognitif de l’hippocampe1. »

Le vieillissement du cerveau reste naturel. Il touche l’ensemble des facultés intellectuelles. Toutefois, il varie selon :

• les différentes fonctions cognitives :

Fonction cognitive

Changements

IntelligenceFluide : ce fonctionnement adaptatif rapide diminue.Cristallisée : ce fonctionnement fondé sur l’expérience reste préservé.

MémoireLes mémoires courtes et épisodiques semblent plus touchées.Les mémoires sémantiques, implicites, dont la procédurale, semblent moins atteintes.

Attention

Sélective : choisir l’information pertinente. Elle diminue.Partagée : traiter deux choses simultanément. Elle diminue.Soutenue : rester concentré longtemps. Elle semble se conserver.

• les différences interpersonnelles, parcours de vie, génétique : en fonction de son parcours de vie, des interactions sociales, des fonctions exercées, le déclin cognitif sera différent. La

1. S. Villeda, E. Plambeck, J. Middeldorp, « Young Blood Reverses Age-Related Impairments in Cognitive Function and Synaptic Plasticity in Mice », http://www.nature.com/nm/journal/v20/n6/full/nm.3569.html, consulté le 30 décembre 2015.

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scolarisation (et plus largement les études) permet par exemple de se constituer une réserve cognitive.

conserver des activitésconserver des activités intellectuelles

• Jouer à des jeux de stratégie et de logique.• Réaliser des jeux autour des mots (mots croisés, etc.).• Lire : comment lire plus et surtout mieux ? Le site Lifehack propose plusieurs pistes1 :

- Identifier un objectif de lecture : le plus souvent, nous lisons pour deux raisons : le plaisir ou les connaissances. Lorsque vous lisez pour acquérir de nouvelles connaissances, poser un objectif de lecture permet de mettre un filtre afin de trouver les informations recherchées. Par ailleurs, garder en tête votre objectif de lecture vous motive à lire.

- Lire des écrits attirants : lire doit rester un plaisir. Désacralisez la lecture et les livres. N’hésitez pas à passer des pages, voire des chapitres entiers ! N’hésitez pas non plus à abandonner la lecture de certains livres.

- Se fixer un délai pour terminer le livre. Incluez la lecture dans une routine quotidienne. - Lire le livre en plusieurs fois.

• Apprendre : comme le souligne le célèbre dicton : « Il n’y a pas d’âge pour apprendre. » Ainsi, apprendre une langue étrangère présenterait des vertus pour notre cerveau. Selon des chercheurs de l’université d’Édimbourg parler deux langues ou plus ralentirait le vieillissement du cerveau2.

conserver des relations socialesGarder des relations sociales entretient votre cerveau. L’être humain reste « un animal social ». Il a besoin de communiquer avec ses congénères. L’évolution a forgé ce besoin chez l’homme car il est indispensable à sa survie. Par ailleurs, interagir avec un ou plusieurs êtres humains reste complexe.

1. Y. Chan, « 15 ways to help you read more », http://www.lifehack.org/articles/productivity/15-ways-help-you-read-more.html, consulté le 31 décembre 2015.

2. T. Bak, J. Nissan, M. Allerhand, I. Deary, « Does Bilingualism Influence Cognitive Aging? », http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1002/ana.24158/ consulté le 31 décembre 2015.

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Lorsque vous discutez avec une personne, votre cerveau doit interpréter les phrases de votre interlocuteur en temps réel et répondre de manière adéquate.

Astuce 4 : PRATIQUER DU SPORT CHAQUE JOUR

« Le corps est le temple de l’esprit », disait saint Paul. Nous devons donc en prendre le plus grand soin. Chaque année, des études de plus en plus nombreuses démontrent les bienfaits de l’exercice physique dans différents domaines : lutter contre la dépression, nous rendre heureux, renforcer la mémorisation, etc. Nul besoin de devenir un sportif aguerri !

Le sport libère des endorphinesParadoxalement, quand vous débutez les exercices physiques votre cerveau se retrouve en situation de stress ! Il libère notamment des #endorphines. Celles-ci ont entre autres pour effet de limiter la sensation de douleur. Dans certains cas, elles peuvent également vous rendre euphorique. Malheureusement, le corps et le cerveau s’habituent petit à petit et libèrent donc moins d’endorphine. Il faut ainsi constamment soit accroître les exercices, soit les varier, soit alterner les périodes d’exercices.

ƇEn savoir + Grimper dans les arbres pour mieux mémoriser

« Selon des chercheurs de Floride, les activités de ce genre (monter aux arbres) augmentent la mémoire de travail d’environ 50 % en un temps très court (deux heures)1. » Plus largement, ce sont les exercices de proprioception (c’est-à-dire en relation avec la perception de votre corps) qui offrent de tels bénéfices.

1. R. Sussan, « Apprendre à apprendre, l’importance du corps », http://www.internetactu.net/2015/09/15/apprendre-a-apprendre-24-limportance-du-corps/, consulté le 1er avril 2016.

#endorphines : elles sont sécrétées par l’hypophyse et l’hypothalamus lors d’une activité physique intense. Elles procurent une sensation de plaisir, voire d’euphorie.

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Démarrer tout doucement

Quels exercices physiques pratiquer ?La marche reste l’exercice physique le plus simple. Elle a d’ailleurs le plus d’effet sur notre santé cognitive. La marche favorise la créativité. De nombreux auteurs (Nietzsche, Rimbaud, etc.) avaient d’ailleurs intégré la marche dans leur routine créative.

Quand et combien de temps pratiquer du sport« Prenons soin de notre corps, c’est le seul endroit où nous sommes obligés de vivre » (Jim Rohn)La pratique régulière d’une activité physique est plus bénéfique qu’une pratique irrégulière. Vingt minutes seulement par jour suffisent pour porter des fruits. Idéalement, pour fixer votre routine sportive, exercez-vous à jours et horaires fixes. Deux moments semblent particulièrement propices pour booster les effets de votre pratique sportive :

• le matin avant de commencer à travailler ;• en fin d’après-midi après le travail.

Pour les travailleurs à domicile, pratiquer du sport après leur journée de travail permet de créer un sas. Vous rechargez vos batteries pour pouvoir gérer votre famille.Pour ancrer votre habitude sportive, vous pouvez faire appel à un déclencheur. Si vous courez tôt le matin, le soir avant de vous endormir, placez vos baskets près de votre lit.Commencez tout doucement. Dans un premier temps, pratiquez 5 minutes par jour, ensuite augmentez petit à petit : 10 minutes, 15 minutes, pour atteindre 20 minutes minimum par jour. Le secret reste de commencer aussi petit soit-il !

Astuce 5 : BIEN SE NOURRIR

Votre intelligence serait-elle liée à votre alimentation ? Plusieurs études1 semblent suivre cette piste. Votre cerveau consomme en tout cas énormément d’énergie !

1. J.-M. Bourre, « Comment bien nourrir son cerveau », Le Monde de l’intelligence, n° 7, novembre-décembre 2006.

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