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Connais-toi toi-mme ,disait le philosophe grecChilon de Sparte. Plusfacile dire qu' faire ,pourrait-on encore lui

i gaggi.aiiiiiiiiiiiiirrit-rT- rpondre aujourd'hui.Quelles sont mes aspirationsprofondes? Mes choix de viesont-ils en accord avec elles?Construction de l'identit etaffirmation de la personnalit,introspection, motivations,ouverture motionnelle...Autant de facettescomplmentaires dont lesmcanismes psychologiqueset biologiques sont aujourd'huidcrypts par la recherche,avec cles conseils pratiques la cl.

8 Les cls pour dcouvrirsa vritable identit

14 L'Ouverture motionnelleVivre en harmonie avecses motions

18 (Bien) dormir: les mthodesles plus prometteuses

22 Les techniques au servicedu sommeil

24 Les bnfices cognitifsde l'esprit vagabond

25 L'optimisme, un gagede bonne sant !

28 La mlodie du bonheur

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En harmonie...avec soi-mme

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I

Les cls pour ~decouvrir sa

vritableidentit

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PAR GILLES MARCHAND

Pour (mieux) se connatre, 'introspection estune tape incontournable qui ncessite d'tre enphase avec ses motions Incontournable, masinsuffisante: de nouvelles recherches confirmentl'importance d'accepter ses identits et sesexpriences passes, tout en privilgiant lesaspirations qui font sens pour soi

Connais-toi toi-mme Cette sentencebien connue du philosophe dillon deSparte, grave sur le fronton du templed'Apollon a Delphes, cst toujours aussiactuelle au XXI1 siecle En toute logique,

personne d'autre que soi n'est mieux a mme de seconnatre Sauf que les choses ne sont pas sisimples L'ducation les expriences de vie et lescontraintes externes orientent l'expression de notrepersonnalit et modifient nos aspirations les plusintimes, sans qu'on en ait toujours conscience

MES ENVIES, MES ASPIRATIONS Un exempleparmi d autres Ic choix dcs etudes Entre les espoirsdes parents et les attentes des professeurs, denombreuses vocations ne sont pas ralises Une etudede la CDEFI (conference des directeurs d'coles franaises d'ingnieurs), ralise en 2009, s'est penchesur les raisons qui poussent un individu a se lancerdans des etudes d'ingnieur Premier enseignement,l'influence familiale est dterminante Le fait d'avoirun pere ingnieur est mme un facteur de choixprcoce Les parents les enseignants et les prochesqui travaillent dans l'ingnierie jouent un rle prpon-drant dans plus de 40 % des cas Et dans a peine uncas sur deux, on s'estime sr de son choix et confianten ses capacites pour reussir On est donc bien lomdes envies personnelles La decouverte de l'identitet son affirmation font partie des sujets les plus tudiespar les chercheurs en psychologie, a travers des inter-rogations personnelles Mes envies et mes aspirationssont elles vraiment les miennes, ou celles que jem'impose pour repondre aux attentes sociales ? Mapersonnalit et mon comportement sont-ils en adqua-tion7 Suis-je capable de faire preuve d'introspectionpour decouvrir qui je suis vraiment9 Aujourd'hui, cesont les neurosciences qui clairent ces questions d'unjour nouveau

EDWARD DECIest professeurde psychologieau departementde psychologieclinique et socialede l'universit deRochester, Etats-Unis

GEMMA MODINOSest chercheusea l'Institut depsychiatrie du King sCollege d Londres,Royaume-Uni

ESTRELLA ROMEROest professeur depsychologie de lapersonnalit al'universit deSaint-Jacquesde-Compostelle,Espagne

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Notre identitse construit surla base d'unraisonnementfauss

Comment se construit notreidentit7

Les connaissances quont lesindividus sur eux-mmes nepeuvent pas tre prises pourargent comptant, a moins deles comparer avec la faondont autrui les peroit Parexemple, si on demande ades personnes si elles ontle sens de l'humour, 90 %d'entre elles repondentpar l'affirmative, et elles nevous mentent pas, mas sementent a elles mmes Enfait, la plupart des individuss'auto illusionnent Autreexemple, celui de l'intgritmorale Si vous demandeza Bachar el-Assad ou aGeorges W Bush s'ils seconsidrent comme desbonnes personnes, il est tresprobable qu ils repondent oui - et qu ils en soientconvaincus Cela s'expliquepar un phnomne bienconnu notre identit, ousoi prive, se construit surla base d'un raisonnementfausse qui implique demaintenir un concept de soipositif et de hauts degrsd'estime de soi

Sommes-nous vraiment les mieuxplacs pour connatre notrepersonnalit7

Lin autre aspect du soi etde la personnalit concernele soi public c'est a direla personnalit en tantque rputation - ce queles autres connaissent devous Si vous voulez savoirsi une personne est drle,

creative ou intgre il suffit dedemander a ses amis ou atoute personne qui la connattres bien En fait, mme desproches perdus de vue oudes vagues connaissancespeuvent tre capables de ladcrire mieux qu'elle-mmele ferait C'est sans doutel'lment essentiel du soipublic le plus important

element de la personnalitcorrespond a la personneque les autres peroiventLa plupart de vos prochessont ainsi capables depredire, avec une justessecertaine, ce que vous ferezdans le futur, parce qu'ilsvoient les cohrences etles consistances dans votrecomportement - mmequand vous ne les voyez pas

L'introspection dpend-elle aussidu regard d'autrui?L'lment le plus importantde l'introspection n'est pasde savoir qui vous tes,mas de decouvrir commentles autres vous peroiventCertains grands leaderscomme Margaret Thatcherou Ronald Reagan, avaientune tres bonne connaissanced'eux-mmes sans consacrerbeaucoup de temps a pensera leur identit Simplement,ils taient capables de savoircomment les autres lespercevaient, ce qui est unpoint cle pour influencerautrui Lestime de soi etI introspection peuventcoexister a de hauts niveaux sion possde les competencessociales ncessaires pourtraduire I identit (le soi prive)en rputation (le soi public)Par exemple pendant denombreuses annees l'imagede soi de Tony Blair - unpoliticien jeune, progressiste,altruiste - correspondaitparfaitement a l'impressionque le grand public avait delui Maintenant sa rputationa change, mas il reste dansl'illusion afin de maintenir dehauts niveaux d'estime de soice qui implique de dformersa propre perception dela faon dont les autres levoient

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LES MOTIONS AU CUR DE L'INTROSPEC-TION. Une etude s est notamment intresse auxmystres de l'introspection, cette methode d'obser-vation de soi et d'auto-analyse au cur de l'identitAvec deux collgues chercheurs, Gemma Modmosa voulu decouvrir les aires crbrales de l'mtrospec-tion Cette jeune chercheuse au Kmg's College deLondres a demande a ses sujets de s'immerger menta-lement dans trois conditions reflechir a ses propresqualites, penser aux caractristiques personnellesd'une autre personne, ou se centrer sur des connais-sances generales Les resultats obtenus par FIRM ontpermis de confirmer le rle joue par deux zones cr-brales dans les penses tournes sur sa propre

personne le cortex prefrontal median et le cortexangulaire antrieur Le premier est connu pour servird'interface entre les processus cogmtifs et lesemotions, par exemple en donnant une colorationmotionnelle spcifique a un souvenir Quant ausecond, son champ d'action est large il modulel'attention, la motivation et la prise de decision, etrgule les reponses motionnelles

TROIS BESOINS PSYCHOLOGIQUES QUIPOUSSENT AGIR. Le resultat le plus intressantconcerne une autre zone crbrale qui contrairementaux deux prcdentes n'est pas situe dans le cortex,mas enfouie dans les profondeurs du cerveau

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_ Lintgrationde nos identitspasses a un impactpositif sur notrebien-tre

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L'introspection inscrite dans le cerveauLes parties colores en rouge reprsentent les diffrentes zones crbrales de l'introspection.

La coupe sagittale ( droite) montre l'activation de lnsula antrieure gauche, connue pourson implication dans le traitement des tats internes corporels et motionnels.

Nous avons dcouvert que l'msula antrieuregauche est plus active quand on est en phase d'mtros-pection personnelle, confirme Gemma Modmos.L'msula est une rgion crbrale connue pour sonimplication dans le traitement des etats internescorporels et motionnels Cette suractivit s'expli-querait par le fait que rflchir ses propres traitsde personnalit et qualits ncessite davantage detraitement des informations internes et motion-nelles. La rflexion sur soi ncessite bien d'treconnecte ses propres motions. Une analyse froideet rationnelle de sa propre personne ne suffit pas mieux se connatre

De nombreuses recherches en psychologie s'in-tressent galement a l'impact de l'affirmation de soisur le bien-tre personnel Se dcouvrir, et surtouttre en accord avec son identit la plus intime,apporte-t-il une vraie plus-value9 Ces etudes s'ins-crivent dans le cadre de la thorie de l'autodtermi-nation. Selon cette approche, chacun de nous a troisbesoins psychologiques qui poussent agir' le besoind'autonomie, le besoin de comptence et le besoind'appartenance sociale Leur satisfaction seraitessentielle au bien-tre psychologique.

ACCEPTER SES IDENTITS PASSES. L'un desprincipaux reprsentants de cette thorie, EdwardDeci, a publi les rsultats d'une tude sur l'accepta-tion des identits passes, qu'elles soient positives oungatives - par exemple, l'identit d'lev, ou l'identitde membre d'une troupe de thetre amateur Pour ceprofesseur de psychologie de l'universit de Roches-ter, aux tats-Unis, on a tout intrt a prendre le boncomme le mauvais dans nos expriences de vie etnos traits de caractre. Sa dernire recherche leconfirme l'intgration de nos identits passes, posi-tives ou ngatives, a un impact positif la fois sur lebien-tre et sur la vitalite psychologique. tre bien

dans sa peau implique d'tre ouvert tous les aspectsde son identit, et de les accepter, explique EdwardDeci. Au contraire, le fait de fractionner toutes lesdimensions de soi-mme provoque de la rigiditinterne, avec un impact ngatif sur le bien-trepsychologique Pour le chercheur, l'acceptation desoi est au cur du dveloppement personnel ellerenforce notre autonomie et dveloppe le sentimentde libert. son tour, la satisfaction du besoind'autonomie renforce la vitalit, c'est--dire cettenergie qui pousse le soi agir

LES BUTS PERSONNELS AU CUR DU BIEN-TRE. Au fondement de notre identit se trouventnos aspirations personnelles Et l encore, leurimpact sur le bien-tre psychologique est confirmpar une rcente tude Celle-ci, mene par EstrellaRomero, professeur de psychologie l'universitde Saint-Jacques-de-Compostelle, en Espagne,prouve la supriorit des aspirations intrinsques- tournes sur soi et son identit, par exemple jeveux tre panoui dans mon mtier - sur lesaspirations extrinsques - conditionnes par desfacteurs externes, par exemple je recherche larussite sociale.

Pour la chercheuse, les aspirations intrin-sques participent au bien-tre parce qu'elles sontconnectes aux besoins humains essentiels, commele sentiment de comptence ou l'autonomie. Or cesbesoins ne sont pas satisfaits par des aspirationsextrinsques, la clbrit, l'argent ou l'apparencephysique, qui dpendent largement des pressions dela socite En tant motive intrinsquement, le faitde parvenir son but apporte une relle et profondesatisfaction C'est tout l'intrt de la decouvertede soi en donnant un sens personnel nos aspira-tions et nos motivations, on se connat mieux .et on vit mieux !

RFRENCES G. Modmos et coll.,Activation ofanteriorinsula dating self-reflection, PLoS One,fvrier 2009 N. Weinstein etcoll., Motivations!dterminants ofintegrating positive andngative past identifies,Journal of Personalityand Social Psychology,mars 2011. R. Ryan et E. Deci,f tom ego-depletion tovitality: Theory andfmdings concernmg thefacilitation of energyavailable to the self,Social and PersonalityPsychology Compass,mars 2008. E. Romero et coll.,Life aspirations,personality traitsand subjective well-being in a spanishsample, EuropeanJournal of Personality,janvier 2012.

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L'Ouverture motionnelleVivre en harmonie avecses motions Un homme matre de lui peut se remettre d'unchagrin aussi facilement qu'il invente un plaisir. Jene serai pas esclave de mes motions , affirmaitDorian Gray, sous la plume d'Oscar Wilde. Entrela soumission totale et le dtachement complet,il existe sans doute une troisime voie! Chacunde nous a tout intrt vivre en bonne intelligenceavec ses affects. L'Ouverture motionnelle peutjustement y contribuer, comme l'explique sonconcepteur, Michal Reicherts, professeur depsychologie l'universit de Fribourg (Suisse).

MICHALREICHERTS estprofesseur mritede psychologieclinique l'universit deFribourg, Suisse.

Comment le grand public peut-il se saisir de l'Ouverturemotionnelle dans la vie quotidienne?

Notre approche en cinq dimensions, valides parnombre d'tudes, porte sur l'affectivit au quotidien.Elle dcrit divers processus affectifs qui sous-tendentl'humeur ou l'motion au jour lejour. C'est le point dedepart du paradigme, l'ide mme de l'Ouverturemotionnelle Les instruments que nous avons dve-lopps s'articulent avec cette ide et permettent desaisir le statu quo du traitement affectif de la personne,de ses forces et faiblesses, au quotidien. partir d'untel "diagnostic", le modle peut donner des indicationssur la faon de modifier certains processus, parexemple pour enrichir la reprsentation cognitive desmotions. En principe, les propositions qu'il fournitconcernent aussi bien les fortes perturbations du trai-tement affectif- dans l'anxit par exemple - qu'aider panouir l'affectivit dans la vie quotidienne.Les principes dcrits dans notre livre sont les mmes.

Concrtement, quels exercices peuvent y contribuer?Pour la modification du traitement affectif, nous

proposons un ventail de techniques et d'exercices effectuer au sein d'un groupe d'intervention ou auquotidien. Il s'agit par exemple d'exercices verbaux,qui permettent de lister ses propres mots affectifs etleur contraire , de noter les signaux corporelslorsqu'on prouve de la colre, de la peur, de la joie ;d'exprimer et partager une motion face autrui, ense focalisant sur l'expression corporelle et la descrip-tion verbale. D'autres exercices portent sur la rva-luation cognitive, la respiration ou l'activit physique- pour rguler les motions. Bass sur ces exercices,nous avons conu des modules d'intervention enplusieurs sances qui ont un impact favorable sur letraitement affectif des participants. Les modules seprtent aussi des cours d'panouissement visant un

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plus grand public d'intresss Actuellement, noussouhaitons les intgrer dans une nouvelle variantede "self-help" permettant au grand public de s'auto-observer et de s'exercer dans son traitement affectif,a l'aide d'un petit manuel combine avec une applica-tion informatise et un site web

Pouvez-vous donner un exemple d'exercice la fois simple raliser et efficace?

Un petit jeu dc questions peut nous aider a recon-natre et a enrichir notre traitement affectif, a toutmoment actuellement, quelle est l'motion ou l'hu-meur que j'prouve"7 A quoi est-elle due - quelle situa-tion, quel evenement7 Quels sont les signauxcorporels que je ressens et qui accompagnent cettemotion - rythme cardiaque, frisson, tension muscu-laire17 Comment est-ce que je la communique ad'autres personnes en la montrant, en en parlant7

Qu'est-ce queje fais ou pourrais faire pour la reguler- la calmer, la maintenir ou l'intensifier7 Tout lemonde peut essayer dc rpondre a ces questions rgu-lirement, ce qui est un excellent exercice de l'Ouver-ture motionnelle il nous fera (re)conna trel'importance de notre vie affective et nous aidera al'enrichir

L'Ouverture motionnelle repose sur l'valuation etl'analyse de cinq dimensions complmentaires Pouquoiplacez-vous la regulation des emotions au cur de cetteapproche?

Pour deux raisons Premirement, les autrescomposantes sont dans une certaine mesure unprerequis pour la regulation il nous faut (re) connatre,par exemple, quelle motion nous sommes en traind'prouver pour bien adapter nos efforts pour la regu-ler, l'attnuer ou la renforcer Mme si une partie deces processus se droule rapidement et quasi autema-

C'est en(re)con naissant l'motion queje suis en train d'prouverque je peux adapter mesefforts pour la rguler,l'attnuer ou la renforcer JJ

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Des conseils pratiquesinspirs par la rechercheDans "Vivre mieux avec ses motions" (Odile Jacob,2013), Martin Desseilles et Mora Mikolajczak s'appuientsur l'immense domaine d'tudes que constituent lesmotions pour livrer une bote outils de la regulationmotionnelle

u i i ne methode globale, faite d'unensemble d'outils dont l'efficacitvarie d'une personne a l'autre C'estainsi que Mora Mikolajczak, chercheuse a I institutde recherche en sciences psychologiques de l'uni-versit catholique de Louvam (Belgique) presente'ensemble des techniques de regulation motion-nelle dtaille dans un livre paru en 2013 Pourquoiest-il utile de reguler ses emotions7 Pour profiterpleinement de la "biodiversite" motionnelle et selibrer des reponses motionnelles strotypeset enfermantes, et ainsi tre en phase avec ce quel'on veut vraiment ressentir et communiquer Voicicomment, en qulques exemples

ACCEPTER D'PROUVER DES MOTIONSDSAGRABLES. Il ne s'agit pas de les supprimercar les emotions servent a amliorer notre adaptationa l'environnement La peur permet de reagir plus viteen cas de menace, tandis que la tristesse permet derealiser ce qui compte pour nous

PENSER AUTREMENT. Lobjectif est de rcuprerle contrle de ses penses, pour sortir de la spirale de

la rumination ll faut d'abord extraire le message vehicule par les ruminations, puis remettre les penses aleur juste place Pour extraire le message principal lemieux est de procder en trois etapes I) Qu'est-ceque je ressens au juste7 Est ce de la tristesse7 De lafrustration7 De la colere7 Un mlange de ces troisemotions7 2) Quel est le message de cette situation7

Qu'est-ce qui me rend triste, me frustre ou m'nerve7

3) Puis-je faire quelque chose pour y remdier7 Pourremettre les penses a leur place, l'enjeu est d'apprendre a les considrer d'un il observateur, et serappeler qu'elles ne refltent pas toujours la ralitPlus prcisment nos emotions dcoulent de lamaniere dont nous percevons la ralit

VOIR LES CHOSES AUTREMENT. Si l'motion estle fruit de la perception de la situation et non de lasituation en elle-mme, alors nous disposons d'unmoyen tres puissant pour modifier nos emotions changer notre perception de la situation Par exemple enenvisageant des situations de la vie quotidienne stressantes ( le metro est bonde ) sous un angle positif( un peu de patience, je serai bientt chez moi )

ACCEPTER CE QU'ON NE PEUT PAS CHANGER.Mme s'il est difficile, ce travail sur soi est source denombreux benefices Les recherches montrentqu'accepter pleinement les evenements difficiles etles emotions qu'ils engendrent amliore le bien-treet la sante physique D ailleurs, des methodes commela mditation de pleine conscience se centrent surcette capacite d'acceptation

FAIRE ATTENTION SES MOTIONS. Nos capacites attentionnelles peuvent jouer un rle essentiel dansla regulation motionnelle ll s'agit notamment d'treattentif au positif, plutt que de s arrter sur les ideesngatives, qu on a tendance a confirmer en focalisant

tiquement, il importe de s'en rendre compte pour arri-ver a moduler et a vivre pleinement nos emotionsDeuximement, la regulation est effectivement pluscomplexe, car elle peut se rfrer a diffrents registresde l'affectivit les registres corporel, cognitif-mentalet social Par exemple, pour attnuer une forte preoc-cupation anxieuse, nous pouvons relativiser l'enjeu dela situation (une technique cogmtive), solliciter uneautre personne pour partager et mieux comprendre lasituation motionnelle (une technique sociale) ou nousrelaxer physiquement (une technique corporelle) ourealiser toutes les trois ensemble

II existe une grande variete de techniques de

regulation des emotions que nous avons rpertoriesdans un "inventaire" (l'inventaire de techniques deregulation DOE-IT, qui distingue les emotions posi-tives et ngatives) Et il est vrai que tout le monden'est pas au courant des techniques les plus efficacespour reguler ses emotions Nombre de personnespourraient encore amliorer la regulation de leursemotions, aussi bien que les autres dimensions dutraitement affectif C'est la raison pour laquelle noustravaillons dans la pratique, qu'il s'agisse de conseilsou de modules d'intervention, d'abord sur les autresdimensions et ensuite sur la regulation, pour les arti-culer au mieux

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son attention sur les elements ngatifs de l'environne-ment Les tudes montrent que ce changement deperspective permet de modifier progressivement notreperception du monde

IDENTIFIER LES SOURCES DE STRESS. Encomprenant ses ractions face aux situations stres-santes, il devient possible d'y faire face plus efficace-ment Une etape essentielle consiste a identifier lesdifficults en les classant dans trois catgories lesevnements marquants de la vie, les soucis chroniqueset les contrarits quotidiennes

Certaines methodes sont simples pour certains, trescompliques pour d'autres, estime Moira MikolajczakDans tous les cas, il faut les tester et s'entranerlonguement pour sortir des automatismes et en tirerun bnfice vraiment significatif

Les cinq dimensionsde l'Ouverture motionnelle

REPRESENTATION COGNITIVEDES MOTIONS

COMMUNICATIONDES MOTIONS

REGULATIONDES MOTIONS

PERCEPTION DESINDICATEURS MOTIONNELS

INTERNES

PERCEPTION DESINDICATEURS MOTIONNELS

EXTERNES

> REPRSENTATION COGNITIVE DES MOTIONS Centre sur la perceptiondes motions ressenties, la reprsentation cognitive permet l'individude prendre conscience de ses sentiments. Cette dimension se focalisesur la capacit discerner les tats affectifs, les diffrencier d'autressensations corporelles et prendre conscience des situations auxquellesles motions sont lies.> COMMUNICATION DES MOTIONS On se situe ici dans le registre del'interaction sociale, travers les processus d'expression des motions.Il s'agit de comportements intentionnels qui indiquent la manire dontl'individu accepte - ou non - ces registres expressifs, et qui sont utilisspour faire connatre et partager une exprience affective.> PERCEPTION DES INDICATEURS MOTIONNELS Ils peuvent tre internes(activation cardiovasculaire en cas de peur ou de colre, perturbation dela respiration, temprature, etc.) ou externes, c'est--dire susceptiblesd'tre perus par autrui (expression faciale ou vocale, gestes et posture).> RGULATION DES MOTIONS Au cur de l'Ouverture motionnelle, cettedimension est dfinie comme un processus visant agir sur les tatsmotionnels (leur survenue, leur forme, leur intensit ou leur dure), enles initiant, les vitant ou les maintenant. Ce concept s'inscrit dans lesrecherches sur le stress et les stratgies d'adaptation pour y faire face.

De quelle faon la mthode de l'Ouverture motionnellepourrait-elle tre enrichie7

Nous poursuivons plusieurs axes de rechercheultrieure diffrencier encore les dimensions del'Ouverture motionnelle, par exemple face auxsituations positives versus ngatives, ou appliquerle modele d'autres problmes psychiques ou desante En mme temps, le fondement empiriquenous semble dj assez solide pour miser sur uneautre piste prometteuse les outils diagnostiquesarticules avec les possibilits d'intervention ou demodif icat ion, notamment sous forme de "self-monitormg" informatis - une application sur

mini-ordinateur ou smartphone Une telle approchepermettra d'enregistrer les episodes motionnels,le traitement et le vcu affectifs au quotidien, d'endresser un profil et de faire des propositions indi-v iduahses ad hoc et sur place, comme un"systeme expert" comment valuer cette situation m o t i o n n e l l e et comment la gerer, commentamliorer son mode de traitement affectif (enfaisant des exercices personnaliss, etc ) Un telsysteme peut contribuer enr ich i r notre vcumotionnel, a nous ouvrir davantage celui-ci, al 'change motionnel avec les autres, tout enpanouissant notre vie affective

RFRENCES M. Reictierts,Ph. A. Genoud etG. Zimniermann (dirs.),L'Ouverture motionnelle- une nouvelle approchedu vcu et du traitementmotionnels,Mardaga, 2012.