001 training autogene - matthieu verneret · je suis calme. profondément calme. je suis de plus en...
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LETRAININGAUTOGENE
LetrainingautogèneestuneméthodederelaxationcrééeparleneurologueetpsychologueallemandSCHULTZaudébutduXXèmesiècle.
Cetteméthodeestbaséesurladécontractionmusculaireparlaprisedeconsciencedetouteslespartiesdesoncorps.
Eneffet,letrainingautogènesefondesurlaconstatationqueletonusmusculaireestenrelationétroiteavecl’affectif,lesémotionsetlemental.Unetensionpsychologiquesemanifestesouventpardescontracturesmusculaires.Donc,pourretrouverl’équilibrepsychique,ilfautdécontracterleszonesmusculairestendues.
Commenteffectuervotreséancedetrainingautogène?
1)Enregistrez-vousàl’aidedudictaphoneprésentsurvotretéléphoneportableenlisantleprotocolederelaxationexposéci-dessous.
Liseztrèslentement,clairement,enlaissantdesblancsentrechaquephrase,aprèschaquevirgule…Vousdevezvouslaisserletempsd’assimileretdemettreenœuvrelesconsignes.Parlezd’unevoixdouce,apaisante,commesivousvouliezendormirunbébé.Vouspouvezdemanderàquelqu’undelireàvotreplacesicettetâchevousparaîtdifficile.L’enregistrementdelaséanceproposéeci-dessousnedoitpasêtreinférieurà10minutes,sic’estlecas,enregistrez-vousunenouvellefois,enparlantplusdoucement.
2)Unefoisl’enregistrementeffectué,installez-vousconfortablementdansunendroitcalme,silencieux,bienchauffé,enpositionallongéeouassise.
3)Mettezenmarchel’enregistrementetlaissez-vousguiderparvotrevoixenrespectantlesconsignes.Effectuezchaquemanœuvredemandée,soyezconcentré,necherchezpasàvousendormir,aucontraire,restezfocalisésurvotrevoix.
Essayezdevousdétendre,derespirerlentementetd’obtenirunedétentemusculaireetpsychologique.Nepensezàrienpendantlaséance,«lâchezprise»,coupez-vousdumondeextérieur.
Lespremièresséancessontsouventdifficilesetn’aboutissentpastoujoursauxeffetsescomptés,maisvousdevezpersévérer,enrépétantplusieursfoisl’opération,vousobtiendrezunedécontractiontotaleetlutterezefficacementcontrelestressetlafatigue.Résultatsgarantis!
SÉANCE–Durée:entre10et15minutes
Jem’installeconfortablement.Jemesensbien,calme,ensécurité.
Jefermelesyeux,tranquillement.
Jesuiscalme.Profondémentcalme.Jesuisdeplusenpluscalme,parfaitementcalme.
Jenepenseplusàrienetchassetouteslespenséesnégativesdemonesprit.
Jemeconcentresurmavoix.
J’essaiedeneplusbouger,jesuisimmobile.
Monfrontestbienlisse,commeunesurfaced’eaucalme,unlac,lamerauleverdusoleil.J’effacemesridesd’expressions.
Jedécontractemessourcils,souventfroncéslorsdeseffortsintellectuels.
Jedécontractemonvisage,messourcils,jerelâchemestempes.
Jedétendsmesjoues,encommençantparlafaceexternedesjoues,puis,lapartieinternedesjoues.
C’esttrèsbien.
Jedécrispelesmâchoires,jedesserrebienlesdents.
Jelaisseallermonmenton,meslèvrespeuvents’entrouvrir…
Toutmonvisagesedétends,calme,relax.
Jeprendsconsciencedessensationsauniveaudemonvisageparfaitementdétendu.
Jedécontractemagorge.
Jelaisseallermesépaules,biendétendues.
Jedécontractetouslesmusclesdemesbras.
Mescoudessontbiensouples,jedécontractetouslesmusclesdesavant-bras.
Mespoignetssontsouples,ligamentsdéliés,commepourlanceruneballe.
Jerelâchetouslesmusclesdesmains,dosdesmains,paumesdesmains,etjedécontractetouslesmusclesdesdixdoigts,jusqu’auboutdesongles.
Jeprendsconsciencedessensationsdansmesdeuxbrasquisedétendent.Relax,lâcher-prise…
Monbrasdroitdevientlourd,monbrasdroitestagréablementlourd,monbrasdroitdevientdeplusenpluslourd,confortablementlourd,j’imagineunepesanteuragréablediffusedanstoutmonbras.
Mongauchedroitdevientlourd,monbrasgaucheestagréablementlourd,monbrasgauchedevientdeplusenpluslourd,confortablementlourd.
J’imagineunepesanteuragréablediffusedansmesdeuxbras.
Jedécontractelesmusclesdelanuque.Jeprendsconsciencedupoidsdematête,nuqueparfaitementdétendue.
Jeprendsconsciencedemarespirationquiestdevenuecalmeetrégulière.
Et,enharmonieavecmarespiration,jedécontractelesmusclesabdominaux,leventreestbiendétendu.
Jedécontractetouslesmusclesdudos.Touslesmusclesdelarégionlombaireserelâchent.
C’esttrèsbien…
Etmaintenant,jedécontractelesfessiers.Meshanchessontbiensouples.
Jerelâchetouslesmusclesdescuisses,lesmusclesantérieurs,lesmusclespostérieurs,lesmusclessuperficiels,etlesmusclesprofonds.
Mesgenouxdeviennentbiensouples,ligamentsdéliés…
Jerelâchemesmollets.
Meschevillesdeviennentsouples.
Jeprendsconsciencedetoutmoncorpsquiserelâche,jelaissefaire,jelâcheprise,relax…
Majambedroiteestagréablementlourde,deplusenpluslourde,majambedroiteestconfortablementlourde.
Majambegauchedevientlourde,confortablementlourde,majambegaucheestdeplusenpluslourde.
Toutmoncorpsestlourd,unepesanteuragréablediffusedanstoutmoncorps.
Jesuistoutàfaitcalme.
J’imagineunrayondesoleilsurmamaindroite.Mamaindroiteestagréablementréchauffée,elledevientdeplusenpluschaude,confortablementchaude.
Unautrerayondesoleilvientréchaufferagréablementmamaingauche.Mamaingaucheestdeplusenpluschaude,agréablementchaude.
Mesdeuxmainssontagréablementchaudes,confortablementlourdesetchaudes.
Etjesuisdeplusenpluscalme.
Jeprendsconsciencedemoncœur.
Moncœurestunorganefort,quibatcalmement,régulièrement.
Jememetsàl’écoutedemoncœur,organevital,quibatcalmement,régulièrement.
Jepeuxsentirmesartèresbattrecalmementetrégulièrement,enparticulierauniveaudemonventre.
Etjesuisparfaitementcalme.
Jeprendsconsciencedemarespirationcalmeetrégulière,enparticulierauniveaudemonventre.
Jevisenharmonieavecmarespirationcalmeetrégulière.
Toutmoncorps,toutesmescellulesrespirentcalmement,régulièrement.
Etjesuisdeplusenplusdétendu.
J’imagineunrayondesoleilquiréchauffemonplexussolaire.Ildevientagréablementchaud.
Cettechaleuragréablediffusedanstoutmoncorps.
Toutmoncorpsestagréablementchaud.
Jesuisparfaitementcalmeetdétendu.
Toutmoncorpsestagréablementlourdetchaudcommesij’étaisconfortablementinstalléausoleil.
Matêteestprotégéeparunarbreetunlégerventfraisvientrafraichiragréablementmonfront.
Monfrontestagréablementfrais.
Etjesuiscalme,serein,détendu.
Maintenantquemoncorpsestparfaitementrelâché,décontracté,jevaisessayerd’apaisermonesprit.
Jelaisseveniràmoiunepensée,uneimagepositive…
Jevisualiseunescène,unescènedanslaquellejesuisacteuretquimeprocurebeaucoupdebonheur,dedétente,debien-être…
J’imaginetouslesdétailsdecetteimagepositive:lelieu,lespersonnesquim’entourent,lesodeurs,lesbruits,lesactions…
J’essaiederessentirtouteslesémotionspositivesquemeprocurecettepensée,jeviscettescènecommesij’yétais.
«Laissezuntempsmortdequelquessecondessansparlerpourvivrelapenséepositive(environuneminute)»
Maintenant,toutdoucement,jemetsdecôtéoujelaisses’éloignermonimage.
Jegardeenmémoirecettepenséepositive,j’auraislapossibilitédelaretrouverdansuneprochaineséance,pourrevivrecesémotionsetcebien-être…
Et,danslaviecourante,ilmesuffiraderevivrecetteimagededétentepourretrouverautomatiquementlecalmeetladétente.
Maintenant,jevaisenvisagerparlapenséedefairemareprise,determinercetteséance,jevaisaccepterdereveniricietmaintenant,deretrouvermonniveaudevigilancehabitueletletonusmusculairenécessaireauxgestesetposturesdelaviecourante.
Jevaisfairecettereprisetrèsprogressivement,sansà-coup,enrespirantprofondément…
Jemeréactivedoucementeneffectuantdespetitsmouvementsavecmespoignetsetmeschevilles.
Petitàpetit,jereviensàlaréalité,jevaisquittercetétatdedétentetotalepourrevenir,icietmaintenant,àlavieactive.
Jem’étireàfond,enbaillant,labouchegrandeouverte…
Toutdoucement,j’ouvrelesyeux,etjem’étireànouveau,commesijemeréveillaisaprèsunelonguenuitdesommeil.
Etlorsquejesuisbienrevenuicietmaintenant,tranquillement,jepeuxm’asseoiroumeredresser…
FINDELASÉANCE
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Matthieu Verneret Coach sportif